У цій статті ми розглянемо 9 найкращих вправ для загального здоров'я та фізичної форми. Представлені детальні інструкції щодо виконання кожної вправи та вказані основні групи м'язів, які вони задіюють.
Біг
Біг - це форма аеробного навантаження, яка допомагає поліпшити серцево-судинну систему. Для початківців, досить підійде біг ходьбою.
Відштовхування від підлоги
Відштовхування розвивають м'язи рук, грудей і плечей.
Як виконати:
- Станьте в положення планки, опираючись на долоні і носки ніг.
- Повільно згинайте лікті в боки і опускайте тіло до підлоги.
- Стрійтеся до того, щоб ваша грудиною або підборіддям торкалися підлоги. Таз не повинен торкатися підлоги.
- Використовуйте м'язи рук, щоб підняти тіло назад у початкове положення.
- Під час виконання тримайте прес напруженим для підтримки спини.
Присідання
Присідання розвивають м'язи ніг, сідниць, стегон та м'язи живота.
Як виконати:
- Стійте прямо, ноги на ширині плечей, навіть трохи повернуті носками вбік.
- Руки опустіть вздовж тіла, долоні в середину, зберігаючи правильну поставу.
- Напружте м'язи живота, щоб підтримати спину.
- Відведіть стегна назад і згинайте коліна, ніби сідаєте на невидимий стіл, зберігаючи пряму спину.
- Опустіться якомога нижче, щоб стегна були паралельні підлозі.
- Поверніться в початкове положення.
- На вдиху опускайтеся, на видиху піднімайтеся.
Випади
Випади розвивають м'язи стегон, сідниць, бедер і пресу.
Як виконати:
- Встаньте прямо, ноги разом.
- Зробіть великий крок вперед, згинайте переднє коліно і ставте стопу плоско на підлогу.
- Згинайте заднє коліно, наближаючи його до підлоги.
- Поверніться в початкове положення.
- Повторіть вправу другою ногою.
Бічна планка
Бокова планка розвиває м'язи сідниць, стегон та пресу, допомагаючи зменшити біль у нижній частині спини.
Як виконати:
- Ляжте на правий бік, ноги прямі і розташовані одна над одною, лікоть під правим плечем.
- Активуйте м'язи пресу і підніміть коліна та стегна з підлоги, зберігаючи пряму лінію від голови до ніг.
- Утримуйте цю позицію протягом 15-20 секунд, стараючись не опускати стегна, голову або плечі.
- Повторіть на іншому боці.
Планка
Планка зміцнює спину та м'язи пресу, допомагаючи розвивати силу корпусу.
Як виконати:
- Почніть з ліктьової позиції - лікті повинні бути згинуті під прямим кутом і знаходитися на одній лінії з плечими.
- Тіло повинно утворювати одну пряму лінію.
- Ноги повинні бути зібрані разом, носки згинені для підтримки тіла.
- Утримуйте цю позицію протягом 20-30 секунд.
- Повільно опустіться на підлогу і відпочивайте 1 хвилину, потім повторіть 3-5 разів.
- Коли ви станете витривалішими, можете спробувати виконати високу планку. Це та ж сама позиція тіла, але руки повинні бути прямими, долоні пласкі на підлозі, прямо під плечима.
Підйом гантелей над головою
Підйом гантелей над головою допомагає зміцнити м'язи плечей. Для виконання цього вправи вам знадобляться дві гантелі.
Як виконати:
- Встаньте з ногами на ширині плечей.
- Візьміть по одній гантелі в кожну руку так, щоб внутрішня сторона зап'ястя дивилась вперед, а руки були згнуті, а гантели знаходилися на рівні плечей.
- Напружте м'язи пресу і видихніть, піднімаючи руки прямо вгору, уздовж прямої лінії над плечима.
- Вдихніть, згинайте лікті і повільно опустіть гантели назад до рівня плечей.
- Намагайтеся не підгинати поясницю і зберігати правильну форму тіла.
- Під час виконання цього вправи важливо зосередитися на контролі руху і не використовувати надто важкі гантелі. Поступово, з покращенням фізичної форми, збільшуйте вагу гантелей.
Тяга з гантелями
Тяга з гантелями допомагає зміцнити спину і збільшити м'язову масу. Для цього вправи потрібні дві гантелі.
Як виконати:
- Встаньте в позицію з немного згнутими колінами, нахиляючись вперед від стегон, зберігаючи пряму спину.
- Візьміть гантели перед собою, руки прямі, внутрішня сторона зап'ястя спрямована одна до одної.
- Підтягніть одну руку до ребер, а потім поверніться в початкове положення.
- Повторіть з іншою рукою.
- Змінюючи руки, виконайте 8-10 повторень на кожну сторону в кожному підході.
- Повторіть 3 підходи, відпочиваючи 45 секунд між ними.
Плавання
Плавання активізує практично всі групи м'язів і є низькоінтенсивним вправою. Тому воно може підходити людям з певними захворюваннями, в яких інші види кардіонавантажень протипоказані.
Ваш прогрес
З часом, протягом покращення вашої фізичної підготовки, ви можете ускладнювати вправи:
- Збільшуйте навантаження, додавши додаткові ваги.
- Збільшуйте кількість повторень і підходів.
- Збільшуйте частоту тренувань.
Підсумок
Регулярна фізична активність є важливою складовою загального здоров'я та фізичної форми. Комбінація силових та кардіотренувань сприяє профілактиці багатьох захворювань.
