Омега-3 жирні кислоти пов'язуються зі зміцненням імунної системи, зменшенням запальних процесів, а також зниженням кров'яного тиску, що зменшує ризик серцево-судинних захворювань і погіршення когнітивних функцій. Наукове керівництво Американського товариства серця 2017 року стверджує, що добавки рибного жиру Омега-3 можуть незначно знизити ризик смерті після серцевої недостатності або недавнього інфаркту.
Існують три основних типи Омега-3 жирних кислот: альфа-ліноленова кислота (ALA), докозагексаєнова кислота (DHA) і ейкозапентаєнова кислота (EPA). Організм людини може перетворювати невеликі кількості ALA в EPA і DHA, але основний спосіб підвищення рівня цих кислот - це споживання продуктів і добавок, що містять Омега-3 жирні кислоти. Однак дані опитувань свідчать про те, що дорослі зазвичай споживають дуже мало EPA і DHA, середній прийом складає приблизно 0.1 грама на день.
Державні організації з охорони здоров'я не надають рекомендацій щодо того, скільки EPA і DHA слід включати в свій щоденний раціон. Однак, в деяких країнах існують рекомендації щодо споживання ALA в залежності від віку і статі. Наприклад, Національна академія медицини США рекомендує чоловікам споживати 1,6 грама ALA щодня, а жінкам - 1,1 грама на день. Вагітним жінкам і годуючим матерям потрібно більше.
ALA міститься в горіхах і деяких рослинних оліях, таких як льняне, соєве і канола. EPA і DHA містяться в устрицях та жирній рибі (лосось, сардини, скумбрія, селедка, озерна форель і альбакорський тунець). Американське товариство серця рекомендує споживати дві порції риби, особливо жирної, на тиждень для зниження ризику серцево-судинних захворювань і інсульту. Дві порції - це приблизно 170 грамів готової риби.
Американське товариство серця опублікувало окреме наукове керівництво в 2019 році, де зазначається, що прийом 4 грамів на день добавок рибного жиру є безпечним і ефективним способом зниження рівня тригліцеридів, найпоширенішого типу жиру в організмі, у людей з підвищеними значеннями.
Дослідження, опубліковане в 2022 році у журналі Journal of the American Heart Association, показало, що споживання 3 грамів EPA і DHA щодня, у їжі або у вигляді добавок, може бути оптимальною дозою для зниження кров'яного тиску. Приблизно 113-142 грама атлантичного лосося містять 3 грами Омега-3 жирних кислот.
Найкраще отримувати необхідну кількість Омега-3 з їжі. Однак пищеві добавки, такі як риб'ячий жир, є ще одним способом споживання цих корисних жирів, особливо для тих, хто не споживає рибу.
