Глікемічний індекс
Глікемічний індекс (GI) - це показник, який вказує, наскільки швидко їжа підвищує рівень цукру в крові.
Продукти з високим GI швидко підвищують рівень цукру, спричиняючи різкий скачок. Це призводить до виділення інсуліну, який сприяє накопиченню жиру.
Глікемічний індекс GI - це числова шкала, що відображає швидкість, з якою певний продукт їжі підвищує рівень глюкози в крові порівняно з еталоном - чистою глюкозою або білим хлібом. GI вимірюється від 0 до 100, де 100 відповідає максимальному вивільненню глюкози.
Продукти з високим глікемічним індексом швидко розщеплюються і швидко вивільняють глюкозу в кров, спричиняючи різкий гіперглікемічний відгук. Це може призвести до інтенсивного виділення інсуліну, який регулює обробку глюкози в організмі, включаючи її використання як енергії або накопичення у вигляді жирового запасу. З іншого боку, продукти з низьким GI повільно і плавно вивільняють цукор, тому організму потрібно менше інсуліну.
Глікемічне навантаження
Щоб розібратися у суперечностях, пов'язаних з глікемічним індексом, було введено поняття глікемічного навантаження GL. Це допомагає зрозуміти, чому, наприклад, шоколадний торт має низький GI (41), а цільнозерновий хліб - вищий GI (69), хоча ми розуміємо, що цільнозерновий хліб є більш корисним. Глікемічне навантаження розраховується шляхом множення GI продукту на кількість вуглеводів, яка міститься в порції 100 г, поділену на 100.
Наприклад, морква має глікемічний індекс GI 47, а в 100 г моркви - 8 г вуглеводів.
GL = 47 * 8 / 100 = 3,76
Або, банан має глікемічний індекс 55, а в 100 г банана - 20 г вуглеводів.
GL = 55 * 20 / 100 = 11
Чим вище глікемічне навантаження, тим більше очікується підвищення рівня глюкози в крові і, в результаті, більш виражений інсуліногенний вплив їжі.
Рівень глікемічного навантаження (GL):
- 20 або більше - високе навантаження
- від 10 до 20 - середнє
- 10 і менше - низьке.
Таким чином, при врахуванні глікемічного навантаження, ми беремо до уваги як швидкість розщеплення продукту на глюкозу, так і загальну кількість вуглеводів.
Кому потрібно відстежувати глікемічний індекс та глікемічне навантаження?
Для здорової людини відстежування глікемічного індексу (GI) та глікемічного навантаження (GL) не є обов'язковим або необхідним. Здоровому організму, як правило, вдається ефективно регулювати рівень цукру в крові.
Однак, якщо у вас є певні проблеми з рівнем цукру в крові або особливі дієтичні обмеження, вам може бути корисне відстежування глікемічного індексу та глікемічного навантаження. В таких випадках рекомендується проконсультуватися з лікарем або дієтологом.
Також, відстежування глікемічного індексу та глікемічного навантаження може бути корисним для людей, які дотримуються будь-яких дієт або намагаються змінити свою вагу.
Підсумок
Глікемічний індекс GI та глікемічне навантаження GL - це корисні показники для вибору їжі під час дієти, особливо для людей з діабетом, серцево-судинними захворюваннями та проблемами, пов'язаними з рівнем цукру в крові.
Глікемічне навантаження GL дозволяє оцінити не лише швидкість вивільнення глюкози, але й кількість вуглеводів в продукті.
Для більшості здорових людей не потрібно відстежувати глікемічний індекс GI та глікемічне навантаження GL. Здоровому організму, як правило, вдається ефективно регулювати рівень цукру в крові.
Для повноцінного харчування та підтримки загального здоров'я також важливо враховувати інші аспекти харчової цінності продуктів. Рекомендується споживати цільні зернові продукти, що багаті вітамінами, мінералами та волокнами, а також включати до раціону різноманітні продукти, такі як фрукти, овочі та білкові продукти.
