Углеводы являются одним из трех основных макронутриентов, которые естественно встречаются в растительных продуктах, таких как горох и бобовые, орехи и семена, злаковые, молоко и молочные продукты, фрукты и овощи.
Другими двумя макронутриентами являются жир и белок.
Несколько глобальных организаций по охране здоровья, в том числе и ВОЗ, Считают углеводы необходимыми питательными веществами, которые необходимы для правильной работы организма. Основная их роль - обеспечение энергией всем клеткам организма. Отсутствие углеводов в рационе питания заставляет организм использовать альтернативный источник топлива, который называется кетонами.
Термин "углеводы" является общим названием для различных типов молекул, содержащих сахар, которые встречаются в разных продуктах.
Типы углеводов
Простые углеводы: также известные как "простые сахара" или "сахариды", эти углеводы содержат от одной до 10 молекул сахара и находятся в фруктах, овощах и молочных продуктах. Если содержат одну молекулу сахара - называют моносахаридами, две молекулы - дисахаридами, а до 10 молекул - олигосахаридами.
Сложные углеводы: состоят из полисахаридов, представляющих собой более длинные, сложные цепочки молекул сахара. К сложным углеводам относятся крахмал и диетические клетчатка.
Крахмал является запасным углеводом, содержится в горохе, бобовых, злаках и овощах, и обеспечивает организм энергией.
Диетическая клетчатка, или грубая клетчатка, является неперевариваемой частью растений - эти волокна встречаются в цельном зерне, фруктах, овощах, орехах, семенах и бобах, таких как горох и фасоль, и способствуют здоровью кишечника.
"Здоровые" и "не здоровые" углеводы
Углеводы часто считают необходимыми питательными веществами, которые нужны для правильной работы организма. Основная их роль - обеспечение энергией всем клеткам организма. Отсутствие углеводов в рационе питания заставляет организм использовать альтернативный источник топлива, который называется кетонами.
Термин "углеводы" является общим названием для различных типов молекул, содержащих сахар, которые встречаются в разных продуктах.
Типы углеводов
Простые углеводы: также известные как "простые сахара" или "сахариды", эти углеводы содержат от одной до 10 молекул сахара и находятся в фруктах, овощах и молочных продуктах. Если содержат одну молекулу сахара - называют моносахаридами, две молекулы - дисахаридами, а до 10 молекул - олигосахаридами.
Сложные углеводы: состоят из полисахаридов, представляющих собой более длинные, сложные цепочки молекул сахара. К сложным углеводам относятся крахмал и диетические клетчатка.
Крахмал является запасным углеводом, содержится в горохе, бобовых, злаках и овощах, и обеспечивает организм энергией.
Диетическая клетчатка, или грубая клетчатка, является неперевариваемой частью растений - эти волокна встречаются в цельном зерне, фруктах, овощах, орехах, семенах и бобах, таких как горох и фасоль, и способствуют здоровью кишечника.
"Здоровые" и "не здоровые" углеводы
углеводы часто имеют плохую репутацию из-за связи с избыточным потреблением, что часто приводит к увеличению веса, ожирению, метаболическому синдрому и сахарному диабету.
Такое явление, которое некоторые исследователи называют "карботоксичностью", способствует идее, что избыточное потребление всех типов углеводов способствует развитию хронических заболеваний.
По этой причине многие выбирают диеты с низким содержанием углеводов для снижения веса или контроля уровня сахара в крови, и такие диеты часто популярны среди спортсменов и людей, ведущих здоровый образ жизни.
Однако другие исследования указывают на то, что качество углеводов, которые люди потребляют, также важно, как и количество.
Это означает, что не все углеводы равны, и некоторые углеводы являются лучшими для здоровья, чем другие.
"Не здоровые" углеводы
К "не здоровым" углеводам относят рафинированные углеводы, такие как полированный рис и мука, сладкие напитки с добавлением сахара, а также различные закуски, такие как печенье и пирожки.
Согласно исследованиям, рацион с высоким содержанием таких углеводов может способствовать увеличению показателей воспаления и вызывать гормональные нарушения у женщин с поликистозными яичниками.
Также указывают на связь между высоким потреблением простых добавленных сахаров и риском инсулинорезистентности, неалкогольным жировым гепатозом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсультами, диабетом и раком.
Однако исследования показывают, что добавленные сахары и простые сахара, которые содержатся в продуктах природного происхождения, могут не иметь таких же негативных эффектов.
Некоторые исследования указывают на то, что природные источники сахара, такие как мед, могут быть эффективными в снижении уровня сахара в крови и снижении риска развития сахарного диабета 2 типа.
Специалисты рекомендуют потреблять сбалансированный рацион, который состоит в основном из полезных продуктов и включает "не здоровые" углеводы только в ограниченном количестве.
"Здоровые" углеводы
Более питательные источники углеводов, которые обычно считаются "здоровыми", включают фрукты (такие как бананы, яблоки и ягоды), низкокалорийные овощи (шпинат, морковь и помидоры), цельные злаки (цельнозерновое зерно, рис и киноа), горох и бобовые (черная фасоль, чечевица и нут), молоко и молочные продукты с низким содержанием жира, такие как йогурт.
Исследования показывают, что рацион с комплексными углеводами, такими как средиземноморская диета, имеет противовоспалительный эффект, снижает инсулинорезистентность и уменьшает риск развития хронических заболеваний.
Исследователи объясняют многие из этих преимуществ содержанием пищевой клетчатки в сложных углеводах. Например, пищевая клетчатка в фруктах способствует долгосрочному контролю веса и поддержанию нормальной работы кишечника.
Кроме того, улучшение качества диеты за счет увеличения потребления сложных углеводов и пищевой клетчатки может привести к улучшению некоторых эффектов поликистозных яичников, а также эффектов, таких как инсулинорезистентность и повышенные андрогены.
Исследования указывают на то, что клетчатка в цельных зерновых продуктах предоставляет несколько полезных эффектов для здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний желудка, рака и диабета.
Определение "наилучших" углеводов
Индекс гликемического отклика (ГИ) и индекс гликемической нагрузки (ГН) - это две меры, которые люди используют для определения качества продуктов с углеводами и их классификации как "здоровых" или "нездоровых".
Индекс гликемического отклика (ГИ) и индекс гликемической нагрузки (ГН) - это две меры, которые люди используют для определения качества продуктов с углеводами и их классификации как "здоровых" или "нездоровых".
ГИ указывает на способность отдельного продукта повышать уровень сахара в крови по сравнению с глюкозой. Продукты с низким ГИ, которые в основном состоят из сложных углеводов, почти не влияют на уровень сахара в крови. К ним относятся цельные зерна и низкокалорийные овощи. Высокий ГИ характерен для картошки и продуктов с добавлением сахара.
ГН оценивает, насколько определенный продукт может повысить уровень сахара в крови за один раз. Он позволяет определить, если потребление всего приема пищи будет способствовать значительному повышению уровня сахара в крови.
Хотя ГИ и ГН используются в течение десятилетий для планирования питания и контроля уровня сахара в крови у людей с диабетом, научная информация неоднозначна.
Множество исследований подтверждают, что увеличенное потребление продуктов с низким ГИ способствует улучшению состояния здоровья, однако другие исследования свидетельствуют о том, что индивидуальные особенности влияют на реакцию организма на углеводы.
Различия в индивидуальной реакции на углеводы вызывают сложности в определении "лучших" углеводов, так как даже цельные зерна могут иметь разные ГИ для разных людей.
Количество углеводов в диете
Несмотря на популярность диет с ограниченным количеством углеводов, они не подходят для всех, и некоторые группы населения по-прежнему потребляют углеводобогатую пищу.
Например, диеты с низким содержанием углеводов могут негативно влиять на продолжительную выносливость. Высокое содержание углеводов остается необходимым для спортсменов.
Для обычных людей (потребление 65–75% углеводов в рационе), которые привыкли потреблять большое количество углеводов, большое снижение уровня сахара в крови, которое способствует ремиссии предиабета, происходит при снижении углеводов до 50–55% ежедневного потребления и увеличении содержания белка.
Снижение углеводов до 45% или менее ежедневной калорийности может быть эффективным способом контроля уровня сахара в крови на короткий срок. Когда потребление углеводов ограничивается на короткий период, это может помочь снизить уровень сахара в крови, особенно у людей с повышенным риском развития диабета или предиабета.
В долгосрочной перспективе снижение углеводов до менее 45% ежедневной калорийности может стать проблемой по нескольким причинам, и такая диета, вероятно, не будет эффективной для достижения лучших результатов для здоровья по сравнению с рационом, который содержит 50–55% калорий от углеводов.
Перед внесением изменений в свою диету, людям стоит проконсультироваться с врачом или зарегистрированным диетологом для определения их конкретных потребностей в углеводах и достижения лучших результатов для своего здоровья.
Заключение
Углеводы являются одним из трех основных макронутриентов, наряду с белками и жирами, и они являются важным источником энергии для организма.
Избыточное потребление углеводов может привести к набору веса, так как излишки глюкозы превращаются в жиры в организме. Это может привести к развитию ожирения и увеличить риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.
Однако не все углеводы являются вредными. Сложные углеводы, содержащиеся в овощах, фруктах, цельных зернах и бобовых, обладают большим количеством диетической клетчатки и полезных питательных веществ. Они способствуют здоровому пищеварению, поддержанию кишечной флоры и нормализации уровня сахара в крови. Такие сложные углеводы, как рис, киноа, овощи и фрукты, рекомендуется включать в свою диету.
Идеальный рацион может различаться для каждого человека. Например, богатый углеводами рацион оптимизирует продолжительную выносливость.
Идеальный рацион углеводов может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей и активности каждого человека. Например, спортсмены и физически активные люди могут потреблять больше углеводов, чтобы обеспечить энергией свои усилия. С другой стороны, люди с высоким риском диабета или занимающиеся контролем веса могут уменьшить потребление углеводов для контроля уровня сахара в крови и снижения риска развития заболеваний.
Снижение углеводов до 45% или менее от ежедневного потребления калорий может быть полезным для короткосрочного контроля уровня сахара в крови, особенно для людей с высоким риском диабета или существующими проблемами с гликемией. Это означает, что меньше глюкозы будет образовываться из углеводов, что способствует снижению уровня сахара в крови после приема пищи.
Перед внесением изменений в свой рацион следует проконсультироваться с врачом или зарегистрированным диетологом для определения своих конкретных потребностей в углеводах и достижения лучших результатов для здоровья.
