Вуглеводи є одним із трьох основних макронутрієнтів, які природно зустрічаються в рослинних продуктах, таких як горох та бобові, горіхи та насіння, злакові, молоко та молочні продукти, фрукти та овочі.
Іншими двома макронутрієнтами є жир та білок.
Декілька глобальних організацій з охорони здоров'я, у тому числі ВОЗ, вважають вуглеводи необхідними поживними речовинами, які потрібні для належної роботи організму. Основна їх роль - забезпечення енергії всім клітинам організму. Відсутність вуглеводів в раціоні харчування змушує організм використовувати альтернативне джерело палива, що називається кетонами.
Що таке вуглеводи?
Термін "вуглеводи" є загальною назвою для різних типів молекул, що містять цукор, які зустрічаються в різних продуктах.
Типи вуглеводів:
-
Прості вуглеводи: також відомі як "прості цукри" або "сахариди", ці вуглеводи містять від однієї до 10 молекул цукру і знаходяться в фруктах, овочах та молочних продуктах. Якщо містять одну молекулу цукру - називають моносахаридами, дві молекули - дисахаридами, а до 10 молекул - олігосахаридами.
-
Складні вуглеводи: складаються з полісахаридів, які представляють собою довші, складні ланцюги молекул цукру. До складу складних вуглеводів входять крохмал та дієтна клітковина.
Крохмал є зберігальним вуглеводом, міститься в гороху, бобових, злаках та овочах, і забезпечує організм енергією.
Дієтна клітковина, або груба клітковина, є неперетравлюваною частиною рослин - ці волокна зустрічаються в цілому зерні, фруктах, овочах, горіхах, насінні та бобах, таких як горох та квасоля, і сприяють здоров'ю шлунку.
"Здорові" та "нездорові" вуглеводи
Вуглеводи часто мають погану репутацію через зв'язок з надмірним споживанням, що часто приводить до більшення ваги, ожиріння, метаболічного синдрома та цукрового діабету.
Таке явище, яке деякі дослідники називають "карботоксичністю", сприяє ідеї, що надмірне споживання всіх типів вуглеводів сприяє розвитку хронічних захворювань.
З цієї причини багато хто обирає дієти з низьким вмістом вуглеводів для зниження ваги або контролю рівня цукру в крові, і часто такі дієти популярні серед спортсменів та людей, які ведуть здоровий образ життя.
Однак інші дослідження свідчать про те, що якість вуглеводів, які люди споживають, так само важлива, як і кількість.
Це означає, що не всі вуглеводи є рівними, і деякі вуглеводи є кращими для здоров'я ніж інші.
"Нездорові" вуглеводи
До "нездорових" вуглеводів відносять рафіновані вуглеводи, такі як полірований рис та борошно, солодкі напої з додаванням цукру, а також різні закуски, такі як печиво та пиріжки.
Згідно із дослідженнями, раціон із високим вмістом таких вуглеводів може сприяти збільшенню показників запалення та спричинювати гормональні порушення у жінок із полікістозними яєчниками.
Також вказують на зв'язок між високим споживанням простих доданих цукрів і ризиком інсулінорезистентності, неспиртовим жировим гепатозом, серцево-судинними захворюваннями, інсультами, діабетом та раком.
Однак дослідження показують, що додані цукри та прості цукри, які містяться в продуктах природного походження, можуть не мати таких же негативних ефектів.
Деякі дослідження вказуєть на те, що природні джерела цукру, такі як мед, можуть бути ефективними у зниженні рівня цукру в крові та зниженні ризику розвитку цукрового діабету 2 типу.
Фахівці рекомендують споживати збалансований раціон, який складається переважно з корисних продуктів і включає "нездорові" вуглеводи лише в обмеженій кількості.
"Здорові" вуглеводи
Більш поживні джерела вуглеводів, які зазвичай вважаються "здоровими", включають фрукти (такі як банани, яблука та ягоди), нізкокалорійні овочі (шпинат, морквина та помідори), цільні злаки (цільнозернове борошно, рис і кіноа), горох та бобові (чорна квасоля, сочевиця та нут), молоко та молочні продукти з низьким вмістом жиру, такі як йогурт.
Дослідження показують, що раціон із комплексними вуглеводами, такими як средиземноморська дієта, має протизапальний ефект, знижує інсулінорезистентність та зменшує ризик розвитку хронічних захворювань.
Дослідники пояснюють багато з цих переваг вмістом дієтичної клітковини в складних вуглеводах. Наприклад, дієтна клітковина в цілих фруктах сприяє довгостроковому контролю ваги та підтримує нормальну роботу кишківника.
Крім того, покращення якості дієти за рахунок більшого споживання складних вуглеводів та дієтичної клітковини може призвести до покращення деяких ефектів полікістозного яєчника, а також ефектів, таких як інсулінорезистентність та підвищені андрогени.
Дослідження вказують на те, що дієтична клітковина в цілих зернових продуктах надає кілька корисних ефектів для здоров'я, включаючи зниження ризику серцево-судинних захворювань, захворювань шлунку, раку та діабету.
Визначення "найкращих" вуглеводів
Індекс глікемічного відгуку (ГІ) та індекс глікемічного навантаження (ГН) - це дві міри, які люди використовують для визначення якості продуктів з вуглеводами та класифікації їх як "здорових" або "нездорових".
ГН вказує на здатність окремого продукту підвищувати рівень цукру в крові порівняно з глюкозою.
Продукти з низьким ГІ, які переважно складаються зі складних вуглеводів, майже не впливають на рівень цукру в крові. До них відносять цілі зерна та нізкокалорійні овочі. Високий ГІ характерний для картоплі та продуктів із додаванням цукру.
ГІ оцінює, наскільки певний продукт може підвищити рівень цукру в крові за один раз. Він дозволяє визначити, якщо споживання цілого прийому їжі буде сприяти значному підвищенню рівня цукру в крові.
Хоча ГІ та ГН використовуються протягом десятиліть для планування їжі та контролю рівня цукру в крові для людей із діабетом, наукова інформація неоднозначна.
Багато досліджень підтверджують, що збільшене споживання продуктів із низьким ГІ сприяє покращенню стану здоров'я, однак інші дослідження свідчать про те, що індивідуальні особливості впливають на реакцію організму на вуглеводи.
Відмінності в індивідуальній реакції на вуглеводи зумовлюють складності визначення "найкращих" вуглеводів, так як навіть цілі зерна можуть мати різні ГІ для різних людей.
Кількість вуглеводів у дієті
Незважаючи на популярність дієт з обмеженою кількістю вуглеводів, вони підходять не для всіх, і деякі групи населення все ще вживають вуглеводобогату їжу.
Наприклад, дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть негативно впливати на тривалу ендурочинність. Високий вміст вуглеводів залишається необхідним для спортсменів.
Для звичайних людей (споживають 65–75% вуглеводів в раціоні), які звикли вживати велику кількість вуглеводів, велике зниження рівня цукру в крові, які сприяють ремісії прецидиабету, відбуваються при зниженні вуглеводів до 50–55% щоденного споживання та збільшенні вмісту білка.
Зниження вуглеводів до 45% або менше щоденної кількості калорій може бути ефективним засобом для контролю рівня цукру в крові на короткий термін. Коли вживання вуглеводів обмежується на короткий період, це може допомогти знизити рівень цукру в крові, особливо у людей зі збільшеним ризиком розвитку діабету або прецидиабету.
В довгостроковій перспективі, зниження вуглеводів до менше 45% щоденної кількості калорій може стати проблемою з кількох причин, і такий раціон, ймовірно, не буде ефективним для досягнення кращих результатів для здоров'я порівняно з раціоном, який містить 50–55% калорій від вуглеводів.
Перед внесенням змін до свого раціону людям варто проконсультуватися з лікарем або зареєстрованим дієтологом для визначення їх конкретних потреб у вуглеводах і досягнення найкращих результатів для свого здоров'я.
Підсумок
Вуглеводи є одним з трьох основних макронутрієнтів, разом з білками та жирами, і вони є важливим джерелом енергії для організму.
Надмірне споживання вуглеводів може призвести до набору ваги, оскільки надлишок глюкози перетворюється на жири в організмі. Це може призвести до розвитку ожиріння, а також збільшити ризик розвитку хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання та діабет 2 типу.
Однак не всі вуглеводи є шкідливими. Комплексні вуглеводи, які містяться в овочах, фруктах, цілих зернах та бобових, мають більше дієтної клітковини та корисних поживних речовин. Вони сприяють здоровому травленню, підтримці кишкової флори та нормалізації рівня цукру в крові. Такі комплексні вуглеводи, як рис, квіноа, овочі та фрукти, є бажаними в дієті.
Ідеальний раціон може варіюватися для кожної людини. Наприклад, вуглеводобогатий раціон оптимізує тривалу ендурочинність.
Ідеальний раціон вуглеводів може варіюватися в залежності від індивідуальних потреб та активності кожної людини. Наприклад, спортсмени та фізично активні особи можуть вживати більше вуглеводів для забезпечення енергією своїх зусиль. З іншого боку, люди з високим ризиком діабету або займаються контролем ваги можуть зменшити споживання вуглеводів для контролю рівня цукру в крові та зменшення ризику розвитку захворювань.
Зниження вуглеводів до 45% або менше щоденної кількості калорій може бути корисним для короткострокового контролю рівня цукру в крові, особливо для людей з високим ризиком діабету або існуючими проблемами з глікемією. Це означає, що менше глюкози буде утворюватися з вуглеводів, що сприяє зниженню рівня цукру в крові після прийому їжі.
Перед внесенням змін до свого раціону слід проконсультуватися з лікарем або зареєстрованим дієтологом для визначення своїх конкретних потреб у вуглеводах і досягнення найкращих результатів для здоров'я.
