Найкращі дієти при менопаузі

Менопауза – це неминуча частина життя кожної жінки, але зміни, які вона приносить, можуть суттєво впливати на самопочуття. Гормональні коливання призводять до різних фізичних та емоційних симптомів, які починаються ще під час перименопаузи – перехідного періоду перед остаточним припиненням менструацій. Незважаючи на відсутність «чарівного засобу» для полегшення всіх симптомів, правильне харчування може відігравати ключову роль у регулюванні гормонального фону, підтримці енергії, збереженні кісткової маси та загальному покращенні якості життя.

Читайте:
Менопауза: усе, що потрібно знати
Менопауза — це природний етап у житті жінки, коли репродуктивна функція завершується. Зміни гормонального ф...

Зміцнення кісток

Зниження рівня естрогену під час менопаузи прискорює втрату кісткової маси, що підвищує ризик остеопорозу. Харчування відіграє вирішальну роль у підтримці здоров’я кісток.

Кальцій. Необхідний для міцності кісток і зниження ризику переломів. Його джерелами є молочні продукти, збагачене рослинне молоко та листова зелень.
Вітамін D. Допомагає організму засвоювати кальцій. Він міститься у жирній рибі, яєчних жовтках та збагачених продуктах. Корисною є також безпечна сонячна експозиція.
Магній і вітамін K. Покращують структуру кісток та зменшують запалення. Вони містяться у шпинаті, броколі та гарбузовому насінні.

Контроль ваги та енергії

Гормональні зміни можуть сповільнювати метаболізм, що сприяє набору ваги. Правильне харчування допомагає підтримувати здоровий рівень енергії.

Білок. Збереження м’язової маси допомагає організму спалювати калорії навіть у стані спокою. Корисні джерела: курка, риба, тофу, бобові.
Клітковина. Регулює рівень цукру в крові та забезпечує тривале відчуття ситості. Вона міститься у цільнозернових продуктах, фруктах та овочах.
Здорові жири. Авокадо, горіхи та оливкова олія підтримують баланс гормонів і сприяють серцевому здоров’ю.

Полегшення припливів і нічної пітливості

Припливи є найпоширенішим симптомом менопаузи, але деякі продукти допомагають зменшити їхню частоту та інтенсивність.

Фітоестрогени. Це рослинні сполуки, що імітують дію естрогену. Вони містяться у сої, лляному насінні та нуті.
Омега-3 жирні кислоти. Допомагають зменшити запалення та стабілізувати рівень гормонів. Найкращі джерела: лосось, чіа-насіння, волоські горіхи.
Гідратація. Вживання достатньої кількості води та трав’яних чаїв допомагає запобігти зневодненню, що може провокувати припливи.

Підтримка емоційного та ментального здоров'я

Перепади настрою, тривожність і проблеми з концентрацією – часті супутники менопаузи. Деякі нутрієнти можуть покращити психологічний стан.

Вітаміни групи B. Сприяють здоров’ю нервової системи та підтримують синтез нейромедіаторів. Вони містяться у цільнозернових продуктах, яйцях та бананах.
Магній. Допомагає регулювати рівень стресових гормонів. Його джерелами є шпинат, кіноа та темний шоколад.
Пробіотики. Поліпшують роботу кишечника, що позитивно впливає на настрій. Корисні джерела: йогурт, квашена капуста, кімчі.

Продукти, які слід обмежити

Деякі продукти можуть посилювати симптоми менопаузи, тому варто скоротити їхнє споживання.

Цукор. Викликає коливання рівня цукру в крові, що може сприяти перепадам настрою та набору ваги.
Рафіновані вуглеводи. Білий хліб та випічка погіршують рівень енергії та сприяють втомлюваності.
Надмірна кількість кофеїну та алкоголю. Погіршують якість сну та підвищують інтенсивність припливів.

Здоровий спосіб життя при менопаузі

Харчування відіграє важливу роль, але найкращі результати дає поєднання дієти з фізичною активністю, якісним сном та управлінням стресом.

Фізична активність. Заняття спортом допомагають підтримувати вагу, покращують настрій та сприяють міцності кісток.
Сон. Регулярний відпочинок необхідний для нормалізації гормонального балансу та емоційного стану.
Релаксація. Йога, медитація та дихальні практики допомагають знизити рівень стресу.