Нуждаются ли женщины в большем количестве сна, чем мужчины?

Женщины чаще сталкиваются с нарушениями сна, чем мужчины, из-за гормональных изменений и социальных нагрузок, хотя рекомендуемая продолжительность сна для обоих полов одинакова.

Качественное ночное восстановление имеет решающее значение для физического и психического здоровья. Хотя научные рекомендации по продолжительности сна одинаковы для всех взрослых - 7-9 часов в сутки, исследования показывают, что женщины чаще испытывают трудности со сном. На это влияют не только физиологические особенности, в частности гормональные колебания, но и социальные факторы.

Рекомендуемая продолжительность сна для женщин

Официальные рекомендации по продолжительности ночного сна для взрослых, независимо от пола, составляют от 7 до 9 часов. Это оптимальный диапазон, который обеспечивает полноценное восстановление нервной системы, поддержание иммунитета, стабильность настроения и нормальную работу внутренних органов. Однако реальная картина выглядит сложнее.

Некоторые исследования показывают, что женщины обычно спят несколько дольше, чем мужчины. Причины этого могут быть как биологические - например, большая склонность к фрагментированному сну, - так и социальные: женщины пытаются компенсировать ночные пробуждения или недостаток глубокого сна более длительным отдыхом. Но важно понимать: большее количество часов не всегда означает лучшее качество сна.

Есть научные данные, свидетельствующие, что сон более 9 часов каждую ночь может ассоциироваться с повышенным риском развития ожирения, метаболических нарушений и даже сердечно-сосудистых заболеваний [источник]. Чрезмерная продолжительность сна иногда является не причиной, а следствием - например, низкого качества отдыха или скрытых проблем со здоровьем.

По статистике, только 15% взрослых спят в пределах рекомендованного диапазона 7-9 часов по меньшей мере пять ночей в неделю. Даже среди тех, кто в целом придерживается этих норм, до 40% ночей могут выпадать из этого промежутка - из-за стресса, физической усталости или ночных пробуждений. Женщины чаще демонстрируют более длинную продолжительность сна в среднем, однако этот показатель не всегда коррелирует с ощущением бодрости утром или эффективностью сна как такового.

Поэтому при оценке сна важно учитывать не только количество часов, но и качество: насколько легко засыпается, часто ли происходят пробуждения, насколько восстановленным является организм после пробуждения. Только при условии баланса между продолжительностью и глубиной отдыха можно говорить о настоящем здоровом сне.

Гормональные колебания и особенности женского сна

Одной из главных причин различий во сне между мужчинами и женщинами является влияние гормонов [источник]. Эстрадиол, прогестерон и другие женские половые гормоны активно влияют на структуру сна - его глубину, стабильность, продолжительность и фазовое соотношение. В течение жизни женщина проходит несколько ключевых гормональных фаз, каждая из которых имеет свои последствия для качества отдыха. Эти изменения могут приводить как к кратковременной бессоннице, так и к длительному нарушению сна, даже если общая продолжительность сна кажется адекватной.

Влияние гормонов на сон особенно ощутимо в определенные периоды: во время менструального цикла, беременности, перименопаузы и менопаузы. Эти этапы сопровождаются нестабильным уровнем эстрогена и прогестерона, которые, в свою очередь, влияют на температуру тела, эмоциональный фон, чувство тревожности и способность организма расслабляться перед сном.

Менструальный цикл

В предменструальной фазе снижение уровня прогестерона и изменения в нервной чувствительности могут вызывать нарушения засыпания, частые пробуждения, а также ухудшение общего самочувствия ночью. Некоторые женщины также сообщают об интенсивных снах или ночных пробуждениях с ощущением беспокойства. Утром такой сон оставляет впечатление фрагментированности, даже если по продолжительности он был нормальным. Такая цикличность приводит к тому, что значительная часть женщин несколько дней в месяц испытывает пониженное качество восстановления.

Беременность

Во время беременности сон может существенно измениться уже с первых недель. Уровень прогестерона растет, вызывая дневную сонливость, а во втором и третьем триместрах добавляются физиологические неудобства: давление матки на мочевой пузырь, затрудненное дыхание, изжога, судороги и боли в пояснице. Частыми являются также ночные пробуждения из-за дискомфорта или необходимости сменить положение тела. Многие женщины в этот период впервые сталкиваются с синдромом беспокойных ног, что дополнительно затрудняет засыпание. В совокупности это приводит к уменьшению продолжительности глубоких фаз сна и росту чувства усталости.

Перименопауза и менопауза

В перименопаузе уровень эстрогена начинает колебаться, что может вызвать тревожность, раздражительность и изменение терморегуляции. В менопаузе этот процесс усиливается - характерными становятся горячие приливы, ночная потливость, повышенная возбудимость нервной системы. Женщины сообщают о ночных пробуждениях с резким ощущением жары или холода, после чего трудно снова заснуть. Частота таких эпизодов может достигать нескольких раз за ночь. В результате снижается общая продолжительность глубокого сна и возрастает дневная усталость. Некоторые исследования также указывают на большую распространенность хронической бессонницы именно у женщин в период менопаузы.

Повышенный риск нарушений сна у женщин

Согласно данным исследования 2020 года, женщины имеют на 58% более высокую вероятность развития бессонницы по сравнению с мужчинами [исследование]. Этот значительный рост риска объясняется не только гормональными особенностями, но и тем, что женщины чаще находятся в ситуациях повышенной эмоциональной и физической нагрузки. Уход за детьми, домашние дела, профессиональные обязанности, а также привычка к многозадачности создают постоянный фон напряжения, что влияет на способность расслабиться перед сном.

Тревожные состояния, характерные для многих женщин, также тесно связаны с качеством сна. Хроническое ожидание, мысли о завтрашних делах или эмоциональное напряжение могут приводить к сложностям с засыпанием или частым пробуждениям ночью. Даже когда физически есть возможность отдохнуть, ментальная нагрузка часто мешает полноценному расслаблению.

Кроме бессонницы, женщины значительно чаще сталкиваются с такими расстройствами, как синдром беспокойных ног и обструктивное апноэ сна. Эти нарушения могут оставаться незамеченными в течение длительного времени, особенно если воспринимаются как "временный дискомфорт". В результате сон становится фрагментированным, и даже после 8-9 часов ночного отдыха человек чувствует себя истощенным.

В попытке компенсировать недосып многие женщины пытаются спать дольше, однако без улучшения качества сна это редко дает ожидаемый результат. Восстановление зависит не только от продолжительности, но и от глубины и целостности сна. Поэтому важно обращать внимание не только на количество часов в постели, но и на то, как именно проходит ночной отдых.

Кроме физиологии, на сон женщин влияют и социальные обязанности. Например, после рождения ребенка женщины теряют больше сна, чем мужчины: одно из исследований показало, что матери спят в среднем на 42 минуты меньше, чем отцы [источник]. Этот дисбаланс может сохраняться годами, особенно если женщина не имеет достаточной поддержки.

Кроме того, женщины чаще выполняют неоплачиваемый труд - уход за детьми, домашние обязанности, забота о пожилых родителях. Все это влияет на качество и продолжительность сна, ухудшая восстановление и повышая уровень стресса.

Потребность во сне в зависимости от возраста

Независимо от пола, потребность во сне меняется с возрастом. Вот рекомендуемые нормы сна [источник]:

• от рождения до 3 месяцев: 14-17 часов
• 4-11 месяцев: 12-16 часов
• 1-2 года: 11-14 часов
• 3-5 лет: 10-13 часов
• 6-12 лет: 9-12 часов
• 13-18 лет: 8-10 часов
• 18-64 года: 7-9 часов
• 65 лет и старше: 7-8 часов

Как улучшить качество сна

Гигиена сна - это набор ежедневных привычек, которые способствуют полноценному восстановлению организма во время ночного отдыха. Правильный подход ко сну должен учитывать не только количество часов, но и глубину, ритм, психологическую готовность к засыпанию и общие условия вокруг. Особенно это важно для женщин, которые чаще сталкиваются с нарушениями сна из-за гормональных и социальных факторов. Соблюдение простых, но последовательных шагов поможет уменьшить негативное влияние внешних и внутренних факторов.

• Стабильный режим: стараться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это помогает поддерживать стабильные циркадные ритмы.
• Комфортная среда: спальня должна быть тихой, затемненной, хорошо проветриваемой и оснащенной удобным матрасом и подушками. Следует избегать чрезмерного тепла или холода.
• Контроль питания: не следует переедать перед сном. Последний прием пищи желательно завершить за 2-3 часа до отдыха. Также стоит ограничить употребление кофеина, шоколада и алкоголя во второй половине дня.
• Ограничение синего света: как минимум за 1,5-2 часа до сна рекомендуется прекратить использование гаджетов. Синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина - гормона, ответственного за засыпание.
• Вечернее расслабление: теплая ванна, спокойное чтение, медитация или дыхательные упражнения могут помочь снять напряжение, снизить уровень кортизола и настроить тело на отдых.
• Физическая активность: регулярная двигательная нагрузка положительно влияет на глубину сна. В то же время важно избегать интенсивных тренировок поздно вечером.
• Оценка состояния здоровья: если трудности со сном становятся хроническими, стоит пройти обследование. Некоторые нарушения могут быть связаны с гормональными изменениями, тревожными состояниями или соматическими заболеваниями, которые требуют специализированной помощи.

Улучшение качества сна - это не одноразовое мероприятие, а процесс, который требует последовательности и индивидуального подхода. Даже небольшие изменения в вечернем распорядке способны оказать существенное влияние на самочувствие и жизненную энергию.

Зуд в груди: что это значит и как с этим бороться

Гормонозаместительная терапия во время менопаузы

Вагинальное жжение: возможные причины