В данной статье мы рассмотрим 9 лучших упражнений для общего здоровья и физической формы. Представлены подробные инструкции по выполнению каждого упражнения и указаны основные группы мышц, которые они задействуют.
Бег
Бег - это форма аэробной нагрузки, которая помогает улучшить сердечно-сосудистую систему. Для начинающих, вполне, подойдет бег трусцой.
Отжимания от пола
Отжимания развивают мышцы рук, груди и плеч.
Как выполнить:
- Станьте в положение планки, подпираясь на ладони и носки ног.
- Медленно сгибайте локти в стороны и опускайте тело к полу.
- Стремитесь касаться грудью или подбородком пола. Таз не должен прикасаться пола.
- Используйте мышцы рук, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.
- Во время выполнения держите пресс напряженным для поддержки спины.
Приседания
Приседания развивают мышцы ног, ягодиц, бедер, и мышцы живота.
Как выполнить:
- Стоя прямо, ноги на ширине плеч, немного разверните носки ног в сторону.
- Руки опустите вдоль тела, ладони внутрь, сохраняйте правильную осанку.
- Напрягите мышцы живота, чтобы поддержать спину.
- Отведите бедра назад и согните колени, словно садитесь на невидимый стул, сохраняя спину прямой.
- Опуститесь как можно ниже, чтобы бедра были параллельны полу.
- Вернитесь в исходное положение.
- На вдохе приседаете, на выдохе поднимаетесь.
Выпады
Выпады развивают мышцы бедер, ягодиц, бедра и пресс.
Как выполнить:
- Встаньте прямо, ноги вместе.
- Сделайте большой шаг вперед, согните переднее колено и поставьте стопу плоско на пол.
- Согните заднее колено, приближая его к полу.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение другой ногой.
Боковая планка
Боковая планка развивает мышцы ягодиц, бедер и пресс, помогая снизить боль в нижней части спины.
Как выполнить:
- Лягте на правый бок, ноги вытянуты и находятся друг над другом, локоть под правым плечом.
- Активируйте мышцы пресса и поднимите колени и бедра с пола, сохраняя прямую линию от головы до ног.
- Удерживайте положение 15-20 секунд, стараясь не опускать бедра, голову или плечи.
- Повторите на другом боку.
Планка
Планка укрепляет спину и мышцы пресса, помогая развивать силу корпуса.
Как выполнить:
- Начните с локтей - локти должны быть согнуты под прямым углом и находиться на одной линии с плечамии.
- Тело должно представлять собой одну прямую линию
- Ноги должны быть сложены вместе, носки должны быть согнуты для поддержки тела.
- Удерживайте позицию 20-30 секунд.
- Медленно опуститесь на пол и отдохните 1 минуту, затем повторите 3-5 раз.
Когда вы станете боле выносливыми, можно попробовать выполнить высокую планку. Это тот же позиция тела, но руки должны быть прямыми, ладони плоские на полу, прямо под плечами.
Подъём гантелей над головой
Подъём гантелей над головой помогает укрепить мышцы плеч. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две гантели.
Как выполнить:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Возьмите по гантеле в каждую руку так, чтобы внутренняя сторона запястья смотрела вперед, а руки были согнуты и гантели находились на уровне плеч.
- Напрягите мышцы пресса и выдохните, поднимая руки вверх, по прямой линии над плечами.
- Вдохните, сгибайте локти и медленно опустите гантели обратно до уровня плеч.
- Старайтесь не прогибаться в пояснице и сохранять правильную форму тела.
При выполнении этого упражнения важно сосредоточиться на контроле движения и не использовать слишком тяжелые гантели. Позже, по мере улучшения вашей физической формы, увеличивайте вес гантелей .
Тяга с гантелями
Тяга с гантелями помогает укрепить спину и увеличить мышечную массу. Для этого упражнения потребуется две гантели.
Как выполнить:
- Встаньте позицию с немного согнутыми коленями, наклонившись вперед от бедра, сохраняя прямую спину.
- Возьмите гантели перед собой, руки прямые, внутренняя сторона запястья направлена друг к другу.
- Подтяните одну руку к ребрам, а затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите с другой рукой.
- Меняя руки, выполните 8-10 повторений на каждую сторону в каждом подходе.
- Повторите 3 подхода, отдыхая 45 секунд между ними.
Плавание
Плавание активизирует практически все группы мышц, при этом является низкоинтенсивным упражнением. Поэтому оно может подходить людям с определенными заболеваниями, в которых противопоказан другие виду кардионагрузки.
Ваш прогресс
С течением времени, по мере улучшения вашей физической подготовки, вы можете сделать упражнения более сложными:
- Увеличьте нагрузку, добавив дополнительные веса.
- Увеличьте количество повторений и подходов.
- Увеличьте частоту тренировок.
Заключение
Регулярная физическая активность является важной составляющей общего здоровья и физической формы. Комбинация силовых и кардиотренировок способствует профилактике многих заболеваний.
