Дієта доктора Вайла спрямована на зниження хронічного запалення та покращення загального здоров'я. Вона включає продукти, багаті омега-3, антиоксидантами та протизапальними спеціями для профілактики захворювань.

Дієта доктора Ендрю Вайла стала однією з найбільш популярних стратегій харчування для зниження рівня запалення в організмі. Вона орієнтована на забезпечення здоров’я за допомогою природних продуктів, які знижують рівень запалення, підтримують імунну систему та зменшують ризик розвитку хронічних захворювань. Дієта відомого лікаря та фахівця з інтегративної медицини із США складається з простих, але ефективних рекомендацій, які підтримують не тільки фізичне здоров’я, а й емоційне благополуччя.

Що таке хронічне запалення і чому воно важливе?

Запалення — це природна реакція організму на інфекції, травми або токсини. Коли організм стикається з шкідливими факторами, він активує імунну відповідь, щоб захистити себе. Однак якщо запалення триває довго, це може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям. Хронічне запалення є основною причиною багатьох сучасних хвороб, таких як серцево-судинні захворювання, цукровий діабет 2 типу, артрит, депресія, хвороби Альцгеймера і навіть рак.

Запалення може бути безболісним і непомітним, що ускладнює його виявлення на ранніх стадіях. Воно може бути спричинене неправильним харчуванням, стресом, токсинами, інфекціями чи поганою екологією. Одним з найбільш ефективних способів боротьби з хронічним запаленням є зміна харчових звичок, яка стала основною концепцією дієти доктора Вайла.

Основні принципи дієти доктора Вайла

Калорійний вміст

Більшість дорослих потребують від 2,000 до 3,000 калорій на день.

  • Жінки та менші, менш активні люди потребують менше калорій.
  • Чоловіки, а також більші та активніші люди потребують більше калорій.

Якщо ви їсте необхідну кількість калорій, відповідно до вашого рівня активності, ваша вага не повинна сильно коливатися.

Розподіл калорій в вашому раціоні має бути наступним:

  • 40–50% від вуглеводів
  • 30% від жирів
  • 20–30% від білків

Спробуйте включати вуглеводи, жири та білки в кожен прийом їжі.

Вуглеводи

У дієті на 2,000 калорій на день жінки повинні споживати 160–200 грамів вуглеводів, чоловіки — 240–300 грамів. Перевагу слід надавати менш обробленим продуктам з низьким глікемічним навантаженням.

Корисні джерела вуглеводів:

  • Цілісні злаки: коричневий рис, ячмінь, пшениця, кіноа — забезпечують енергію і клітковину.
  • Бобові: квасоля, горох, сочевиця — джерела вуглеводів і білка.
  • Овочі: гарбузи, солодка картопля — багаті на корисні мікроелементи і мають низький глікемічний індекс.
  • Фрукти: містять природні цукри та клітковину.

Продукти, яких слід уникати:

  • Рафіновані вуглеводи: білий хліб, випічка з білого борошна.
  • Продукти з високим вмістом фруктози: солодкі напої, десерти з додаванням цукру.
  • Запаковані закуски: чіпси, кренделі, які містять рафіновані вуглеводи і трансжири.

Рекомендації:

  • Паста аль денте: готуйте пасту до стану "на зуб" для зниження глікемічного індексу.
  • Заміна швидких вуглеводів: обирайте продукти з повільно засвоюваними вуглеводами для стабільного рівня цукру в крові.
  • Їжте більше цілісних злаків, таких як коричневий рис, подрібнена пшениця та ячмінь.
  • Споживайте більше бобових, гарбузів та солодкої картоплі.

Жири

У дієті на 2,000 калорій на день 600 калорій можуть надходити з жирів, що складає близько 67 грамів. Це повинно бути у співвідношенні 1:2:1 насичених до мононенасичених до поліненасичених жирів.

  • Скоротіть споживання насичених жирів, зменшуючи кількість масла, вершків, жирних сирів, шкіри курки та жирного м'яса, а також продуктів, що містять пальмову олію.
  • Використовуйте оливкову олію першого віджиму як основну для готування.
  • Уникайте олії сафлору, соняшникової олії, кукурудзяної олії та інших олій з насіння.
  • Строго уникайте маргарину, рослинного жиру і продуктів, що містять частково гідрогенізовані олії.
  • Включайте в раціон авокадо та горіхи, особливо волоські горіхи, кеш'ю, мігдалю, а також масла з цих горіхів.

Для омега-3 жирних кислот їжте:

  • лосось (переважно свіжий або заморожений дикого лову чи консервований соєвий)
  • сардинии
  • оселедець
  • чорну тріску
  •  яйця, збагачені омега-3
  • насіння коноплі та льону (краще свіжо перемелені)
  • приймайте добавки з риб'ячим жиром.

Білки

У дієті на 2,000 калорій на день щоденний прийом білка повинен складати від 80 до 120 грамів. Це забезпечує потреби організму в амінокислотах для відновлення та росту тканин, а також підтримки імунної системи.

Якщо у вас є проблеми з печінкою або нирками, алергії чи аутоімунні захворювання, споживання білка слід обмежити. Перед зміною дієти краще проконсультуватися з лікарем або дієтологом.

Зменшіть споживання тваринних білків, таких як:

  • Червоне м'ясо
  • Свинина
  • Продукти з великим вмістом насичених жирів (ковбаси, копченості).

Натомість їжте більше рослинних білків, зокрема з таких джерел, як:

  • Бобові (сочевиця, квасоля, нут)
  • Соя та продукти на її основі (тофу, темпе)
  • Насіння та горіхи (мигдаль, кеш'ю, насіння гарбуза)
  • Пророщені зерна (пшениця, ячмінь).

Риба є чудовим джерелом білка та омега-3 жирних кислот, які знижують запалення. Варто вживати такі види риби:

  • Лосось (свіжий, заморожений, консервований)
  • Сардини
  • Оселедець
  • Чорний тріска (саблфіш).

Ці продукти надають організму не лише білки, але й корисні жирні кислоти для загального здоров’я.

Волокна

Намагайтеся споживати 40 грамів клітковини на день, що сприяє здоров'ю травної системи та контролю рівня цукру в крові. Для цього збільшуйте споживання:

  • Фруктів (особливо ягід, таких як чорниця, малина, полуниця)
  • Овочів (особливо бобових (квасоля, горох, сочевиця) та авокадо)
  • Цільних злаків (коричневий рис, вівсянка, ячмінь, кіноа).

Готові сніданки можуть бути хорошими джерелами клітковини, але важливо читати етикетки, щоб переконатися, що вони містять хоча б 4, а краще 5 грамів клітковини на порцію.

Фітонутрієнти

Щоб отримати максимальний захист від вікових захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, рак та нейродегенеративні захворювання, а також від токсичності навколишнього середовища, їжте різноманітні фрукти, овочі та гриби. Вони містять важливі фітонутрієнти, які можуть допомогти зміцнити імунітет і боротися з окислювальним стресом.

Деякі рекомендації:

  • Вибирайте фрукти та овочі з усіх частин кольорового спектра, щоб отримати різноманітні антиоксиданти і вітаміни.
  • Особливо корисними є ягоди, помідори, помаранчеві та жовті фрукти, а також темно-зелені листові овочі.
  • Коли це можливо, надавайте перевагу органічним продуктам, оскільки вони мають менше пестицидів і інших хімічних залишків.
  • Включайте в раціон хрестоцвіті (капустяні) овочі, такі як броколі, капуста, кольрабі, ріпа, які мають протиракові властивості.
  • Не забувайте про цілісні соєві продукти, такі як тофу, едамаме, соєве молоко, які є гарним джерелом рослинних білків і фітонутрієнтів.
  • Пийте чай замість кави, особливо білий, зелений або улун, які містять велику кількість антиоксидантів, корисних для здоров’я серця та зниження ризику розвитку раку.
  • Якщо ви вживаєте алкоголь, віддавайте перевагу червоному вину, оскільки воно містить ресвератрол — потужний антиоксидант, що підтримує серцево-судинну систему.
  • Споживайте чорний шоколад в помірних кількостях, з вмістом какао не менше 70%. Це джерело флавоноїдів, які мають антиоксидантні та протизапальні властивості.

Вітаміни та мінерали

Найкращий спосіб отримати всі необхідні вітаміни, мінерали та мікроелементи — це їсти дієту з великою кількістю свіжих продуктів, багатих фруктами та овочами.

Додатково можна приймати антиоксидантний коктейль для покриття можливих дефіцитів у дієті:

  • Вітамін C: 200 мг на день.
  • Вітамін D: 2000 ОД на день, бажано у вигляді D3 (холекальциферол).
  • Вітамін E: більшість дорослих повинні обмежити прийом вітаміну E до 100–200 МО на день (у вигляді змішаних токоферолів і токотрієнів).
  • Селен: 100–200 мкг на день.
  • Змішані каротиноїди: 10 000–15 000 МО на день.

Ці антиоксиданти зручніше приймати у складі щоденних мультивітамінних добавок. Вони не повинні містити заліза (якщо ви не жінка з регулярними менструаціями) і не повинні містити попередньо сформований вітамін A (ретинол).

Жінки повинні приймати кальцій (переважно кальцій цитрат) 500–700 мг на день, залежно від дієтичного споживання цього мінералу. Чоловікам слід уникати додаткового кальцію.

Інші заходи

  • Якщо ви не їсте жирну рибу двічі на тиждень, приймайте добавки риб'ячого жиру (2–3 грами на день, що містять EPA та DHA).
  • Поговоріть з лікарем про можливість прийому аспірину в малих дозах (одна або дві дитячі таблетки на день).
  • Якщо ви не регулярно їсте імбир і куркуму, розгляньте можливість прийому їх у вигляді добавок.
  • Додайте коензим Q10 (CoQ10) до щоденного раціону (60–100 мг м'яких капсул під час найбільшого прийому їжі).
  • Якщо ви схильні до метаболічного синдрому, приймайте альфа-ліпоєву кислоту (100–400 мг на день).

Вода

  • Пийте чисту воду або напої, що складаються переважно з води (чай, дуже розбавлений фруктовий сік, газована вода з лимоном) протягом дня. Вода є основою для гідратації організму та підтримки нормального функціонування всіх систем.
  • Використовуйте бутильовану воду або систему очистки води вдома, якщо ваша водопровідна вода має запах хлору чи інших забруднювачів, або якщо ви живете в регіоні з підозрілою якістю води.
  • Пам'ятайте, що регулярне вживання чистої води сприяє нормалізації обміну речовин, покращує роботу травної системи і зменшує ризик розвитку хронічних захворювань.
  • Якщо ви споживаєте воду з додатковими інгредієнтами, такими як лимон або зелений чай, це додатково приносить користь завдяки антиоксидантам та вітамінам.

Корисні властивості дієти

Зменшуючи хронічне запалення, дотримання протизапальної дієти пов'язано з цілим рядом корисних для здоров'я ефектів.

Знижує запалення

Протизапальна дієта доктора Уайла допомагає зменшити запалення, орієнтуючись на споживання продуктів, багатих на клітковину, поліфеноли та омега-3 жирні кислоти — всі ці компоненти сприяють боротьбі із запаленням.

Дослідження 2021 року показало, що дієти, які підкреслюють споживання фруктів, овочів, бобових, цільних злаків та здорових жирів з помірним вживанням риби, морепродуктів і молочних продуктів, знижують запалення, пригнічуючи запальну активність, вираження генів і синтез прозапальних медіаторів. [дослідження]

Поліпшує здоров'я серця

Високий вміст клітковини в протизапальних дієтах, що походить від фруктів, овочів, цільних злаків, бобових, асоціюється з нормалізацією артеріального тиску та зниженням рівня ЛПНЩ ("поганого" холестерину).

Дослідження 2018 року показало, що люди, які найбільше дотримуються протизапальної дієти, мають на 18% нижчий ризик смертності від усіх причин і на 20% нижчий ризик смертності від серцево-судинних захворювань порівняно з тими, хто їсть їжу, багату на прозапальні компоненти. [дослідження]

Знижує ризик раку

Зростаючий обсяг досліджень свідчить, що запалення відіграє ключову роль у розвитку деяких видів раку (особливо раку товстої кишки), прогресуванні пухлин та метастазуванні ракових клітин.

Дослідження 2018 року також показало, що протизапальна дієта асоціюється з на 13% меншим ризиком смертності від раку. [дослідження]

Поліпшує здоров'я кісток та суглобів

Існують різні захворювання кісток і суглобів, пов'язані з запаленням, такі як подагра та остеоартрит. Хронічне запалення також негативно впливає на метаболізм кісток і збільшує ризик остеопорозу. Проте ці умови можна запобігти, дотримуючись протизапальної дієти, яка підкреслює важливість омега-3 жирних кислот, антиоксидантів та фітонутрієнтів — усі ці компоненти багаті на протизапальні сполуки.

Ризики для здоров'я при дотриманні дієти 

Протизапальна дієта  є безпечною дієтою. Немає жодних ознак серйозних ризиків чи побічних ефектів. Однак якщо у вас є певні захворювання, перед внесенням значних змін у дієту слід проконсультуватися з лікарем.

Хто не повинен дотримуватися протизапальної дієти доктора Уайла?

Хоча більшість людей можуть дотримуватися цієї дієти без проблем, вам, можливо, знадобиться адаптувати дієту під ваші потреби, особливо якщо у вас є певні захворювання:

  • Люди з високим рівнем калію через захворювання нирок або певні ліки можуть потребувати коригування кількості порцій фруктів та овочів або вибору низькокалійних варіантів, таких як яблука, морква, чорниця та червона капуста.
  • Особи з запальними захворюваннями кишечника можуть отримати користь від цієї дієти. Однак під час гострих фаз слід вибирати приготовані або очищені варіанти фруктів і овочів, а також мигдалеве або кеш'ю масло замість цілісних горіхів.
  • Люди з алергією на рибу, морепродукти чи горіхи все одно можуть скористатися іншими аспектами цієї дієти.
    Для тих, хто стежить за споживанням солі, рекомендується вибирати несолоні горіхи.

Підсумок

Дієта доктора Вайла пропонує ефективний підхід до боротьби з хронічним запаленням за допомогою натуральних продуктів та спеціальних дієтичних рекомендацій. Вона може значно покращити ваше здоров’я, підтримати імунну систему і знизити ризик розвитку численних хвороб. Важливо пам’ятати, що зміни в харчуванні повинні бути поступовими та підходити до вашого способу життя.