Від оливкової та соняшникової до кокосової та льняної - вибір рослинних олій великий. Але, як і все в цьому світі, не всі олії однаково корисні.
{seog:disable}Однією з найпоширеніших джерел жирів є рослинні олії, які містять до 99% жиру. Вони є основним компонентом багатьох кулінарних виробів та додають аромат і смак до різних страв. Однак не всі рослинні олії однаково корисні, і вибір правильної олії може суттєво впливати на загальний стан здоров'я людини.
Обираючи рослинну олію, важливо розглянути її профіль жирних кислот. Таким чином, можна гарантувати, що ви отримаєте максимальну користь для здоров'я.
Вміст насичених жирів
Насичені жири присутні в різних кількостях в різних рослинних оліях. Ці жири відомі своєю здатністю збільшувати рівень LDL («поганого») холестерину в крові, що може збільшити ризик розвитку захворювань серця. Отже, обмеження споживання насичених жирів є важливим аспектом здорового харчування.
Вибір олії з меншим вмістом насичених жирів може допомогти підтримувати здоров'я серцево-судинної системи. Наприклад, оливкова олія відома своїм низьким вмістом насичених жирів і може бути відмінним вибором для тих, хто прагне до здорового харчування.
Графік жирів у рослинних оліях
Співвідношення Омега-6 до Омега-3
Жирні кислоти омега-6 та омега-3 є необхідними для здоров'я, але їх співвідношення в раціоні також важливо. Оптимальне співвідношення цих жирних кислот може підтримувати здоров'я серця, мозку та імунної системи.
Занадто багато омега-6 і недостаток омега-3 може призвести до хронічних запальних процесів, що, в свою чергу, може посилити ризик розвитку багатьох захворювань.
Співвідношення Омега-6 до Омега-3 в рослинних маслах можна оцінити за графіком. Чим вище значення червоного графіка, тим гірше співвідношення.
Вибір корисної олії
При виборі рослинної олії для здоров'я слід враховувати три ключових критерії: вміст насичених жирів, співвідношення Омега-6 до Омега-3 та температурний режим. Вибір олії з меншим вмістом насичених жирів сприяє здоров'ю серця, а правильне співвідношення Омега-6 до Омега-3 допоможе уникнути запальних процесів. Також важливо вибирати олію, яка підходить для конкретного кулінарного використання. Усі ці фактори можна порівняти в таблиці, щоб вибрати оптимальну олію для ваших потреб та уподобань.
| Рослинна олія | НЖ (%) | МНЖ (%) | ПНЖ (%) | Омега-3 (%) | Омега-6 (%) | Температурний режим (°C) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Кокосова олія | 86 | 6 | 2 | 0 | 2 | 90-120 |
| Арахисова олія | 17 | 46 | 32 | 0 | 32 | 160-230 |
| Сойова олія | 16 | 23 | 58 | 7 | 51 | 160-230 |
| Оливкова олія (фільтр.) | 14 | 73 | 11 | 1 | 10 | 160-190 |
| Кукурудзяна олія | 13 | 28 | 55 | 1 | 54 | 170-230 |
| Авокадо олія | 12 | 70 | 13 | 1 | 12 | 190-250 |
| Оливкова олія (нефільтр.) | 11 | 70 | 15 | 1 | 14 | 130-160 |
| Соняшникова олія (фильтр.) | 10 | 20 | 66 | 0.2 | 65 | 170-230 |
| Льняна олія | 9 | 18 | 67 | 53 | 14 | Не підходить для смаження |
| Грецько-горіхова олія | 9 | 65 | 22 | 10 | 12 | 160-200 |
| Канола олія | 7 | 63 | 28 | 9 | 19 | 170-220 |
| Соняшникова олія (нефільтр.) | 8 | 14 | 74 | 0.2 | 69 | 120-160 |
