Глютен – важлива складова багатьох продуктів харчування, що визначає їх текстуру. З’ясуємо, що таке глютен, чому його потрібно уникати і кому він небезпечний.

Глютен – це група білків, що містяться в таких зернових культурах, як пшениця, ячмінь і жито. Вони надають хлібу та іншим виробам еластичності, жувальності та структурі. 

З одного боку, глютен є природною частиною багатьох улюблених продуктів, які щодня споживає більшість людей. З іншого – він може викликати серйозні проблеми у людей з певними захворюваннями, як-от целіакія, непереносимість глютену чи алергія на пшеницю. 

Що таке глютен?

Глютен – це сполука білків, складена з проламінів та глутенінів. Ці білки присутні в зернових культурах, таких як пшениця, ячмінь, жито та інші родичі. У процесі випікання глютен формує сильну мережу, яка утримує повітряні бульбашки всередині тіста, надаючи хлібу його текстуру та структуру. Ця властивість робить глютен незамінним для кондитерської та хлібопекарської промисловості.

Важливу роль глютен відіграє не тільки в текстурі випічки, але й впливає на харчову цінність продукту. Він допомагає зв’язувати інгредієнти, зберігаючи форму і м’якість хліба, піци та інших виробів. Завдяки своїм еластичним властивостям глютен є незамінним компонентом у багатьох кухнях світу. Крім того, глютен часто використовується як загусник або стабілізатор у різних харчових продуктах, що підвищує їх якість і тривалість зберігання.

Де міститься глютен?

Глютен присутній у великій кількості продуктів харчування. Він міститься як у природних продуктах, так і в тих, що містять штучно доданий глютен. Розуміння, де саме можна знайти глютен, допоможе уникнути його випадкового споживання, якщо це необхідно.

Головні джерела глютену:

• Пшениця та її похідні (хліб, паста, крекери)
• Ячмінь
• Жито
• Спельта
• Камут
• Тритикале та інші.

Багато харчових продуктів виготовляються на основі борошна, яке містить глютен. Це випічка, тістечка, печиво, торти, макарони, пиріжки та інші вироби. Окрім основних хлібних виробів, глютен можна знайти в соусах, супах, приправи та навіть у деяких напоях, таких як пиво. Завдяки широкому використанню в індустрії харчування, глютен зустрічається майже в кожному куточку вашого раціону, навіть у тих продуктах, які на перший погляд не пов’язані із зерновими інгредієнтами.

Вплив глютену на здоров’я

Вживання глютену не завжди спричиняє проблеми. Для більшості людей цей білок є безпечним. Однак існують випадки, коли споживання глютену може викликати значні проблеми зі здоров’ям. Далі розглянемо, як саме глютен може впливати на організм і чому важливо знати про його потенційні негативні ефекти.

Проблеми з переварюванням глютену

Деякі люди не перетравлюють глютен належним чином. У нормальних умовах білки, які надходять із їжею, розщеплюються до окремих амінокислот — базових компонентів, що використовуються організмом для побудови нових білків. Проте глютен містить проламіни — білки, які стійкі до повного розщеплення. Якщо проламіни не розпадаються до амінокислот, вони утворюють довші ланцюги, відомі як пептиди.

Ці пептиди можуть проникати через стінки кишечника в кровообіг. Потрапляючи в організм, вони взаємодіють із клітинами імунної системи, викликаючи запальні процеси. Така реакція може бути ключовою у розвитку целіакії та інших аутоімунних захворювань. Крім того, пептиди глютену здатні впливати на бар’єрну функцію кишечника, збільшуючи його проникність. Це дозволяє шкідливим речовинам, бактеріям та токсинам проникати у кровообіг, що може погіршувати загальний стан здоров’я.

Дослідження також свідчать, що такі пептиди можуть відігравати роль у розвитку запальних захворювань кишечника (ЗЗК) та інших аутоімунних процесів, хоча механізм їх впливу ще вивчається.

Алергічні реакції та захворювання

У деяких людей глютен викликає аутоімунну або алергічну реакцію, що може призвести до серйозних медичних проблем:

• Целіакія – захворювання, при якому імунна система нападає на тонкий кишечник після вживання глютену. Це призводить до руйнування ворсинок кишечника, порушення засвоєння поживних речовин і різноманітних симптомів.
• Непереносимість глютену (НЦГС) – стан, при якому вживання глютену викликає неприємні симптоми без діагнозу целіакії. Це може бути менш тяжким за целіакію, але все одно створює значний дискомфорт.
• Алергія на пшеницю – імунна реакція на білки пшениці, що може призвести до серйозних алергічних проявів, включаючи анафілаксію – швидку і небезпечну для життя реакцію.

Ці захворювання мають різний механізм розвитку, але всі вони пов’язані з несприятливими реакціями на білки глютену. Для діагностики, лікування та управління цими станами важливо звернутися до фахівців і слідувати їхнім рекомендаціям щодо дієти та способу життя.

Хто повинен уникати глютену?

Люди з целіакією

Целіакія – це аутоімунне захворювання, при якому організм реагує на глютен як на загрозу. Це призводить до запалення слизової оболонки тонкого кишечника, порушення засвоєння поживних речовин, діареї, втрати ваги, анемії, остеопорозу, а також інших симптомів. Хронічне запалення може викликати серйозні ускладнення з часом, включаючи підвищений ризик розвитку інших аутоімунних захворювань. Єдиний спосіб контролювати целіакію – суворо дотримуватися безглютенової дієти, що дозволяє загоїти кишечник і позбутися симптомів. Цей підхід вимагає повної відмови від продуктів, що містять глютен, і ретельного читання етикеток, щоб уникнути прихованих джерел білка.

Люди з целіакією повинні проходити регулярні медичні обстеження, адже навіть невеликі порції глютену можуть викликати рецидиви захворювання та завдати шкоди організму. Навчання правильному способу життя, знайомство з безпечними продуктами та участь у групах підтримки допомагають таким людям краще адаптуватися до безглютенової дієти.

Люди з непереносимістю глютену (НЦГС)

Неціліакічна чутливість до глютену характеризується появою симптомів після його вживання без підтвердження аутоімунного процесу. Симптоми можуть включати абдомінальний біль, здуття, діарею, нудоту, головні болі та біль у суглобах. Хоча механізм дії НЦГС менш вивчений, ніж целіакії, багато людей відчувають значне покращення самопочуття при виключенні глютену з раціону.

Людям з НЦГС рекомендується обмежувати або уникати глютену, щоб уникнути дискомфорту. Оскільки симптоми можуть бути схожими на інші захворювання, важливо пройти медичну діагностику, щоб виключити целіакію та інші стани. Після постановки діагнозу корисно працювати з дієтологом, який допоможе розробити індивідуальний план харчування, що задовольнить потреби організму і мінімізує симптоми.

Люди з алергією на пшеницю

Алергія на пшеницю – це реакція імунної системи на білки пшениці, що може викликати швидке виникнення симптомів від легкого свербежу до анафілаксії. Алергічна реакція розвивається як негайна імунна відповідь на контакт з алергеном, який може міститися не лише в їжі, але й у повітрі, пилку або продуктах для догляду за шкірою.

Людям з такою алергією потрібно виключити з раціону пшеницю та продукти, що її містять, для уникнення серйозних реакцій. Важливо також знати про ризики перехресного забруднення та вживати заходи для запобігання контакту з алергенами, наприклад, використовувати окрему посуду або кухонне приладдя приготування їжі.

Переваги та недоліки безглютенової дієти

Переваги:

• Зменшення симптомів у людей з целіакією, НЦГС або алергією на пшеницю.
• Покращення загального самопочуття при певних аутоімунних чи шлунково-кишкових захворюваннях.
• Можливе зменшення запальних процесів в організмі.
• Підвищення обізнаності про власне харчування та якість споживаних продуктів.
• Знайомство з новими видами продуктів і рецептами, що може урізноманітнити раціон.

Недоліки:

• Ризик недоотримання важливих поживних речовин, таких як клітковина, залізо, кальцій, фолієва кислота та інші, якщо не замінити звичайні продукти на їх безглютенові аналоги.
• Складність у пошуку безпечних продуктів та постійний контроль складу харчових продуктів.
• Високі витрати на спеціалізовані безглютенові продукти.
• Необхідність ретельного планування меню та зміни звичок приготування їжі.
• Можливе соціальне відчуття ізоляції через обмеження в раціоні, особливо при відвідуванні ресторанів чи участі в святкових заходах.

Читайте:

Безглютенова дієта

Безглютенова дієта набирає популярності серед людей, які мають целіакію або чутливість до глютену, й тих, хто...

Як дотримуватися безглютенової дієти

Планування безглютенової дієти вимагає ретельного вивчення списків продуктів та етикеток. Важливо знати, як правильно обирати безпечні продукти, щоб уникнути потрапляння глютену в раціон. Ось декілька основних порад для початку:

• Обирайте продукти, що природно не містять глютен (фрукти, овочі, м’яса, риба, яйця, бобові).
• Купуйте сертифіковані безглютенові продукти, зокрема хліб, пасту, снекі.
• Уникайте перехресного забруднення на кухні (окремі прилади, поверхні для нарізання та зберігання продуктів).
• Ретельно читайте етикетки на наявність прихованого глютену у складових харчових продуктів.
• Заведіть журнал харчування, щоб відслідковувати реакції організму на різні продукти та коригувати дієту при потребі.

З часом, набуваючи досвіду, вам буде легше орієнтуватися в асортименті продуктів, уникати небажаних інгредієнтів і забезпечити свій організм усім необхідним при дотриманні безглютенової дієти.

Пошук безглютенових продуктів

При переході на безглютенову дієту в першу чергу варто ознайомитися з асортиментом продуктів. Багато виробників виготовляють безглютенові версії традиційних продуктів, зокрема хліб, макарони, закуски та солодощі. Важливо впевнитися, що продукти мають відповідні сертифікати та маркування, що підтверджують їхню безпечність. Це дозволяє вибирати товари, які точно не містять глютен, і уникати ризиків для здоров’я.

На що звертати увагу при виборі продуктів

При виборі продуктів для безглютенової дієти корисно знати, які інгредієнти містять глютен, а яких слід уникати. Звертайте увагу на:

• Склад продукту: пшениця, ячмінь, жито, спельта, тритикале, камут.
• Потенційні джерела прихованого глютену: соуси, приправи, консервовані продукти, напої.
• Етикетку «без глютену»: продукти з таким маркуванням містять менше 20 ppm глютену, що безпечно для більшості людей з целіакією чи НЦГС.

Рецепти без глютену

Перехід на безглютенову дієту не означає відмову від смачної їжі. Існує багато рецептів, що не містять глютену, але зберігають всі смакові якості. Ось декілька порад:

• Використовуйте безглютенову муку з рису, кукурудзи, амаранту чи гречки замість пшеничного борошна.
• Природні продукти (овочі, фрукти, м’яса, риба) вже не містять глютену.
• Підбирайте спеції та приправи, що не містять зернових компонентів.
• Експериментуйте з рецептами: багато кулінарних блогерів та сайтів спеціалізуються на безглютеновій кухні, пропонуючи рецепти десертів, основних страв та закусок.

Спробуйте підготувати вдома декілька улюблених страв, використовуючи безглютенові альтернативи. Це не лише розширить ваші кулінарні навички, але й допоможе краще розуміти, як замінити традиційні інгредієнти.

Поради щодо організації безглютенового харчування

Зміна дієти може бути викликом, проте кілька практичних кроків допоможуть уникнути помилок:

• Плануйте меню заздалегідь, включаючи різноманітні безглютенові продукти, щоб забезпечити збалансоване харчування та уникнути одноманітності.
• Створіть список безпечних покупок з урахуванням дієтичних потреб і регулярно оновлюйте його, додаючи нові продукти.
• Досліджуйте ресторани, які пропонують безглютенові варіанти, або готуйте їжу вдома, щоб мінімізувати ризик перехресного забруднення.
• Спілкуйтеся з людьми, які вже дотримуються безглютенової дієти – обмін досвідом допоможе знайти нові рецепти та поради.

Ризики та міфи про глютен

Існує багато непорозумінь щодо глютену. Розглянемо деякі з них:

Міф 1: Глютен шкідливий для всіх.

• Насправді глютен небезпечний лише для людей з певними захворюваннями. Для здорової людини він не несе ризику.

Міф 2: Безглютенова дієта – це швидкий спосіб схуднення.

• Відмова від глютену сама по собі не гарантує зниження ваги. Важлива загальна збалансованість раціону та контроль калорійності.

Міф 3: Всі безглютенові продукти корисні.

• Багато комерційних безглютенових виробів містять високий рівень цукру, солі та жирів, що може бути шкідливим при надмірному споживанні.

Чи шкідливо пити каву натщесерце?

Як селен впливає на роботу щитоподібної залози?

Що їсти та яких продуктів уникати під час діареї