Якщо заснути здається складним завданням, не завжди обов’язково вдаватися до медикаментів. Харчування — один із найпростіших і найприродніших шляхів підтримати свій організм у боротьбі з безсонням. Деякі продукти містять речовини, що сприяють розслабленню, покращують вироблення мелатоніну та серотоніну — ключових для сну сполук.

Взаємозв’язок між сном і харчуванням

Харчування має прямий вплив на здатність організму до відновлення під час сну. Триптофан, магній, омега-3 жирні кислоти, вітаміни групи B — усе це поживні речовини, які впливають на нервову систему та біологічний годинник. Їхнє надходження з їжею може сприяти не лише засинанню, але й поліпшенню фази глибокого сну, що є найвідновлювальнішою.

Порушення сну часто пов’язані з нестачею мікронутрієнтів або з уживанням продуктів, які збуджують нервову систему. Натомість, правильна їжа у вечірній час може стати каталізатором стабільного й глибокого відпочинку. Особливо важливими є харчові звички у другій половині дня — саме тоді закладається основа якісного сну.

Продукти, які покращують якість сну

Те, що ми їмо перед сном, може суттєво впливати на те, як ми засинаємо, як довго спимо та наскільки відчуваємо відновлення вранці. Деякі продукти містять природні сполуки, які впливають на рівень мелатоніну, серотоніну або сприяють розслабленню нервової системи. Вони не є снодійними, але здатні створити оптимальні умови для засинання та глибокого сну.

1. Кислі вишні та вишневий сік

Ці ягоди — один із небагатьох природних джерел мелатоніну. Саме ця речовина регулює наші внутрішні годинники, впливаючи на початок і тривалість сну. Вишні часто вживають у вигляді соку, оскільки свіжі ягоди складніше знайти поза сезоном. Дослідження доводять, що після вживання вишневого соку рівень мелатоніну в крові зростає, а засинання настає швидше [дослідження]. Цей варіант особливо корисний для тих, хто має труднощі з початком сну.

2. Банани

Окрім солодкого смаку, банани мають вражаючий склад. Вони багаті на калій і магній — мінерали, що розслабляють м’язи і сприяють відчуттю спокою. Також у бананах є триптофан — амінокислота, яка в організмі перетворюється на серотонін, а згодом — на мелатонін. Завдяки цьому банан перед сном може діяти як природний релаксант. Це чудовий вибір для тих, хто часто прокидається посеред ночі або має неспокійний сон.

3. Чорниця

Ця ягода має низький вміст цукру, а отже — не спричиняє різких стрибків глюкози, що можуть завадити сну. Її основна перевага — висока концентрація антиоксидантів, які знижують запалення та підтримують роботу мозку. Деякі дослідження вказують на позитивний вплив чорниці при обструктивному апное сну [дослідження]. Завдяки заспокійливій дії на нервову систему, чорниця — вдалий вечірній перекус без ризику перезбудження.

4. Молоко

Тепле молоко — давно відомий засіб для кращого сну, але він не просто традиція. У молоці природно міститься мелатонін і триптофан. Вони сприяють переходу організму в спокійний режим та допомагають налаштуватись на нічний відпочинок [джерело]. Також у складі молока є кальцій, який полегшує засвоєння триптофану. Важливо зазначити: лише коров’яче молоко має цей ефект. Рослинні замінники — соєві, мигдальні чи вівсяні напої — не містять необхідного білкового складу.

5. Волоські горіхи

Ці горіхи мають унікальну властивість — природно містять мелатонін і серотонін. Вони допомагають не лише легше заснути, а й забезпечують більш стабільні фази сну. Горіхи також містять корисні жири, білки, вітаміни групи B та магній, які позитивно впливають на нервову систему. Невелика жменька горіхів перед сном може стати ефективною та поживною звичкою.

6. Жирна риба

Лосось, тунець, скумбрія або сардини — це джерела омега-3 жирних кислот та вітаміну D. Обидві ці речовини мають важливу роль у регуляції серотоніну — гормону, який впливає на настрій, рівень тривоги та сон. Регулярне споживання жирної риби пов’язане з покращенням як тривалості, так і якості сну. Страви з риби особливо ефективні у складі вечері, приблизно за 3–4 години до сну.

7. Ківі

Цей фрукт містить антиоксиданти, серотонін та фолієву кислоту — поєднання, яке може позитивно впливати на якість сну. Дослідження показали, що регулярне споживання ківі перед сном сприяє як швидшому засинанню, так і подовженню тривалості сну. Ківі знижує кількість нічних пробуджень, а завдяки впливу на серотонін — також покращує настрій. Найкраще з’їдати 1–2 ківі за 1 годину до сну.

Як додати корисні продукти до вечірнього раціону

Щоб корисні для сну продукти дійсно подіяли, важливо не лише їсти їх, а й робити це в правильний час. Найкраще вживати такі продукти ввечері — або як частину основної вечері, або у вигляді легкого перекусу. Наприклад, рибу з високим вмістом корисних жирів добре приготувати на вечерю. А ківі — чудовий варіант за пів години до сну, адже він легкий і допомагає швидше розслабитися.

Також має значення, коли саме ви вечеряєте. Найкраще закінчити їсти за 3–4 години до того, як лягати спати. Це дає організму час переварити їжу, щоб він міг спокійно перейти до відпочинку. Якщо ж вечеряти надто пізно, тіло буде зайняте травленням і не зможе повністю розслабитися, що заважатиме сну.

Якщо пізно ввечері все ж з’являється легкий голод, не варто лягати спати голодним. Краще обрати щось просте й легке: склянку вишневого соку, банан або кілька волоських горіхів. Такі продукти не перевантажать організм і при цьому допоможуть тілу настроїтися на сон.

Що краще не їсти перед сном

Навіть найкорисніші для сну продукти не зможуть дати очікуваного ефекту, якщо одночасно вживати їжу, яка цьому заважає. Є продукти, які ускладнюють засинання, роблять сон неглибоким або викликають пробудження вночі. До таких належать:

• напої та продукти з кофеїном — кава, чорний і зелений чай, шоколад, енергетики
• алкоголь, який може викликати сонливість спочатку, але згодом порушує глибокі фази сну
• важка, жирна, смажена або дуже гостра їжа, що викликає відчуття важкості й може призводити до печії
• солодощі з великою кількістю цукру, які спричиняють різкі коливання рівня цукру в крові та збудження.

Особливо варто стежити за споживанням кофеїну. Навіть якщо ви п’єте каву після обіду, її дія може тривати до восьми годин. Це означає, що вона все ще впливатиме на нервову систему тоді, коли ви намагаєтесь заснути. Коли ж ці продукти прибрати, а замість них обрати ті, що підтримують спокій і розслаблення — організм отримує сигнал, що настав час відпочинку. Така звичка — хороша основа для стабільного сну.

Інші важливі звички для якісного сну

Те, що ми їмо — важливо, але це лише частина загальної картини. Сон залежить і від того, як ми проводимо день. Є прості дії, які підсилюють ефект від правильного харчування та допомагають швидше засинати:

• рух протягом дня, особливо на свіжому повітрі — хоча б 30 хвилин активності
• менше екранів перед сном — за 1–2 години краще відкласти телефон і вимкнути телевізор
• звичний режим — вставати й лягати спати в один і той самий час, навіть у вихідні
• сонячне світло зранку — виходити на вулицю або хоча б підійти до вікна, щоб "запустити" біологічний годинник.

Усі ці звички працюють разом. Якщо ви їсте правильні продукти, лягаєте спати вчасно, уникаєте екранів увечері й рухаєтесь вдень — організм починає налаштовуватись на якісний сон ще зранку. І тоді заснути стає набагато легше.