Диета доктора Вайла от воспалений

Диета доктора Вайла направлена на снижение хронического воспаления и улучшение общего состояния здоровья. Она включает продукты, богатые омега-3, антиоксидантами и противовоспалительными специями для профилактики заболеваний.

Диета доктора Эндрю Вайла стала одной из самых популярных стратегий питания для снижения уровня воспаления в организме. Она ориентирована на обеспечение здоровья с помощью натуральных продуктов, которые снижают уровень воспаления, поддерживают иммунную систему и уменьшают риск развития хронических заболеваний. Диета известного врача и специалиста по интегративной медицине из США состоит из простых, но эффективных рекомендаций, которые поддерживают не только физическое здоровье, но и эмоциональное благополучие.

Что такое хроническое воспаление и почему оно важно?

Воспаление — это естественная реакция организма на инфекции, травмы или токсины. Когда организм сталкивается с вредными факторами, он активирует иммунный ответ, чтобы защитить себя. Однако если воспаление продолжается долго, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Хроническое воспаление является основной причиной многих современных болезней, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, артрит, депрессия, болезни Альцгеймера и даже рак.

Воспаление может быть безболезненным и незаметным, что усложняет его выявление на ранних стадиях. Оно может быть вызвано неправильным питанием, стрессом, токсинами, инфекциями или плохой экологией. Одним из наиболее эффективных способов борьбы с хроническим воспалением является изменение пищевых привычек, что стало основной концепцией диеты доктора Вайла.

Основные принципы диеты доктора Вайла

Калорийность

Большинство взрослых нуждаются в 2,000–3,000 калориях в день.

Женщины и менее активные люди нуждаются в меньшем количестве калорий.
Мужчины, а также более крупные и активные люди, нуждаются в большем количестве калорий.

Если вы едите необходимое количество калорий в зависимости от уровня активности, ваш вес не должен сильно колебаться.

Распределение калорий в вашем рационе должно быть следующим:

40–50% углеводов
30% жиров
20–30% белков

Пытайтесь включать углеводы, жиры и белки в каждый прием пищи.

Углеводы

В диете на 2,000 калорий в день женщины должны потреблять 160–200 граммов углеводов, мужчины — 240–300 граммов. Предпочтение следует отдавать менее обработанным продуктам с низким гликемическим индексом.

Полезные источники углеводов:

Цельнозерновые продукты: коричневый рис, ячмень, пшеница, киноа — обеспечивают энергию и клетчатку.
Бобовые: фасоль, горох, чечевица — источники углеводов и белка.
Овощи: тыквы, сладкий картофель — богаты полезными микроэлементами и имеют низкий гликемический индекс.
Фрукты: содержат природные сахара и клетчатку.

Продукты, которых следует избегать:

Рафинированные углеводы: белый хлеб, выпечка из белой муки.
Продукты с высоким содержанием фруктозы: сладкие напитки, десерты с добавлением сахара.
Упакованные закуски: чипсы, крендели, которые содержат рафинированные углеводы и трансжиры.

Рекомендации:

Паста аль денте: готовьте пасту до состояния "на зубок" для снижения гликемического индекса.
Замена быстрых углеводов: выбирайте продукты с медленно усваиваемыми углеводами для стабильного уровня сахара в крови.
Ешьте больше цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, измельченная пшеница и ячмень.
Потребляйте больше бобовых, тыквы и сладкого картофеля.

Жиры

В диете на 2,000 калорий в день 600 калорий могут поступать из жиров, что составляет около 67 граммов. Это должно быть в соотношении 1:2:1 насыщенных к мононенасыщенным и полиненасыщенным жирам.

Сократите потребление насыщенных жиров, уменьшая количество масла, сливок, жирных сыров, кожи курицы и жирного мяса, а также продуктов, содержащих пальмовое масло.
Используйте оливковое масло первого отжима как основное для готовки.
Избегайте масла сафлора, подсолнечного масла, кукурузного масла и других масел из семян.
Строго избегайте маргарина, растительного масла и продуктов, содержащих частично гидрогенизированные масла.
Включайте в рацион авокадо и орехи, особенно грецкие орехи, кешью, миндаль, а также масла из этих орехов.

Для омега-3 жирных кислот ешьте:

лосось (предпочтительно свежий или замороженный дикий лов, либо консервированный соевый)
сардины
сельдь
черную треску
яйца, обогащенные омега-3
семена конопли и льна (лучше свежемолотыми)
принимайте добавки с рыбьим жиром.

Белки

В диете на 2,000 калорий в день ежедневное потребление белка должно составлять от 80 до 120 граммов. Это обеспечивает потребности организма в аминокислотах для восстановления и роста тканей, а также поддержания иммунной системы.

Если у вас есть проблемы с печенью или почками, аллергии или аутоиммунные заболевания, потребление белка следует ограничить. Перед изменением диеты лучше проконсультироваться с врачом или диетологом.

Сократите потребление животных белков, таких как:

Красное мясо
Свинина
Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров (колбасы, копчености).

Вместо этого ешьте больше растительных белков, включая такие источники, как:

Бобовые (чечевица, фасоль, нут)
Соя и продукты на основе сои (тофу, темпе)
Семена и орехи (миндаль, кешью, семена тыквы)
Проращенные зерна (пшеница, ячмень).

Рыба является отличным источником белка и омега-3 жирных кислот, которые снижают воспаление. Стоит употреблять такие виды рыбы:

Лосось (свежий, замороженный, консервированный)
Сардины
Сельдь
Черная треска (саблфиш).

Эти продукты обеспечивают организм не только белками, но и полезными жирными кислотами для общего здоровья.

Клетчатка

Старайтесь потреблять 40 граммов клетчатки в день, что способствует здоровью пищеварительной системы и контролю уровня сахара в крови. Для этого увеличьте потребление:

Фруктов (особенно ягод, таких как черника, малина, клубника)
Овощей (особенно бобовых (фасоль, горох, чечевица) и авокадо)
Цельнозерновых продуктов (коричневый рис, овсянка, ячмень, киноа).

Готовые завтраки могут быть хорошими источниками клетчатки, но важно читать этикетки, чтобы убедиться, что они содержат хотя бы 4, а лучше 5 граммов клетчатки на порцию.

Фитонутриенты

Чтобы получить максимальную защиту от возрастных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак и нейродегенеративные заболевания, а также от токсичности окружающей среды, ешьте разнообразные фрукты, овощи и грибы. Они содержат важные фитонутриенты, которые могут помочь укрепить иммунитет и бороться с окислительным стрессом.

Некоторые рекомендации:

Выбирайте фрукты и овощи всех цветов спектра, чтобы получить разнообразные антиоксиданты и витамины.
Особенно полезными являются ягоды, помидоры, оранжевые и желтые фрукты, а также темно-зеленые листовые овощи.
Когда это возможно, отдавайте предпочтение органическим продуктам, поскольку они содержат меньше пестицидов и других химических остатков.
Включайте в рацион крестоцветные (капустные) овощи, такие как брокколи, капуста, кольраби, репа, которые имеют противораковые свойства.
Не забывайте о цельных соевых продуктах, таких как тофу, эдамаме, соевое молоко, которые являются хорошим источником растительных белков и фитонутриентов.
Пейте чай вместо кофе, особенно белый, зеленый или улун, которые содержат большое количество антиоксидантов, полезных для здоровья сердца и снижения риска развития рака.
Если вы употребляете алкоголь, отдавайте предпочтение красному вину, так как оно содержит ресвератрол — мощный антиоксидант, который поддерживает сердечно-сосудистую систему.
Употребляйте черный шоколад в умеренных количествах, с содержанием какао не менее 70%. Это источник флавоноидов, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Витамины и минералы

Лучший способ получить все необходимые витамины, минералы и микроэлементы — это есть диету с большим количеством свежих продуктов, богатых фруктами и овощами.

Дополнительно можно принимать антиоксидантный коктейль для покрытия возможных дефицитов в диете:

Витамин C: 200 мг в день.
Витамин D: 2000 МЕ в день, желательно в виде D3 (холекальциферол).
Витамин E: большинство взрослых должны ограничить прием витамина E до 100–200 МЕ в день (в виде смешанных токоферолов и токотриенов).
Селен: 100–200 мкг в день.
Смешанные каротиноиды: 10 000–15 000 МЕ в день.

Эти антиоксиданты удобнее принимать в составе ежедневных мультивитаминных добавок. Они не должны содержать железо (если вы не женщина с регулярными менструациями) и не должны содержать предварительно сформированный витамин A (ретинол).

Женщины должны принимать кальций (предпочтительно кальций цитрат) 500–700 мг в день, в зависимости от диетического потребления этого минерала. Мужчинам следует избегать дополнительного кальция.

Другие меры

Если вы не едите жирную рыбу дважды в неделю, принимайте добавки рыбий жир (2–3 грамма в день, содержащие EPA и DHA).
Поговорите с врачом о возможности приема аспирина в малых дозах (одна или две детские таблетки в день).
Если вы не регулярно едите имбирь и куркуму, рассмотрите возможность приема их в виде добавок.
Добавьте коэнзим Q10 (CoQ10) в ежедневный рацион (60–100 мг мягких капсул во время самого большого приема пищи).
Если вы склонны к метаболическому синдрому, принимайте альфа-липоевую кислоту (100–400 мг в день).

Вода

Пейте чистую воду или напитки, состоящие преимущественно из воды (чай, очень разбавленный фруктовый сок, газированная вода с лимоном) в течение дня. Вода является основой для гидратации организма и поддержания нормального функционирования всех систем.
Используйте бутилированную воду или систему очистки воды дома, если ваша водопроводная вода имеет запах хлора или других загрязнителей, или если вы живете в регионе с подозрительным качеством воды.
Помните, что регулярное потребление чистой воды способствует нормализации обмена веществ, улучшает работу пищеварительной системы и снижает риск развития хронических заболеваний.
Если вы потребляете воду с дополнительными ингредиентами, такими как лимон или зеленый чай, это дополнительно приносит пользу благодаря антиоксидантам и витаминам.

Полезные свойства диеты

Снижая хроническое воспаление, соблюдение противовоспалительной диеты связано с рядом полезных для здоровья эффектов.

Снижает воспаление

Противовоспалительная диета доктора Уайла помогает уменьшить воспаление, ориентируясь на потребление продуктов, богатых клетчаткой, полифенолами и омега-3 жирными кислотами — все эти компоненты способствуют борьбе с воспалением.

Исследование 2021 года показало, что диеты, которые подчеркивают потребление фруктов, овощей, бобовых, цельных злаков и здоровых жиров с умеренным потреблением рыбы, морепродуктов и молочных продуктов, снижают воспаление, подавляя воспалительную активность, экспрессию генов и синтез провоспалительных медиаторов. [исследование]

Улучшает здоровье сердца

Высокое содержание клетчатки в противовоспалительных диетах, поступающее от фруктов, овощей, цельных злаков, бобовых, ассоциируется с нормализацией артериального давления и снижением уровня ЛПНЩ ("плохого" холестерина).

Исследование 2018 года показало, что люди, которые больше всего следуют противовоспалительной диете, имеют на 18% меньший риск смертности от всех причин и на 20% меньший риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто ест пищу, богатую провоспалительными компонентами. [исследование]

Снижает риск рака

Растущий объем исследований свидетельствует о том, что воспаление играет ключевую роль в развитии некоторых видов рака (особенно рака толстой кишки), прогрессировании опухолей и метастазировании раковых клеток.

Исследование 2018 года также показало, что противовоспалительная диета ассоциируется с на 13% меньшим риском смертности от рака. [исследование]

Улучшает здоровье костей и суставов

Существуют различные заболевания костей и суставов, связанные с воспалением, такие как подагра и остеоартрит. Хроническое воспаление также негативно влияет на обмен веществ в костях и увеличивает риск остеопороза. Однако эти условия можно предотвратить, следуя противовоспалительной диете, которая подчеркивает важность омега-3 жирных кислот, антиоксидантов и фитонутриентов — все эти компоненты богаты противовоспалительными соединениями.

Риски для здоровья при соблюдении диеты

Противовоспалительная диета является безопасной диетой. Нет никаких признаков серьезных рисков или побочных эффектов. Однако, если у вас есть определенные заболевания, перед внесением значительных изменений в диету следует проконсультироваться с врачом.

Кто не должен соблюдать противовоспалительную диету доктора Уайла?

Хотя большинство людей могут соблюдать эту диету без проблем, вам, возможно, потребуется адаптировать диету под ваши потребности, особенно если у вас есть определенные заболевания:

Люди с высоким уровнем калия из-за заболеваний почек или определенных лекарств могут нуждаться в коррекции количества порций фруктов и овощей или выборе низкокалийных вариантов, таких как яблоки, морковь, черника и красная капуста.
Лица с воспалительными заболеваниями кишечника могут извлечь пользу из этой диеты. Однако во время обострений следует выбирать приготовленные или очищенные варианты фруктов и овощей, а также миндальное или кешью масло вместо цельных орехов.
Люди с аллергией на рыбу, морепродукты или орехи все равно могут воспользоваться другими аспектами этой диеты.
Для тех, кто следит за потреблением соли, рекомендуется выбирать несоленые орехи.

Заключение

Диета доктора Уайла предлагает эффективный подход к борьбе с хроническим воспалением с помощью натуральных продуктов и специальных диетических рекомендаций. Она может значительно улучшить ваше здоровье, поддержать иммунную систему и снизить риск развития множества заболеваний. Важно помнить, что изменения в питании должны быть постепенными и соответствовать вашему образу жизни.