Показатели здорового тела

Индекс массы тела придумал не врач, а бельгийский математик, астроном и статистик Адольф Кетле. В 1832 году он заметил, что вес взрослых людей растет примерно пропорционально квадрату роста. Почти полтора века показатель называли индексом Кетле, и только в 1972 году американский физиолог Ансел Кис дал ему современное название^[1]. Кетле изучал «среднего человека» в популяциях, а не здоровье отдельного человека, и эта история хорошо объясняет, почему одна цифра не может рассказать о теле все.

Что такое здоровый вес

Здоровый вес не является одной цифрой для всех. Два человека с одинаковыми ростом и весом могут иметь совсем разный состав тела: у одного больше мышц, у другого больше жира. Важно и то, где именно накапливается жир. ВОЗ еще в 2000 году подчеркивала, что избыток жира на животе является таким же фактором риска, как и избыток жира в целом^[2]. Поэтому для оценки тела используют несколько показателей.

Индекс массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) считают так: вес в килограммах делят на квадрат роста в метрах. Например, при росте 170 см и весе 68 кг ИМТ равен 68 / (1,7 × 1,7) = 23,5. Посчитать свой ИМТ можно в нашем калькуляторе ИМТ. ВОЗ использует такую классификацию для взрослых^[2]:

Эти границы одинаковы для мужчин и женщин, но ВОЗ отмечает, что один и тот же ИМТ в разных популяциях может соответствовать разному количеству жира^[2]. Для населения Азии риски растут уже при ИМТ 22–25, поэтому ВОЗ предложила дополнительные пороговые значения 23 и 27,5^[3].

Что ИМТ показывает хорошо

На уровне населения ИМТ хорошо прогнозирует риски. Анализ данных 10,6 миллиона человек из 239 исследований показал, что среди некурящих без хронических болезней самая низкая смертность была при ИМТ 20–25. При более высоком ИМТ риск рос: при 30–35 на 45%, а при 40 и больше почти втрое. Повышался он и при слишком низком ИМТ, поэтому кривая имеет форму буквы J^[4].

Где ИМТ ошибается

ИМТ не различает мышцы и жир. Британские рекомендации NICE советуют осторожно толковать ИМТ у людей с большой мышечной массой и у людей от 65 лет, а также напоминают, что человек с нормальным ИМТ может иметь избыток жира на животе^[5].

У пожилых людей связь ИМТ со здоровьем и вовсе другая. Метаанализ 32 исследований людей от 65 лет показал, что избыточный вес не был связан с более высокой смертностью, а риск рос уже при ИМТ ниже 23, тогда как со стороны высоких значений лишь при ИМТ выше 33^[6]. При этом самым опасным является сочетание ожирения с потерей мышц: такое саркопеническое ожирение имеют около 9% пожилых людей, и их риск смерти в 1,5 раза выше^[7].

Коротко: ИМТ хорошо подходит для первой оценки, но не показывает, сколько в теле мышц и жира и где накапливается жир.

Процент жира в организме

Процент жира в организме показывает, какую долю массы тела составляет жир. Эталонными методами считают денситометрию (DEXA) и четырехкомпонентную модель^[8], а для повседневной оценки используют измерение кожных складок и биоимпедансные приборы.

Сам по себе жир нужен организму: он защищает от холода и перегрева, оберегает внутренние органы, как подушка, и участвует в обмене половых гормонов^[9]. Проблемы начинаются, когда его слишком много. Ожирение повышает риск диабета 2 типа, гипертензии, болезней сердца и инсульта^[10], а также снижает фертильность: у женщин избыточный вес может нарушать овуляцию^[11].

Единых клинических границ для процента жира нет: здоровый диапазон зависит от пола, возраста и этнического происхождения^[8]. Как ориентир часто используют данные Американского совета по физическим упражнениям (ACE)^[12]:

• у женщин: 25–31% типично для обычной женщины, которая не является спортсменкой; меньше 14% может быть опасно мало
• у мужчин: 18–24% типично для обычного мужчины, который не является спортсменом; меньше 6% может быть опасно мало

Этот показатель помогает выявить так называемое ожирение с нормальным весом. В большом американском исследовании больше 6 тысяч человек с нормальным ИМТ те, у кого было больше всего жира (больше 23% у мужчин и больше 33% у женщин), в 4 раза чаще имели метаболический синдром. А женщины из этой группы имели вдвое более высокий риск смерти от сердечно-сосудистых болезней^[13].

Рассчитать ориентировочный процент жира можно в калькуляторе содержания жира.

Точно ли умные весы измеряют жир? Вес да, жир нет. По сравнению с DEXA бытовые весы с биоимпедансом недооценивали жировую массу в среднем на 2–4 кг^[14], а у отдельного человека погрешность могла достигать 9–15 процентных пунктов^[15]. NICE не советует использовать биоимпеданс вместо ИМТ^[5]. Поэтому к цифрам весов с измерением жира стоит относиться лишь как к ориентиру. Доказательства этого достаточно убедительны, хотя и не окончательны.

Обхват талии

Обхват талии отражает количество жира на животе, в том числе висцерального, вокруг внутренних органов. ВОЗ советует измерять его посередине между нижним краем последнего ребра и верхним краем подвздошной кости, нерастяжимой лентой, в конце обычного выдоха, стоя со сведенными стопами^[16].

Чаще всего используют такие границы^[16]:

Международная федерация диабета для людей из Южной Азии и Китая использует более низкую границу для мужчин, 90 см^[16]. Международная группа экспертов даже предложила считать обхват талии «жизненным показателем», который стоит измерять так же регулярно, как давление^[17].

Соотношение талии к бедрам и к росту

Соотношение талии к бедрам считают, разделив обхват талии на обхват бедер в самом широком месте ягодиц. ВОЗ приводит такие границы значительно повышенного риска осложнений обмена веществ^[16]:

• у мужчин: 0,90 и больше
• у женщин: 0,85 и больше

Для людей азиатского происхождения эксперты ВОЗ считают уместными более низкие границы, например 0,80 для женщин^[16].

Соотношение талии к бедрам показывает тип фигуры. Когда жир собирается преимущественно на животе, фигуру называют «яблоком», а когда на бедрах и ягодицах, «грушей». «Яблоко» опаснее. Еще в 1984 году 12-летнее наблюдение за мужчинами среднего возраста показало, что жир на животе, измеренный этим соотношением, связан с инфарктом, инсультом и преждевременной смертью, тогда как ИМТ с ними связан не был. Эти данные и стали толчком использовать соотношение талии к бедрам вместе с ИМТ^[16]. В международном исследовании INTERHEART, которое охватило 27 тысяч человек из 52 стран, это соотношение прогнозировало инфаркт значительно лучше ИМТ: у людей с самыми высокими значениями риск инфаркта был в 2,5 раза выше^[18].

Еще проще соотношение талии к росту. NICE советует всем взрослым с ИМТ ниже 35 держать обхват талии меньше половины роста^[5]:

Метаанализ 31 исследования с более чем 300 тысячами взрослых показал, что это соотношение лучше ИМТ и обхвата талии прогнозирует диабет, гипертензию и сердечно-сосудистые болезни^[19].

Коротко: самое простое правило для взрослых звучит так: обхват талии должен быть меньше половины роста.

Калькулятор индекс массы тела (ІМТ или BMI)

Индекс массы тела (ИМТ) показывает, соответствует ли масса тела росту. Калькулятор считает его по росту и весу...

Новый взгляд на ожирение

В 2025 году международная комиссия журнала The Lancet Diabetes & Endocrinology предложила не ставить диагноз ожирения только по ИМТ. Избыток жира советуют подтверждать хотя бы одним дополнительным измерением: обхватом талии, соотношением талии к бедрам или к росту либо прямым измерением жира. Только при ИМТ выше 40 избыток жира можно считать очевидным. Комиссия также различает клиническое ожирение, когда из-за избытка жира уже нарушена работа органов, и доклиническое, когда органы работают нормально^[20].

Можно ли похудеть именно в талии

В основном нет. В рандомизированном исследовании 24 взрослых шесть недель упражнений на пресс не уменьшили ни жира на животе, ни обхвата талии, хотя выносливость мышц выросла^[21]. Однако талия может уменьшаться и без снижения веса. Метаанализ 117 исследований показал, что регулярные упражнения без похудения уменьшали висцеральный жир на 6,1%, тогда как диета без похудения лишь на 1,1%. Так что вес плохо отражает пользу от тренировок^[22].

Показатели для детей

Для детей ИМТ оценивают по возрастным перцентилям. В возрасте 2–19 лет ИМТ ниже 5-го перцентиля означает недостаточный вес, от 85-го до 95-го избыточный, а от 95-го ожирение^[23].

Что лучше: ИМТ, процент жира или талия

Идеального показателя нет. ИМТ удобен для первой оценки, процент жира показывает состав тела, а обхват талии и соотношение талии к росту или бедрам отражают распределение жира и риски для сердца и обмена веществ. NICE советует взрослым с ИМТ ниже 35 вместе с ИМТ измерять и соотношение талии к росту^[5].