Останні наукові дослідження все більше розповідають про користь інтервального голодування (харчування) для здоров'я. Усі переваги такої дієти призводять до зростання її популярності. Серед різних методів інтервального голодування (харчування), заснованих на інтервалах між прийомами їжі, виділяється дієта OMAD (один прийом їжі на день), що передбачає всього один прийом їжі протягом дня.
Суть дієти OMAD полягає в споживанні всього добової норми калорій протягом одного прийому їжі, зазвичай тривалістю близько години, та голодуванні протягом решти 23 годин доби. Під час періоду голодування дозволяється тільки вода, несолодкі напої без калорій, такі як кава і чай.
Основна ідея дієти OMAD полягає в тому, що ви їсте лише один раз протягом дня. Це призводить до створення "дефіциту калорій" - стану, коли ви споживаєте менше калорій, ніж витрачаєте. Дефіцит калорій - це основна умова для втрати ваги. Разом з цим, дієта OMAD включає в себе тривалий період голодування (23 години на добу), що сприяє зниженню рівня інсуліну в крові.
Переваги дієти OMAD
У методі голодування OMAD існують певні переваги для здоров'я.
Втрата ваги та регуляція інсуліну
Дієта OMAD може бути ефективним інструментом для втрати ваги. Обмежуючи прийом калорій одним прийомом їжі, ви природно споживаєте менше калорій в цілому. Це створює дефіцит калорій, який необхідний для втрати ваги.
Коли людина дотримується дієти OMAD, більшу частину часу вона перебуває у стані голодування. Під час цих періодів голодування рівень інсуліну в крові знижується, а рівень гормону глюкагон збільшується. Це дозволяє організму використовувати запаси енергії, які були збережені у вигляді жиру та глікогену в печінці. Цей процес може допомогти покращити чутливість до інсуліну та впоратися з інсулінорезистентністю, що є ключовим фактором розвитку діабету 2 типу.
У одному з досліджень досліджувалося вплив дієти OMAD на обмін речовин та фізичну працездатність здорових людей порівняно з прийомом їжі тричі на день. Результати показали, що зменшення кількості прийомів їжі до одного разу на день призводило до зниження загальної маси тіла, зокрема жирової маси, а також до збільшення окислення жирних кислот під час вправ. Важливо зауважити, що ці зміни не негативно впливали на аеробну працездатність або силу.
Активація автофагії
Прийом їжі за методом OMAD призводить до активації автофагії через тривалий період голодування.
Автофагія - це природний та важливий клітинний процес, що відбувається в наших організмах. Слово "автофагія" походить від грецьких слів "auto", що означає "сам", і "phagy", що означає "їсти".
По суті, автофагія відноситься до процесу, при якому клітини переробляють та видаляють пошкоджені або нефункціональні компоненти всередині себе за нестачі поживних речовин. Активуючи автофагію, ви продовжуєте життя та зменшуєте вплив старіння на своє тіло.
Спрощений раціон харчування
Дієта OMAD робить ваше повсякденне харчування більш простим, оскільки не вимагає від вас витрачати багато часу на приготування та вживання кількох прийомів їжі протягом дня. Такий підхід може бути особливо зручним для людей з завантаженим графіком, оскільки він скорочує час, необхідний на приготування їжі, і зменшує втому від необхідності постійно приймати рішення про те, що і коли їсти.
Обмеження та проблеми
Хоча дієта OMAD може здатися привабливою, є кілька важливих моментів, які слід враховувати.
Недостатність поживних речовин
Коли ви дотримуєтеся дієти OMAD і споживаєте лише один раз їжу на день, може бути складно отримати достатню кількість всіх необхідних вам поживних речовин. Чому це стається? По-перше, для отримання всіх необхідних поживних речовин знадобиться з'їсти велику кількість різноманітних продуктів, включаючи білки, здорові жири, цільнозернові продукти, і багато фруктів і овочів, і все це за один прийом їжі.
По-друге, є дослідження, які показують, що м'язи найкраще засвоюють білок, якщо його споживати порціонно, приблизно по 20-25 грамів за прийом їжі. Це пов'язано з тим, що білок перетравлюється та засвоюється організмом певним способом, і якщо ми споживаємо його занадто багато за один раз, то частина білка може не засвоїтися організмом.
Негативні фізіологічні ефекти
Дієта OMAD передбачає споживання всієї їжі за один прийом. Це може спричинити сильний голод у періоди між їжею, що для деяких людей може зробити таку дієту складною для дотримання.
Експеримент на мишах показав, що споживання їжі один раз на день з нездоровим раціоном призводить до набору ваги, підвищення рівня інсуліну та жирів у крові. Однак ці висновки базуються на дослідженнях на тваринах, і нам потрібно більше досліджень на людях.
Це дослідження особливо важливе для людей, які хотіли б їсти все, що їм подобається (включаючи фаст-фуд та нездорову їжу) за один прийом їжі і сподіваються при цьому зберегти здоров'я. Важливо пам'ятати, що здоровий вибір їжі важливий для збереження здоров'я при будь-якій дієті. Споживання всієї добової норми калорій за один прийом їжі також може спричинити відчуття переїдання, дискомфорт і вздуття живота. Деякі люди також можуть стикатися з проблемою обжерства після тривалих періодів голодування.
Індивідуальні особливості
Дієта OMAD не підходить для кожної людини. Людський організм індивідуальний, і те, що працює для однієї людини, може не працювати для іншої. Фактори, які слід враховувати, включають вік (літні люди, можливо, потребуватимуть більше поживних речовин), рівень активності (активні люди можуть потребувати більше калорій і білка), наявні захворювання (наприклад, діабет або порушення травлення) і індивідуальні переваги в харчуванні.
Чи є OMAD дієтою на довгий термін?
OMAD може бути ефективною дієтою для зниження ваги, покращення обміну речовин і заощадження часу на приготування їжі. Але варто пам'ятати, що для деяких людей може бути складно дотримуватися цього режиму впродовж довгого часу.
У кожної людини є свої індивідуальні потреби у поживних речовинах, і важливо переконатися, що ви отримуєте всі необхідні макро- і мікроелементи, білки, вітаміни і мінерали, навіть якщо ви їсте лише один раз на день. Можливо, вам доведеться заздалегідь спланувати і різноманітити вашу їжу, щоб забезпечити отримання всіх необхідних поживних речовин.
Перед тим як приймати рішення про перехід на дієту OMAD, подумайте, чи зможете ви дотримуватися такого режиму харчування довготривалий час. Якщо ви зможете підтримувати такий підхід без негативних емоцій щодо їжі (таких як страх або відчуття провини), то OMAD може бути підходящим варіантом для вас.
В будь-якому випадку, рекомендується проконсультуватися з медичним фахівцем або дієтологом перед внесенням значних змін до вашого раціону. Фахівці зможуть врахувати ваші індивідуальні потреби і цілі, допомогти вам знайти підходящий план харчування.
