Гликемический индекс
Гликемический индекс (GI) - это показатель, которая говорит насколько быстро еда повышает уровень сахара в крови.
Продукты с высоким GI быстро повышают уровень сахара, вызывая резкий скачок. Это приводит к выработке инсулина, который способствует накоплению жира.
Гликемический индекс (GI) представляет собой числовую шкалу, которая отражает скорость, с которой определенный продукт пищи повышает уровень глюкозы в крови по сравнению с эталоном - чистой глюкозой или белым хлебом. GI измеряется от 0 до 100, где 100 соответствует максимальной высвобождения глюкозы.
Продукты с высоким гликемическим индексом быстро расщепляются и быстро высвобождают глюкозу в кровь, вызывая резкий гипергликемический ответ. Это может привести к интенсивному выделению инсулина, который регулирует обработку глюкозы в организме, включая ее использование в качестве энергии или накопление в виде жирового запаса. А вот продукты с низким GI высвобождают сахар медленно и плавно, поэтому организму нужно меньше инсулина.
Гликемический индекс зависит от нескольких факторов, включая тип углеводов в продукте, степень его обработки, наличие жиров и пищевых волокон. Продукты с низким GI содержат больше пищевых волокон, меньше подверглись обработке и имеют меньшее количество сахара по сравнению с продуктами, у которых GI выше. Однако не всегда сложные углеводы имеют низкий GI. Например, цельнозерновой хлеб считается полезным источником углеводов, но его GI высокий. С другой стороны, фруктоза - сахар, содержащийся во фруктах и добавляемый в газированные напитки, имеет низкий GI. Но наличие фруктозы или добавленного сахара в продуктах не означает, что они всегда полезны для организма.
Гликемическая нагрузка
Чтобы разрешить противоречия, связанные с гликемическим индексом, было введено понятие гликемической нагрузки (GL). Это помогает нам понять, почему, например, шоколадный торт имеет низкий GI 41, а цельнозерновой хлеб - GI 69, хотя мы понимаем, что цельнозерновой хлеб более полезен. Гликемическая нагрузка рассчитывается путем умножения GI продукта на количество углеводов, содержащихся в порции 100 г, поделенным на 100.
Например, морковь имеет гликемический индекс GI 47, а в 100 г моркови 8 грамм углеводов.
GL = 47 * 8 / 100 = 3.76
Или, банан имеет гликемический индекс 55, и в 100 граммах банана содержится 20 грамм углеводов
GL = 55 * 20 / 100 = 11
Чем выше гликемическая нагрузка, тем больше ожидается повышение в крови глюкозы и, в результате, более выраженное инсулиногеническое влияние пищи.
Уровень гликемической нагрузки GL:
- 20 или выше — это высокая нагрузка
- от 10 до 20 — средняя
- 10 и ниже — низкая.
Таким образом, мы учитываем и скорость разложения продукта на глюкозу, и его общее содержание углеводов.
В большинстве случаев GL суточного рациона здоровых людей не должна превышать 100 единиц. При похудении или при диабетическом питании с целью нормализации уровня инсулина гликемическая нагрузка GL должна составлять не более 60—80 единиц в день.
Кому надо отлеживать гликемический индекс и гликемическую нагрузку
Для здорового человека отслеживание гликемического индекса GI не является обязательным или необходимым. Здоровому организму обычно удается эффективно регулировать уровень сахара в крови.
Если у вас нет проблем с уровнем сахара в крови или особых диетических ограничений, вы можете сосредоточиться на качестве пищи и ее разнообразии. Включите в свой рацион разнообразные продукты, свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, белки и здоровые жиры.
Однако, если у вас есть определенные заболевания, такие как диабет или проблемы с инсулинорезистентностью, контроль уровня гликемического индекса может быть необходим. В таких случаях необходимо проконсультироваться с врачом или диетологом.
Также, отслеживание гликемического индекса и гликемической нагрузки будет полезно для людей, которые следуют каким-либо диетам, пытаюсь изменить свой вес.
Заключение
Гликемический индекс GI и гликемическая нагрузка GL - полезные показатели для подбора пищи во время диеты, особенно для людей с диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и проблемами с другими проблемами, связанными с уровнем сахара в крови.
Гликемическая нагрузка GL дает помогает оценить не только скорость высвобождения глюкозы, но и позволяет оценить количество углеводов в продукте.
Для большинства здоровых людей здравомысленный и сбалансированный подход к питанию, включающий разнообразные продукты и умеренное потребление сахара, будет способствовать поддержанию хорошего здоровья без необходимости активного отслеживания GI.
Для полноценного питания и поддержания общего здоровья также важно учитывать другие аспекты питательности продуктов. Рекомендуется употреблять цельнозерновые продукты, богатые витаминами, минералами и волокнами, а также включать в рацион разнообразные продукты, такие как фрукты, овощи и белковые продукты.
