Если заснуть кажется сложной задачей, не всегда обязательно прибегать к медикаментам. Питание - один из самых простых и естественных путей поддержать свой организм в борьбе с бессонницей. Некоторые продукты содержат вещества, способствующие расслаблению, улучшают выработку мелатонина и серотонина - ключевых для сна соединений.

Взаимосвязь между сном и питанием

Питание имеет прямое влияние на способность организма к восстановлению во время сна. Триптофан, магний, омега-3 жирные кислоты, витамины группы B - все это питательные вещества, которые влияют на нервную систему и биологические часы. Их поступление с пищей может способствовать не только засыпанию, но и улучшению фазы глубокого сна, которая является самой восстанавливающей.

Нарушения сна часто связаны с недостатком микронутриентов или с употреблением продуктов, которые возбуждают нервную систему. Зато правильная еда в вечернее время может стать катализатором стабильного и глубокого отдыха. Особенно важны пищевые привычки во второй половине дня - именно тогда закладывается основа качественного сна.

Продукты, которые улучшают качество сна

То, что мы едим перед сном, может существенно влиять на то, как мы засыпаем, как долго спим и насколько чувствуем восстановление утром. Некоторые продукты содержат природные соединения, которые влияют на уровень мелатонина, серотонина или способствуют расслаблению нервной системы. Они не являются снотворными, но способны создать оптимальные условия для засыпания и глубокого сна.

1. Кислые вишни и вишневый сок

Эти ягоды - один из немногих природных источников мелатонина. Именно это вещество регулирует наши внутренние часы, влияя на начало и продолжительность сна. Вишни часто употребляют в виде сока, поскольку свежие ягоды сложнее найти вне сезона. Исследования доказывают, что после употребления вишневого сока уровень мелатонина в крови возрастает, а засыпание наступает быстрее [исследования]. Этот вариант особенно полезен для тех, кто испытывает трудности с началом сна.

2. Бананы

Кроме сладкого вкуса, бананы имеют впечатляющий состав. Они богаты калием и магнием - минералами, которые расслабляют мышцы и способствуют ощущению покоя. Также в бананах есть триптофан - аминокислота, которая в организме превращается в серотонин, а впоследствии - в мелатонин. Благодаря этому банан перед сном может действовать как естественный релаксант. Это отличный выбор для тех, кто часто просыпается посреди ночи или имеет беспокойный сон.

3. Черника

Эта ягода имеет низкое содержание сахара, а значит - не вызывает резких скачков глюкозы, которые могут помешать сну. Ее основное преимущество - высокая концентрация антиоксидантов, которые снижают воспаление и поддерживают работу мозга. Некоторые исследования указывают на положительное влияние черники при обструктивном апноэ сна [исследования]. Благодаря успокаивающему действию на нервную систему, черника - удачный вечерний перекус без риска перевозбуждения.

4. Молоко

Теплое молоко - давно известное средство для лучшего сна, но оно не просто традиция. В молоке естественно содержится мелатонин и триптофан. Они способствуют переходу организма в спокойный режим и помогают настроиться на ночной отдых [источник]. Также в составе молока есть кальций, который облегчает усвоение триптофана. Важно отметить: только коровье молоко имеет этот эффект. Растительные заменители - соевые, миндальные или овсяные напитки - не содержат необходимого белкового состава.

5. Грецкие орехи

Эти орехи обладают уникальным свойством - естественно содержат мелатонин и серотонин. Они помогают не только легче заснуть, но и обеспечивают более стабильные фазы сна. Орехи также содержат полезные жиры, белки, витамины группы B и магний, которые положительно влияют на нервную систему. Небольшая горстка орехов перед сном может стать эффективной и питательной привычкой.

6. Жирная рыба

Лосось, тунец, скумбрия или сардины - это источники омега-3 жирных кислот и витамина D. Оба эти вещества играют важную роль в регуляции серотонина - гормона, который влияет на настроение, уровень тревоги и сон. Регулярное потребление жирной рыбы связано с улучшением как продолжительности, так и качества сна. Блюда из рыбы особенно эффективны в составе ужина, примерно за 3-4 часа до сна.

7. Киви

Этот фрукт содержит антиоксиданты, серотонин и фолиевую кислоту - сочетание, которое может положительно влиять на качество сна. Исследования показали, что регулярное потребление киви перед сном способствует как более быстрому засыпанию, так и удлинению продолжительности сна. Киви снижает количество ночных пробуждений, а благодаря влиянию на серотонин - также улучшает настроение. Лучше всего съедать 1-2 киви за 1 час до сна.

Как добавить полезные продукты в вечерний рацион

Чтобы полезные для сна продукты действительно подействовали, важно не только есть их, но и делать это в правильное время. Лучше всего употреблять такие продукты вечером - либо как часть основного ужина, либо в виде лёгкого перекуса. Например, рыбу с высоким содержанием полезных жиров хорошо приготовить на ужин. А киви - отличный вариант за полчаса до сна, ведь он легкий и помогает быстрее расслабиться.

Также имеет значение, когда именно вы ужинаете. Лучше всего закончить есть за 3-4 часа до того, как ложиться спать. Это дает организму время переварить пищу, чтобы он мог спокойно перейти к отдыху. Если же ужинать слишком поздно, тело будет занято пищеварением и не сможет полностью расслабиться, что будет мешать сну.

Если поздно вечером все же появляется легкий голод, не стоит ложиться спать голодным. Лучше выбрать что-то простое и легкое: стакан вишневого сока, банан или несколько грецких орехов. Такие продукты не перегрузят организм и при этом помогут телу настроиться на сон.

Что лучше не есть перед сном

Даже самые полезные для сна продукты не смогут дать ожидаемого эффекта, если одновременно употреблять пищу, которая этому мешает. Есть продукты, которые затрудняют засыпание, делают сон неглубоким или вызывают пробуждение ночью. К таким относятся:

• напитки и продукты с кофеином - кофе, черный и зеленый чай, шоколад, энергетики
• алкоголь, который может вызвать сонливость сначала, но впоследствии нарушает глубокие фазы сна
• тяжелая, жирная, жареная или очень острая пища, которая вызывает чувство тяжести и может приводить к изжоге
• сладости с большим количеством сахара, которые вызывают резкие колебания уровня сахара в крови и возбуждение.

Особенно стоит следить за потреблением кофеина. Даже если вы пьете кофе после обеда, его действие может длиться до восьми часов. Это означает, что он все еще будет влиять на нервную систему тогда, когда вы пытаетесь заснуть. Когда же эти продукты убрать, а вместо них выбрать те, что поддерживают спокойствие и расслабление - организм получает сигнал, что пришло время отдыха. Такая привычка - хорошая основа для стабильного сна.

Другие важные привычки для качественного сна

То, что мы едим - важно, но это лишь часть общей картины. Сон зависит и от того, как мы проводим день. Есть простые действия, которые усиливают эффект от правильного питания и помогают быстрее засыпать:

• движение в течение дня, особенно на свежем воздухе - хотя бы 30 минут активности
• меньше экранов перед сном - за 1-2 часа лучше отложить телефон и выключить телевизор
• привычный режим - вставать и ложиться спать в одно и то же время, даже в выходные
• солнечный свет с утра - выходить на улицу или хотя бы подойти к окну, чтобы "запустить" биологические часы.

Все эти привычки работают вместе. Если вы едите правильные продукты, ложитесь спать вовремя, избегаете экранов вечером и двигаетесь днём - организм начинает настраиваться на качественный сон ещё с утра. И тогда заснуть становится намного легче.