Жирные кислоты Омега-3 связаны с укреплением иммунной системы, уменьшением воспалительных процессов, а также снижением кровяного давления, что уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний и ухудшения когнитивных функций. Научное руководство Американского общества сердца 2017 года говорит о том, что добавки рыбьего жира Омега-3 могут незначительно снизить риск смерти после сердечной недостаточности или недавнего инфаркта.
Существуют три основных типа Омега-3 жирных кислот: альфа-линоленовая кислота (ALA), докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA). Организм человека может преобразовывать небольшие количества ALA в EPA и DHA, но основной способ повышения уровня этих кислот - это потребление пищи и добавок, содержащих омега-3 жирные кислоты. Однако данные опросов свидетельствуют о том, что взрослые обычно потребляют очень мало EPA и DHA, средний прием составляет около 0.1 грамма в день.
Государственные организации по здравоохранению не предлагают рекомендаций относительно того, сколько EPA и DHA следует включать в свой ежедневный рацион. Однако, в некоторых странах, существуют рекомендации относительно потребления ALA в зависимости от возраста и пола. Например, Национальная академия медицины в США рекомендует мужчинам потреблять 1.6 грамма ALA ежедневно, а женщинам - 1.1 грамма в день. Беременным женщинам и кормящим матерям требуется больше.
ALA содержится в грецких орехах и некоторых растительных маслах, таких как льняное, соевое и канола. EPA и DHA содержатся в устрицах и жирной рыбе (лосось, сардины, скумбрия, сельдь, озерная форель и альбакорский тунец). Американское общество сердца рекомендует употребление двух порций рыбы, особенно жирной, в неделю для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Две порции - это примерно 170 граммов приготовленной рыбы.
Американское общество сердца опубликовало отдельное научное руководство в 2019 году, где говорится, что прием 4 граммов в день добавок рыбьего жира является безопасным и эффективным способом снизить уровень триглицеридов, наиболее распространенного типа жира в организме, у людей с повышенными значениями.
Исследование, опубликованное в 2022 году в журнале Journal of the American Heart Association, показало, что потребление 3 граммов EPA и DHA ежедневно, в пищевой или добавочной форме, может быть оптимальной дозой для снижения кровяного давления. Приблизительно 113-142 грамм атлантического лосося содержат 3 грамма Омега-3 жирных кислот.
Лучше всего получать необходимое количество Омега-3 из пищи. Однако пищевые добавки, такие как рыбий жир, являются еще одним способом потребления этих полезных жиров, особенно для тех, кто не употребляет рыбу.
