Сидіння протягом тривалого часу — це невіддільна частина сучасного способу життя, але воно може стати причиною дискомфорту в попереку. Дізнайтесь, як підтримувати здоров'я спини навіть під час багатогодинної роботи за столом.

Сучасний ритм життя часто диктує нам необхідність довготривалого сидіння — чи то за робочим столом, чи перед екраном телевізора. Однак така безперервна статична поза може мати серйозні наслідки для вашого здоров’я, зокрема для стану спини. Біль у попереку стає все більш поширеною проблемою, адже наша спина не пристосована до тривалого нерухомого навантаження. Проте є хороші новини: завдяки простим змінам у повсякденному житті ви можете уникнути дискомфорту й підтримувати здоров’я своєї спини навіть під час багатогодинної роботи за столом.

Ризики тривалого сидіння

Сидіння протягом тривалого часу стало невід’ємною частиною життя більшості людей, особливо тих, хто працює в офісах або проводить багато часу за кермом. За даними наукових досліджень, понад 25% людей сидять більше восьми годин на день. Здавалося б, що тут може бути небезпечного? Однак тривале перебування в сидячій позі пов’язане з численними ризиками для здоров’я, які варто розуміти, щоб уникнути негативних наслідків.

Одна з головних загроз такого способу життя — порушення кровообігу. Нерухомість у сидячій позі зменшує кровопостачання м’язів і суглобів, що призводить до їхнього перенапруження та втрати еластичності. Це особливо небезпечно для м’язів попереку, адже вони підтримують наш хребет. Таке навантаження може спричинити біль, напруження та навіть хронічні захворювання.

Ще одним наслідком є ожиріння, яке часто супроводжує низьку фізичну активність. Коли ми довго сидимо, організм спалює значно менше калорій, ніж у стані руху. У поєднанні з неправильним харчуванням це може призвести до набору ваги, яка, своєю чергою, збільшує навантаження на хребет і суглоби.

Особливу увагу слід приділити попереку, який піддається великому навантаженню під час сидіння. Коли ми сидимо, тиск на міжхребцеві диски збільшується майже вдвічі порівняно з положенням стоячи. Це може призвести до швидкого зношення дисків і навіть до утворення гриж. 

Окрім болю в спині, тривале сидіння асоціюється з низкою інших проблем:

• Порушення кровообігу: можуть з’являтися набряки та відчуття тяжкості в ногах.
• Серцево-судинні захворювання: тривале сидіння уповільнює метаболізм і збільшує ризик серцевих проблем.
• Ожиріння: недостатня активність призводить до набору ваги.
• Зниження емоційного стану: тривала нерухомість асоціюється зі стресом і депресією.

Причини болю в попереку

Тривале сидіння є основною причиною болю в попереку, оскільки воно створює значне навантаження на хребет і м'язи, які його підтримують. Ось основні фактори, що можуть викликати біль у спині:

• Перевантаження поперекових м'язів: Коли ви сидите тривалий час, поперекові м'язи перебувають у постійній напрузі, що призводить до їхнього виснаження. Вони більше не здатні ефективно підтримувати хребет, і це викликає біль.
• Збільшення тиску на міжхребцеві диски: Під час сидіння тиск на міжхребцеві диски значно збільшується — майже вдвічі більше, ніж у положенні стоячи. Це прискорює зношення дисків, що може призвести до болю і серйозних захворювань хребта.
• Неправильна постава: Якщо ви сидите з нахиленою головою або сутулою спиною, навантаження на поперек збільшується. Погана постава додає додатковий тиск на хребет і м'язи, що з часом може викликати біль.
• Неправильно організоване робоче місце: Якщо стілець або стіл не підтримують правильну поставу, це сприяє виникненню болю в попереку. Наприклад, стілець без належної підтримки попереку, занадто низький або високий стіл, а також неправильно розташований екран комп'ютера можуть стати причиною дискомфорту.
• Відсутність регулярної рухливості: Тривале сидіння без перерв ослаблює м'язи стабілізатори спини. Це знижує їхню здатність підтримувати хребет і сприяє розвитку болю в попереку.
• Механічні травми або патології: Якщо ви маєте грижу міжхребцевого диска, артрит, остеопороз чи сколіоз, це також може бути причиною болю в попереку. Всі ці захворювання можуть бути спричинені сидячим способом життя, а також можуть погіршуватися від нерухомості.

Якщо ви відчуваєте біль у попереку, важливо визначити, яка з цих причин є основною, і вжити відповідних заходів для полегшення симптомів.

7 порад як полегшити біль у попереку

Біль у попереку — це поширена проблема, яку часто викликає тривале сидіння, неправильна постава або відсутність рухливості. Щоб уникнути цього дискомфорту, важливо впровадити кілька ефективних стратегій. Ось 7 перевірених способів, які допоможуть полегшити біль і запобігти його появі в майбутньому.

1. Регулярні активні перерви

Одним з найбільш ефективних способів полегшити біль є регулярні перерви на активність. Намагайтеся змінювати положення тіла кожні 30 хвилин. Підніміться зі свого місця, потягніться або зробіть коротку прогулянку.

Навіть кілька хвилин активності можуть значно покращити стан вашої спини. Це допомагає зняти напругу в м'язах, покращити кровообіг і забезпечити нормальний обмін речовин у тканинах спини. Простий рух, наприклад, перехід з сидячої позиції в стоячу, дозволяє зменшити тиск на міжхребцеві диски, а також розслабити м'язи, що стали напруженими через тривале сидіння.

Якщо немає можливості зробити довгу прогулянку, просто встаньте і зробіть кілька розтяжок або вправ для спини, щоб підтримувати її в тонусі. Вправи на зміцнення і розтягнення м'язів спини, навіть виконані за кілька хвилин, можуть бути дуже корисними для запобігання болю в попереку.

2. Правильне облаштування робочого місця

Коли ваше робоче середовище не відповідає вимогам ергономіки, це призводить до перенавантаження м'язів і суглобів, що сприяє розвитку болю в попереку та інших частинах хребта.

Перше, на що слід звернути увагу, це стільчик. Він повинен мати належну поперекову підтримку, щоб забезпечити правильне розташування хребта під час сидіння. Якщо у вашому стільці немає поперекової підтримки, можна додати спеціальну подушку або рушник, складений у валик. Це допоможе зняти навантаження з попереку, підтримуючи його природну кривизну.

Комп’ютерний екран також відіграє важливу роль у запобіганні болю. Розмістіть монітор на рівні очей, щоб уникнути нахилу голови вперед або вниз. Це дозволить зберегти правильну поставу і запобігти перенавантаженню шийного та грудного відділів хребта. Ваші очі повинні бути на відстані приблизно 50–70 см від екрану, щоб не створювати додаткового навантаження на зір.

Регульованість стільця і робочого столу також має велике значення. Переконайтеся, що ви можете налаштувати висоту стільця і стола так, щоб ваші ноги залишались на підлозі, а коліна були на рівні з стегнами. Руки повинні бути розслаблені, а лікті перебувати під прямим кутом. Це дозволить підтримувати правильну поставу і зменшить тиск на хребет.

3. Терапія теплом і холодом

Тепло і холод — це прості, але дуже ефективні методи для зняття болю в попереку. Обидва ці методи працюють по-різному і можуть бути використані в залежності від типу болю та його причини.

• Холодна терапія (лід) допомагає зменшити запалення та набряк. Це особливо корисно в перші дні після травми, розтягнення або загострення болю. Лід звужує судини, що зменшує приплив крові до запалених тканин, тим самим знижуючи набряк і біль. Потрібно використовувати лід або холодний компрес на хвору ділянку протягом 15–20 хвилин, роблячи перерви між процедурами, щоб уникнути переохолодження.
• Тепла терапія (грілка або теплий компрес), навпаки, покращує кровообіг, допомагаючи розслабити напружені м'язи і зняти спазми. Тепло стимулює кровообіг у тканинах, що прискорює процес загоєння і полегшує біль. Тепло корисне при хронічному болю або м'язовому напруженні, коли запалення вже знято. Використовуйте грілку або теплий компрес на спину протягом 20–30 хвилин.

Для більш ефективного лікування можна комбінувати обидва методи: почати з холоду для зменшення запалення, а потім перейти до тепла для розслаблення м'язів і покращення кровообігу.

4. Масаж для розслаблення м'язів

Масаж — це ефективний спосіб зняти напругу в м'язах і полегшити біль у попереку. Він допомагає розслабити напружені м'язи, покращити кровообіг і зменшити стрес, що сприяє зменшенню болю та напруги в спині.

• Шведський масаж — це легкий масаж, що використовує різні техніки, такі як погладжування, розтирання і вібрація. Він допомагає зняти напруження, покращує циркуляцію крові і лімфи, що допомагає зняти біль і зменшити запалення. Це ідеальний вибір для тих, хто страждає від м'якого або помірного болю в спині.
• Глибокий масаж (або масаж тканин) застосовується для глибшого впливу на м'язи і суглоби, зменшуючи напругу в глибоких шарах м'язової тканини. Цей тип масажу особливо корисний для людей із хронічним болем або м'язовими спазмами, оскільки він розслабляє м'язи, знімає біль і покращує рухливість.

Для довгострокового ефекту масаж варто поєднувати з фізичними вправами, щоб зміцнити м'язи спини та попереку. Регулярні вправи для зміцнення м'язів кора та попереку допоможуть підтримувати стабільність хребта і запобігти виникненню болю в майбутньому. Масаж допомагає зняти напругу, а фізичні вправи дозволяють зміцнити м'язи для більш стійкої підтримки хребта.

5. Фізіотерапія та вправи

Фізіотерапія є важливим компонентом у лікуванні болю в попереку, оскільки вона допомагає зменшити біль, поліпшити рухливість хребта та зміцнити м'язи, що підтримують спину.

Фахівець з фізіотерапії може розробити індивідуальний план вправ, які будуть спрямовані на зміцнення м'язів спини, попереку та кора (м'язів черевного преса, боків та нижньої частини спини). Ці вправи не тільки допомагають зняти біль, але й сприяють стабільності хребта, покращуючи його функціонування і знижуючи ризик розвитку болю в майбутньому.

Типові вправи, які можуть бути рекомендовані під час фізіотерапії, включають:

• Вправи для зміцнення м'язів кора: наприклад, планка або інші вправи для стабільності. Вони допомагають підтримувати правильну поставу і зменшують навантаження на хребет.
• Розтягування м'язів спини: спеціальні вправи для розслаблення і подовження м'язів спини зменшують напругу та покращують гнучкість.
• Коригуючі вправи: це вправи, які сприяють поліпшенню постави та виправленню неправильного положення хребта.

Завдяки таким вправам зменшується біль, покращується мобільність, а також відновлюється нормальне функціонування хребта, що запобігає виникненню болю в майбутньому.

6. Використання спеціальних підставок і аксесуарів

Для забезпечення додаткового комфорту під час роботи за комп'ютером важливо використовувати ергономічні аксесуари, такі як підставки для моніторів або клавіатур, які допомагають підтримувати правильну поставу і зменшити навантаження на спину та суглоби.

• Підставка для монітора дозволяє підняти екран на рівень очей, що зменшує необхідність нахиляти голову вперед або вниз. Це допомагає підтримувати правильне положення шиї і знижує навантаження на шийний відділ хребта, запобігаючи болю в спині та шиї. Розташування монітора на рівні очей також покращує вашу загальну поставу під час роботи.
• Регульована клавіатура дозволяє налаштувати висоту і кут нахилу клавіатури, що зменшує напруження в зап'ястях, руках та плечах. Важливо, щоб лікті були зігнуті під прямим кутом, а кисті рук перебували в нейтральному положенні під час набору тексту.

Ці прості аксесуари допомагають зменшити навантаження на хребет і суглоби, що важливо для запобігання болю в попереку та інших частинах тіла при тривалій роботі за комп'ютером.

7. Корисні звички для здоров’я спини

Здоровий спосіб життя — це ключ до запобігання болю в спині і підтримки загального здоров'я хребта. Регулярна фізична активність, правильне харчування і відмова від шкідливих звичок допомагають зміцнити м'язи спини та поліпшити її функціонування.

• Регулярні фізичні вправи. Важливо не лише займатися вправами для зміцнення спини, а й включати в свій графік аеробні навантаження, такі як ходьба, біг або велосипед. Це покращує кровообіг, підвищує витривалість і зміцнює м'язи, що підтримують хребет. Плавання також є чудовим способом для зміцнення спини, оскільки вода зменшує навантаження на суглоби, але при цьому дозволяє працювати з усіма м'язами тіла.
• Збереження здорової ваги. Надмірна вага додає додаткове навантаження на хребет, що може призвести до болю. Збалансоване харчування, багате на необхідні вітаміни і мінерали, допомагає підтримувати нормальну вагу та знижує навантаження на спину.
• Відмова від шкідливих звичок. Паління шкодить здоров'ю не тільки легеням, а й хребту. Курці часто стикаються з болем у спині, оскільки куріння зменшує кровообіг, а отже, і постачання киснем тканин, що впливає на здоров'я міжхребцевих дисків.

Займайтеся йогою або іншими вправами на розтяжку та гнучкість, щоб підтримувати здоров’я вашої спини. Розтягування і релаксація допомагають знизити стрес, поліпшують рухливість і зменшують біль у спині.