Показатели здорового тела

Вес - не единственный показатель здоровья. Чтобы реально понять, в каком состоянии ваше тело, важно учитывать еще несколько параметров: ИМТ, процент жира, обхват талии и соотношение талии к бедрам (WHR).

Общество привыкло оценивать здоровье тела преимущественно по массе - цифре на весах. Но эта цифра ничего не скажет о мышцах, жире, плотности костей, возрасте или о том, где именно в теле накапливаются запасы жира. Иногда даже люди с одинаковым весом имеют кардинально разные риски сердечно-сосудистых заболеваний или диабета. Именно поэтому важно смотреть не только на общую массу тела, а на ее качественный состав и распределение. Индекс массы тела, процент жира, обхват талии и соотношение талии к бедрам - это простые индикаторы, которые помогают сориентироваться в том, действительно ли вес является проблемой и с какой стороны к нему подходить.

Что такое здоровый вес на самом деле

Здоровый вес - это не универсальная цифра, к которой должны стремиться все. Это состояние, при котором организм функционирует стабильно: без перегрузки сердечно-сосудистой системы, гормонального дисбаланса или излишнего давления на суставы. Один и тот же показатель на весах может быть оптимальным для одного человека и опасным для другого.

Возраст, пол, генетика, структура тела, плотность костей и объём мышц - всё это влияет на то, какой вес является здоровым именно для вас. Например, у двух людей с одинаковым ростом и весом один может иметь преимущественно мышечную массу, а другой - жировую. Их риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний или метаболического синдрома будет совершенно разным, хотя цифры на весах одинаковые.

Понятие нормы также отличается в разных частях мира. В странах Азии с учетом повышенной чувствительности к метаболическим нарушениям норма веса устанавливается жестче, чем, например, в Северной Америке или Европе. В некоторых странах даже умеренный избыток массы тела считается критическим фактором риска. У людей пожилого возраста, наоборот, незначительное превышение так называемой "нормы" часто не требует коррекции, потому что может обеспечивать защиту от потери мышечной массы.

Поэтому вместо того, чтобы ориентироваться только на цифры, стоит обращать внимание на другие параметры: как тело распределяет массу, каков состав тканей, где сосредоточен жир, и как все это влияет на общее состояние здоровья. Далее рассмотрим простые, но действенные инструменты, которые помогают это оценить.

Индекс массы тела (ИМТ): просто, но не всегда точно

Индекс массы тела (ИМТ) - это соотношение веса к росту, рассчитанное по формуле: вес в килограммах делится на квадрат роста в метрах. Например, при росте 170 см и весе 68 кг получим 68 / (1.7 × 1.7) = 23.5. Показатель ИМТ позволяет приблизительно оценить, находится ли масса тела в пределах нормы для роста. Но важно помнить, что это не клинический диагноз, а ориентировочный скрининговый критерий.

Эту формулу в середине XIX века предложил бельгийский математик Адольф Кетле. Ее целью было статистическое изучение популяций, а не индивидуальное определение состояния здоровья. Лишь впоследствии ИМТ начали применять в эпидемиологии как индикатор риска ожирения.

Согласно классификации ВОЗ:

• менее 18.5: недостаточный вес
• 18.5-24.9: нормальный вес
• 25.0-29.9: избыточный вес
• 30.0-34.9: ожирение I степени
• 35.0-39.9: ожирение II степени
• 40 и более: ожирение ІІІ степени

ИМТ часто используют в системах здравоохранения как базовый показатель, но он имеет существенные ограничения. Он не отражает, какая доля веса - это мышцы, а какая - жир. У спортсменов или людей, занимающихся силовыми тренировками, высокий ИМТ может быть абсолютно здоровым, поскольку обусловлен мышечной массой. Зато у людей с нормальной массой тела, но большим объемом висцерального жира, ИМТ может быть в пределах нормы, хотя риски будут повышены.

Поэтому ИМТ следует воспринимать как стартовую точку. Чтобы узнать больше, нужно анализировать состав тела и распределение жира, а не только соотношение веса к росту.

Смотрите:

Калькулятор индекс массы тела (ІМТ или BMI)

Индекс массы тела (ИМТ или BMI) является широко используемым инструментом для оценки тела, на основе веса, рост...

Процент жира в организме: точнее в отображении состава тела

В отличие от ИМТ, который не разделяет мышечную и жировую массу, процент жира в организме (BFP) позволяет понять, сколько именно жира приходится на общую массу тела. Это важный показатель для оценки как метаболического здоровья, так и общей физической формы.

Жир в теле выполняет ряд полезных функций - от терморегуляции до защиты внутренних органов. Но когда его становится слишком много, особенно в области живота, риски стремительно возрастают. Избыточный жир связан с повышенным риском диабета 2 типа, гипертонии, инсулинорезистентности, нарушений фертильности и ряда гормональных расстройств.

Рекомендуемые пределы жира в организме зависят от пола:

• у женщин: оптимальным считается 21-31%, ожирение - более 32%
• у мужчин: нормальный уровень - 14-24%, ожирение - более 25%.

Существуют различные методы оценки BFP. Самые распространенные - биоимпедансный анализ (BIA), измерение кожной складки (калиперометрия), DEXA-сканирование или гидростатическое взвешивание. Самый доступный способ - домашние весы с функцией анализа состава тела, однако точность у них невысокая. В медицинских учреждениях используют более надежные методики, в частности DEXA или специализированные BIA-сканеры.

Оценка процента жира особенно полезна в сочетании с другими показателями: если человек имеет нормальный ИМТ, но высокий BFP - это сигнал о скрытых рисках, в частности накоплении висцерального жира. То есть нормальный вес еще не означает отсутствие проблем.

Смотри:

Калькулятор процента жира в организме

Процент жира в организме является важным для оценки состава тела и имеет значимое значение для связанных с н...

Обхват талии и WHR: оценка рисков для сердца и метаболизма

Обхват талии - это не просто мерка одежды. Он напрямую связан с количеством висцерального жира, который накапливается вокруг внутренних органов. Именно этот жир особенно агрессивен по отношению к здоровью - он провоцирует воспаление, повышает уровень триглицеридов и нарушает обмен глюкозы. Риски возникают даже тогда, когда общий вес в норме, но жировая ткань концентрируется в области живота.

Измерение обхвата талии простое: сантиметровая лента на уровне чуть выше пупка, без втягивания живота. Рекомендуемые границы:

• у женщин: менее 80 см - минимальный риск; более 88 см - высокий риск
• у мужчин: менее 94 см - минимальный риск; более 102 см - высокий риск

Еще более точным показателем является WHR (waist-to-hip ratio) - соотношение обхвата талии к обхвату бедер. Для этого нужно разделить значение талии на значение бедер, измеренных в самом широком месте.

Рекомендуемые пределы WHR:

• у женщин: менее 0.8 - низкий риск; более 0.85 - высокий риск
• у мужчин: менее 0.9 - низкий риск; более 1.0 - высокий риск

WHR позволяет лучше оценить, где именно накапливается жир. Люди с так называемой "яблокообразной" фигурой (то есть с жиром в области талии) имеют более высокий риск сердечно-сосудистых болезней, чем те, у кого жир откладывается преимущественно в нижней части тела - то есть по "грушевидному" типу.

Этот показатель - особенно важен для людей с нормальным весом, так как он позволяет выявить скрытые риски. Например, человек с ИМТ 23 и WHR 1.02 - это не о норме, а об опасной зоне.

Частые вопросы

Когда ИМТ не дает точного представления о состоянии здоровья?

ИМТ не учитывает состав тела, поэтому часто вводит в заблуждение. У мускулистых людей значения могут превышать норму, хотя жира мало. У пожилых - наоборот: вес вроде в норме, но потеряны мышцы, а жир преобладает. ИМТ также не показывает, где именно накапливается жир - а это критически важно.

Какой процент жира считается здоровым?

Для женщин нормой считается 21-31%, а более 32% - ожирение. Для мужчин нормальные значения - 14-24%, более 25% - это уже ожирение. Но важны не только цифры, но и то, накапливается ли этот жир вокруг внутренних органов, то есть является ли он висцеральным.

Можно ли похудеть именно в области талии?

Локальное похудение - миф. Невозможно уменьшить жир только в одной зоне, даже если качать пресс или делать упражнения на бедра. Жир исчезает комплексно, но обычно быстрее уходит именно из области живота, потому что это метаболически активная зона.

Что лучше использовать - ИМТ, BFP или WHR?

Нет идеального показателя. ИМТ - для общего ориентира. BFP показывает состав тела. WHR и обхват талии - оценивают распределение жира и риски для сердца. Лучше всего - комбинировать все показатели и не делать выводы по одному индексу.

Новое исследование: влияние ИМТ на здоровье человека

Индекс массы тела (ИМТ)

Калькулятор процента жира в организме