Витамин В5 (Пантотеновая кислота)

Витамин B5, или пантотеновая кислота, необходим для обмена жиров, белков и углеводов, поддерживает здоровье кожи, печени, глаз, нервной системы и способствует синтезу гормонов.

Несмотря на свою важность, витамин B5 остаётся менее известным среди витаминов группы B. Это объясняется редкостью его дефицита, ведь пантотеновая кислота содержится почти во всех продуктах. Однако даже при отсутствии явных признаков нехватки его роль для здоровья остаётся критически важной.

Что такое витамин B5 и как он работает

Витамин B5 — это водорастворимое соединение, которое не накапливается в организме, поэтому должно поступать ежедневно с пищей или добавками. Его также называют пантотеновой кислотой, что происходит от греческого слова «pantou» — «везде». Это отражает широкое распространение вещества в продуктах питания.

Пантотеновая кислота играет центральную роль в метаболизме, особенно в образовании энергии из жиров и углеводов. Кроме того, она участвует в синтезе важных биологических соединений, включая холестерин, гормоны стресса и половые гормоны, а также красные кровяные тельца.

Ключевым элементом действия витамина B5 является его участие в создании кофермента A — вещества, без которого невозможен полноценный обмен жирных кислот и очищение организма от токсичных соединений.

Биологические функции пантотеновой кислоты

Витамин B5 необходим организму ежедневно, так как участвует в превращении пищи в энергию, синтезе жизненно важных веществ и защите организма от токсинов. Без него не смогут работать ни клетки, ни мозг, ни печень.

Расщепление макронутриентов

После приёма пищи организм должен превратить её в энергию. Пантотеновая кислота активирует процессы, которые расщепляют жиры, углеводы и белки на простые вещества, которые клетки используют как «топливо». Это важно для работы мышц, мозга, сердца, восстановления тканей и повседневной активности.

Синтез биологически активных веществ

Помимо энергетического обмена, витамин B5 необходим для образования ряда важных соединений, без которых организм не может нормально функционировать:

Холестерин: нужен не только для синтеза гормонов, но и для стабильности клеточных мембран;
Гормоны надпочечников: отвечают за адаптацию к стрессу, регуляцию давления и метаболизм;
Гемоглобин и эритроциты: транспортируют кислород ко всем клеткам тела;
Сфингозин: помогает клеткам передавать химические сигналы для регулирования внутренних процессов.

Формирование кофермента A

Наиболее важным продуктом, который организм создаёт при участии витамина B5, является кофермент A (CoA). Это вещество запускает множество биохимических реакций — от синтеза жирных кислот и холестерина до обезвреживания токсинов в печени. Также кофермент A помогает сохранять энергетический баланс в периоды физических и психологических нагрузок.

Витамин B5 и здоровье систем организма

Пантотеновая кислота необходима не только для обмена веществ, но и для стабильной работы многих органов и систем. Она влияет на состояние печени, кожи, нервной и пищеварительной систем, помогая организму справляться с нагрузками, стрессом и восстановлением.

Печень

Печень — главный фильтр организма, и витамин B5 играет ключевую роль в её работе. Он помогает активировать ферменты, которые нейтрализуют токсины и остатки медикаментов. Это снижает нагрузку на орган и способствует эффективному выведению вредных веществ.

Кожа

B5 обладает естественными увлажняющими свойствами. Он поддерживает барьерную функцию кожи, предотвращает пересушивание и ускоряет заживление. Исследования показали, что при регулярном приёме добавок пантотеновая кислота может уменьшить количество акне и улучшить общее состояние кожи [источник].

Пищеварительная система

Этот витамин поддерживает здоровье слизистой оболочки кишечника и способствует лучшему усвоению питательных веществ. Он особенно важен для эффективного использования других витаминов, таких как рибофлавин. В результате кишечник работает стабильнее, а организму легче справляться со стрессами.

Нервная система

Для нормальной работы мозга важен ацетилхолин — вещество, которое передаёт сигналы между нервными клетками. B5 участвует в его синтезе. Благодаря этому улучшаются концентрация, память, эмоциональная стабильность и общая стрессоустойчивость.

Витамин B5 в профилактике и лечении

Хотя витамин B5 чаще всего рассматривается как часть ежедневного питания, он также имеет потенциал в профилактике и лечении некоторых состояний. Исследования указывают на его полезное действие для кожи, липидного обмена и даже при воспалительных заболеваниях суставов.

Акне

В клиническом исследовании, которое длилось 12 недель, участники, принимавшие пантотеновую кислоту в форме добавки, отметили заметное уменьшение количества прыщей [источник]. Результаты были статистически достоверными, что говорит о потенциале витамина как безопасного вспомогательного средства при лёгких формах акне. Он может снижать воспаление, улучшать барьер кожи и способствовать заживлению повреждённых участков.

Липидный профиль

Существуют данные, что витамин B5 способен снижать уровень общего холестерина и триглицеридов. Это особенно актуально в контексте сердечно-сосудистой профилактики. Однако такие подходы следует применять только под медицинским наблюдением, поскольку самостоятельный приём добавок может нарушить баланс других веществ в организме.

Ревматоидный артрит

Некоторые исследования показали, что у людей с ревматоидным артритом может быть пониженный уровень пантотеновой кислоты. Это вызвало интерес к её возможной роли в регуляции воспалительных процессов [источник]. Пока этих данных недостаточно для официальных рекомендаций, но направление выглядит перспективным и требует дальнейших клинических подтверждений.

Продукты с высоким содержанием пантотеновой кислоты

Поскольку витамин B5 присутствует почти во всех продуктах, дефицит встречается редко. Однако некоторые источники содержат его значительно больше. Чтобы получать достаточное количество этого вещества, важно включать в рацион продукты как животного, так и растительного происхождения [источник].

Животное происхождение

Субпродукты: печень, почки содержат наибольшую концентрацию пантотеновой кислоты среди всех источников;
Мясо: курица, индейка, свинина, говядина, утка — хорошие источники B5 в повседневном рационе;
Рыба: лосось, омары и моллюски также богаты этим витамином;
Яйца: особенно много витамина содержится в желтках;
Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр и другие молочные изделия.

Растительное происхождение

Овощи: брокколи, сладкий картофель, кукуруза, грибы, авокадо, помидоры, капуста;
Зерновые: цельнозерновой хлеб, каши и хлопья — особенно в необработанном виде;
Бобовые: чечевица, горох, соя — отличный выбор для вегетарианцев;
Прочее: пивные дрожжи, семечки подсолнечника, арахис, овсянка, зародыши пшеницы, маточное молочко.

Обработка продуктов

При приготовлении пищи часть витамина B5 разрушается. Особенно это касается кипячения, консервирования и глубокой заморозки. В некоторых случаях теряется до 75% его содержания. Чтобы сохранить максимум пользы, желательно выбирать свежие продукты и готовить их щадящими способами — на пару или без сильного нагрева.

Нормы потребления и особенности усвоения

Поскольку витамин B5 не накапливается в организме, его необходимо ежедневно получать с пищей или добавками. Суточная потребность зависит от возраста, состояния здоровья и уровня физической активности. Недостаточное потребление может повлиять на общее самочувствие, хотя дефицит встречается редко.

Симптомы дефицита

Хотя дефицит пантотеновой кислоты практически не возникает при сбалансированном питании, в некоторых случаях её нехватка может вызывать неприятные симптомы [источник]:

Общая усталость: быстрое истощение даже при небольших нагрузках;
Апатия и раздражительность: недостаток энергии и мотивации, повышенная чувствительность к раздражителям;
Нарушения сна: трудности с засыпанием, частые пробуждения;
Боль в животе, тошнота, рвота: дискомфорт в желудочно-кишечном тракте без явной причины;
Мышечные судороги и онемение: особенно в ногах и руках;
Жжение в ладонях и ступнях: характерное покалывание, которое может мешать движению;
Гипогликемия: снижение уровня сахара в крови, проявляющееся слабостью и головокружением;
Психоэмоциональный дискомфорт: тревожность, нервозность, снижение стрессоустойчивости.

Добавки: эффективность и предостережения

Формы применения

Пантотеновая кислота доступна как в составе мультивитаминов, так и в виде отдельных добавок или комплексов витаминов группы B. Лучше всего принимать их после еды, запивая водой.

Побочные эффекты

дозы выше 10 г могут вызвать диарею
длительный приём в одностороннем режимі может нарушить баланс других витаминов группы B
возможное взаимодействие с азитромицином, которое снижает эффективность антибиотика.

Для беременных и кормящих

Максимальная суточная доза для беременных составляет 6 мг, для женщин в период лактации — 7 мг. Превышение может быть потенциально опасным из-за недостаточного количества исследований на больших выборках.

Вывод

Витамин B5 — скромный герой среди нутриентов: он одновременно обеспечивает энергией, участвует в синтезе гормонов и поддерживает жизненно важные системы. И хотя дефицит встречается редко, избежать его — не случайность, а результат разнообразного и полноценного питания с минимальной обработкой продуктов.