Мікронутрієнти – це вітаміни та мінерали, що живлять наш організм і зберігають його функціональність та баланс.

Мікронутрієнти необхідні у невеликих кількостях, але виконують критичні функції: від синтезу ферментів до підтримки гормонального балансу, імунної системи, роботи мозку та стабільного обміну речовин. 

Що таке мікронутрієнти

Мікронутрієнти — це вітаміни та мінерали, які є необхідними для підтримки здоров’я та забезпечення ключових функцій організму. На відміну від макронутрієнтів — білків, жирів і вуглеводів — мікронутрієнти потрібні у значно менших кількостях, але їх вплив на здоров’я надзвичайно важливий.

Мікронутрієнти належать до незамінних речовин, оскільки організм здебільшого не може синтезувати їх самостійно. Вони повинні надходити з їжею. Ці речовини відіграють вирішальну роль у рості, підтримці імунітету, розвитку мозку та загальному самопочутті.

Вітаміни — це органічні сполуки, які утворюються у рослинах і тваринах. Вони чутливі до тепла, повітря чи кислот, тому можуть руйнуватися під час приготування їжі.

Мінерали, такі як кальцій і залізо, є неорганічними елементами, які містяться у ґрунті або воді й поглинаються рослинами та тваринами. На відміну від вітамінів, мінерали залишаються стабільними навіть після термічної обробки продуктів.

Мікронутрієнти виконують низку важливих функцій:

• Ріст і розвиток: Сприяють утворенню клітин, відновленню тканин і загальному розвитку.
• Імунітет: Вітамін D і мінерали, такі як цинк, зміцнюють імунну систему.
• Здоров’я мозку: Залізо і вітамін В12 критично важливі для когнітивного розвитку та роботи нервової системи.

Деякі мікронутрієнти допомагають запобігати хворобам. Наприклад, антиоксиданти, як-от вітаміни С та Е, захищають клітини від окислювального стресу, знижуючи ризик розвитку серцево-судинних захворювань і раку. Мінерали, такі як селен і залізо, позитивно впливають на роботу серця та мозку.

Регулярне споживання достатньої кількості мікронутрієнтів через збалансований раціон підтримує оптимальне здоров’я і зменшує ризик дефіцитів, які можуть призводити до серйозних захворювань.

Типи мікронутрієнтів і їх функції

Мікронутрієнти відіграють ключову роль у підтримці здоров'я та нормального функціонування організму. Їх поділяють на чотири основні групи: водорозчинні вітаміни, жиророзчинні вітаміни, макромінерали та мікромінерали. Кожна з цих груп має унікальні функції.

Ці дві групи вітамінів разом забезпечують широкий спектр функцій, необхідних для підтримки здоров'я. Регулярне включення в раціон різноманітних продуктів, багатих на вітаміни, є запорукою повноцінного функціонування організму.

Водорозчинні вітаміни

Ці вітаміни не накопичуються в організмі, тому їх надлишок виводиться з сечею. Це означає, що вони повинні надходити з їжею щодня. До основних водорозчинних вітамінів належать:

Вітаміни групи B и вітамін С:

• B1 (тіамін): забезпечує енергетичний метаболізм, допомагає перетворювати їжу на енергію.
• B2 (рибофлавін): важливий для здоров'я шкіри, очей і засвоєння інших вітамінів.
• B3 (ніацин): бере участь у синтезі енергії та регуляції холестерину.
• B5 (пантотенова кислота): необхідний для синтезу жирних кислот.
• B6 (піридоксин): підтримує функції нервової системи, формування червоних кров’яних тілець.
• B7 (біотин): бере участь у метаболізмі жирів, білків і вуглеводів.
• B9 (фолієва кислота): потрібний для росту клітин і запобігання анемії.
• B12 (кобаламін): критично важливий для роботи мозку, нервової системи та кровотворення.
• Вітамін C (аскорбінова кислота): зміцнює імунну систему, сприяє виробленню колагену, підтримує здоров’я судин і діє як антиоксидант.

Джерела: цитрусові, ягоди, броколі, болгарський перець, листя салату, м’ясо, молоко, яйця.

Жиророзчинні вітаміни

Жиророзчинні вітаміни потребують жиру для засвоєння. Вони можуть накопичуватися у печінці та жирових тканинах, забезпечуючи організм запасами. Основні жиророзчинні вітаміни:

• Вітамін A: відповідає за здоровий зір, підтримує імунітет і регенерацію шкіри.
• Вітамін D: сприяє засвоєнню кальцію та фосфору, підтримує міцність кісток і зубів, регулює імунну відповідь.
• Вітамін E: потужний антиоксидант, який захищає клітини від пошкодження вільними радикалами, підтримує здоров'я шкіри.
• Вітамін K: необхідний для згортання крові, формування кісткової тканини та підтримки здоров’я серцево-судинної системи.

Джерела: жирна риба (лосось, скумбрія), печінка, яйця, молочні продукти, шпинат, броколі, насіння, горіхи.

Роль макро- та мікромінералів

Мінерали — це неорганічні речовини, які виконують важливі функції в організмі. Вони поділяються на макромінерали, що потрібні у великих кількостях, і мікромінерали, які організм використовує у менших дозах. Обидві групи є незамінними для підтримки здоров'я.

Макро- та мікромінерали працюють разом, забезпечуючи нормальне функціонування організму. Для підтримки їхнього оптимального рівня важливо споживати різноманітні продукти, що є природними джерелами цих життєво важливих речовин.

Макромінерали (макроелементи)

Макромінерали виконують ключові функції та необхідні у дуже малих кількостях. Вони регулюють найважливіші фізіологічні процеси:

• Кальцій: основний компонент кісток і зубів. Підтримує скорочення м’язів, передавання нервових імпульсів і згортання крові.
• Магній: бере участь у понад 300 ферментативних реакціях, регулює м'язову і нервову діяльність, підтримує здоров’я серцево-судинної системи.
• Калій: підтримує водний баланс в клітинах, регулює кров'яний тиск і серцевий ритм.
• Натрій: разом із калієм відповідає за баланс рідин у тілі, допомагає передавати нервові імпульси.
• Фосфор: Складова частина кісток і клітинних мембран. Важливий для збереження цілісності клітин, обміну енергії та функціонування ДНК і РНК.
• Сірка: Є складовою всіх живих тканин, входить до складу амінокислот метіоніну та цистеїну, які необхідні для синтезу білків і ферментів.

Джерела макромінералів: молочні продукти (сир, йогурт), банани, шпинат, горіхи, мигдаль, жирна риба, креветки.

Мікромінерали (мікроелементи)

Мікромінерали потрібні у менших кількостях, проте їхня роль у життєдіяльності організму є незамінною. Вони впливають на імунітет, енергетичний обмін і антиоксидантний захист:

• Залізо: транспортує кисень у складі гемоглобіну, бере участь у виробленні енергії.
• Цинк: сприяє регенерації клітин, підтримує здоров’я шкіри, імунітету та гормональний баланс.
• Селен: потужний антиоксидант, який захищає клітини від пошкодження, підтримує роботу щитоподібної залози.
• Марганець: Бере участь у метаболізмі вуглеводів, амінокислот і холестерину.
• Йод: Критично важливий для синтезу гормонів щитоподібної залози, які регулюють обмін речовин і впливають на зростання та розвиток.
• Фтор: Забезпечує міцність зубів і кісток, допомагає запобігти карієсу.
• Мідь: Необхідна для формування сполучної тканини, підтримує нормальну роботу мозку та нервової системи. Також сприяє засвоєнню заліза.

Джерела мікромінералів: червоне м’ясо, печінка, морепродукти (устриці, креветки), бобові, яйця, насіння.

Властивості мікронутрієнтів

Мікронутрієнти відіграють вирішальну роль у забезпеченні здоров'я та підтримці належного функціонування організму. Вони беруть участь у ключових біохімічних і фізіологічних процесах, що забезпечують життєдіяльність, зміцнюють захисні сили організму та сприяють профілактиці захворювань.

Основні властивості мікронутрієнтів:

• Підтримка обміну речовин: Вітаміни групи B є коферментами, що активують ферменти, необхідні для енергетичного метаболізму. Мінерали, такі як магній і цинк, сприяють активності сотень ферментів в організмі.
• Зміцнення імунітету: Вітаміни C і D, а також мікроелементи, такі як цинк і селен, забезпечують захист від інфекцій, підвищуючи імунну відповідь та зменшуючи ризик розвитку запалень.
• Ріст і розвиток тканин: Кальцій, фосфор і вітамін D є критично важливими для формування та підтримки здоров’я кісток. Залізо й вітамін B12 сприяють утворенню еритроцитів, що транспортують кисень до тканин.
• Антиоксидантний захист: Вітаміни C, E та селен захищають клітини від впливу вільних радикалів, запобігаючи передчасному старінню та знижуючи ризик серцево-судинних захворювань.

Вплив на здоров'я:

• Вітамін D та остеопороз: Оптимальний рівень вітаміну D сприяє засвоєнню кальцію, запобігаючи зниженню щільності кісткової тканини та розвитку остеопорозу, особливо у людей похилого віку.
• Залізо та анемія: Достатнє споживання заліза критично важливе для профілактики анемії, особливо у жінок репродуктивного віку. Це допомагає підтримувати енергію, когнітивну функцію та загальний тонус організму.
• Антиоксиданти та серцево-судинні захворювання: Вітаміни C і E в раціоні зменшують ризик запальних процесів і окислювального стресу, які є факторами розвитку серцевих хвороб.

Мікронутрієнти діють комплексно, допомагаючи організму підтримувати баланс усіх життєво важливих функцій, забезпечуючи як фізичне, так і психоемоційне здоров’я.

Наслідки дефіциту та надлишку мікронутрієнтів

Мікронутрієнти необхідні в певних кількостях для забезпечення їх унікальних функцій в організмі. Як надмірне, так і недостатнє споживання може мати негативні наслідки для здоров’я.

Дефіцит мікронутрієнтів

Більшість здорових людей можуть отримувати достатню кількість мікронутрієнтів зі збалансованого харчування. Однак деякі групи населення стикаються з поширеними дефіцитами:

• Вітамін D: Його дефіцит часто пов’язаний із недостатнім перебуванням на сонці. Особливо поширений у людей, які проживають у регіонах із низьким рівнем сонячної активності.
• Вітамін B12: У веганів і вегетаріанців дефіцит може виникати через відсутність тваринних продуктів у раціоні. У людей похилого віку погіршується всмоктування вітаміну через вікові зміни.
• Вітамін A: У жінок і дітей у країнах, що розвиваються, часто спостерігається дефіцит цього вітаміну через незбалансоване харчування.
• Залізо: Нестача заліза є поширеною проблемою серед дітей дошкільного віку, жінок репродуктивного віку та веганів.
• Кальцій: Близько 22% чоловіків і 10% жінок старше 50 років не отримують достатньо кальцію, що може призводити до зниження щільності кісткової тканини.

Дефіцит кожного з цих нутрієнтів може проявлятися специфічними симптомами, такими як втома, ламкість кісток, зниження імунітету чи проблеми з зором. Тривалий дефіцит може негативно впливати на загальний стан здоров’я та спричиняти серйозні захворювання.

Надлишок мікронутрієнтів

Надлишок мікронутрієнтів зустрічається рідше, ніж їх дефіцит, але її ризик зростає при надмірному споживанні жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K). Ці вітаміни накопичуються в печінці та жировій тканині, оскільки не можуть бути легко виведені з організму, як водорозчинні.

• Джерела токсичності: Найчастіше токсичність виникає через неконтрольоване вживання добавок, рідше — через їжу.
• Симптоми: Залежно від конкретного мікронутрієнта, токсичність може проявлятися як головний біль, нудота, пошкодження печінки, підвищення рівня кальцію в крові чи навіть серйозні розлади з боку серцево-судинної системи.

Навіть якщо симптоми токсичності не проявляються одразу, надмірне споживання певних мікронутрієнтів може негативно впливати на роботу організму у довгостроковій перспективі.

Як отримувати мікронутрієнти?

Найефективніший спосіб отримувати необхідні мікронутрієнти — це збалансоване та різноманітне харчування. Продукти природного походження забезпечують оптимальну біодоступність вітамінів і мінералів, а також містять додаткові корисні компоненти, такі як антиоксиданти, клітковина та фітохімічні речовини.

Додаткові поради

• Сезонність: Уважно ставтеся до вибору сезонних продуктів. У зимовий період корисно включати до раціону жирну рибу, яка багата на вітамін D і омега-3 жирні кислоти, а також молочні продукти.
• Різноманітність: Для забезпечення повного спектра мікронутрієнтів важливо їсти продукти з усіх харчових груп. Фрукти, овочі, білкові продукти, злаки та молочні вироби повинні бути присутніми у раціоні щодня.
• Правильна обробка: Щоб зберегти мікронутрієнти в їжі, обирайте методи приготування, які мінімально впливають на їх руйнування: тушкування, запікання, приготування на пару. Уникайте надмірного смаження чи тривалого варіння.
• Контроль добавок: Не приймайте харчові добавки без рекомендації лікаря, особливо якщо вони містять "мега-дози" мікронутрієнтів. Дефіцит слід коригувати під контролем фахівця після проведення необхідних аналізів.

Завжди дотримуйтеся принципу різноманітності у харчуванні, адже кожен продукт має унікальний набір мікронутрієнтів.