Качественный сон играет важную роль в нашем здоровье и продлении жизни. Однако, многие из нас сталкиваются с проблемами с сном. Исследование, проведенной в северной Америке и некоторых странах Европы, показывает, что около восьми процентов взрослого населения страдают хронической бессонницей. Многие эксперты уверены, что улучшение качества сна зависит от образа жизни. Существуют три ключевых фактора, которые следует учитывать, стремясь улучшить качество сна.
Первый фактор - Свет
Свет является мощным регулятором циркадного ритма, который управляет нашим сном и бодрствованием. Для того, чтобы быстро засыпать и спать крепким сном, рекомендуется каждое утро, после пробуждения, получать дозу естественного солнечного свет на протяжении 30-60 минут. Если утром пасмурно, можно воссоздать эффекты солнца, проведя 15 минут перед световой лампой. Важно также снизить воздействие света за два часа до сна. Погасите яркие лампы, используйте неяркие источники освещения. И главное, ограничьте использование таких гаджетов, как телефоны, компьютеры, телевизор, чтобы сократить воздействие света холодного спектра.
Второй фактор - Питание
Не только то, что мы едим, влияет на наш сон, но и время приема пищи. Рекомендуется завтракать в первый час после пробуждения, поскольку длительные периоды голода могут нарушить циркадный ритм. Прием пищи за два-три часа до сна позволит организму переварить пищу. Желательно включать белки и полезные жиры в каждый прием пищи. Если вам приходится есть перед сном, рекомендуется выбирать пищу, богатую углеводами, чтобы поддержать выработку мелатонина, и избегать тяжелых белковых продуктов. Кроме того, рекомендуется пить травяные чаи с антиоксидантами, такие как мелисса, валериана и ромашка, чтобы расслабить тело и сознание.
Третий фактор - физическая активность
Физическая активность оказывает схожее влияние на сон, как и снотворные препараты. Во время физической активности организм производит вещество, называемое аденозинтрифосфатом (ATP), которое подавляет нейронную активность и вызывает сонливость. Высоко- и среднеинтенсивные упражнения улучшают глубокий сон, который является фазой восстановления и регенерации организма. Рекомендуется проводить их утром до полудня и не позднее, чем за два часа до сна.
Учитывая эти факторы и внедряя изменения в нашу повседневную жизнь, мы можем повысить качество сна и, следовательно, улучшить общее состояние здоровья.
