Многие сталкивались с тем, что просыпаются посреди ночи и не могут заснуть. В поисках способов улучшить качество сна, мы испытываем разные техники дыхания, меняем положение тела или корректируем время ужина. Но если это не помогает, следует обратить внимание на температуру в спальне.
Клинический психолог, специалист по сну доктор Майкл Бреус, член Американской академии медицины сна, отмечает, что регулирование температуры в комнате может оказать значительное влияние на качество сна. «Как чрезмерная жара, так и холод во время сна могут вызвать частые пробуждения ночью», – объясняет доктор Бреус на своем сайте.
Какая температура оптимальна для сна?
Конечно, комфортная температура зависит от индивидуальных факторов: спите ли вы в пижаме, или пользуетесь тяжелым одеялом. Но в целом специалисты советуют поддерживать температуру в спальне на уровне от 18 до 20°C. Именно в таком диапазоне, как отмечает доктор Бреус, наш организм испытывает оптимальные условия для сна.
Температура воздуха оказывает большое влияние на наш циркадный ритм и изменение стадий сна. Во время первых трех стадий сна (которые еще называют NREM) температура тела снижается, а сердцебиение замедляется. Спать в прохладной комнате помогает организму легче входить в эти стадии. Даже те, кто чувствовал бессонницу во время жары, знают, насколько трудно уснуть, когда слишком жарко.
Когда вы достигаете фазы быстрого движения глаз (REM), температура тела снова повышается. Поэтому, если в комнате слишком холодно, это может заставить вас проснуться раньше, чем завершается полный цикл сна. Как объясняет доктор Бреус, многие просыпаются между часами ночи, частично из-за того, что температура их тела начинает расти на этом этапе. Поэтому эксперт советует найти способ поддерживать прохладу в комнате всю ночь.
Дополнительные советы для качественного сна
Если вы любите принимать душ перед сном, это еще один способ улучшить качество сна. Доктор Бреус отмечает, что теплый душ или ванна перед сном способствуют охлаждению тела, что помогает быстрее уснуть и подольше спать. Такой эффект возникает из-за того, что после теплого душа тело охлаждается, и этот процесс оказывает успокаивающее действие.
Эксперт рекомендует принимать ванну или душ за один-два часа до сна, что позволяет организму достаточно остыть перед тем, как заснуть.
Почему температура влияет на сон?
Температурные колебания влияют на наш циркадный ритм – внутренние «биологические часы» организма, регулирующие сон и бодрствование. Низкая температура сигнализирует телу о наступлении вечера, помогая нам легче входить в состояние сна. В то же время повышение температуры тела ближе к утру стимулирует пробуждение.
В состоянии гибернации, когда организм охлаждается, происходит активное восстановление клеток и процессов организма. Слишком теплый или холодный воздух нарушает эти процессы, что приводит к частым пробуждениям и недосыпаниям.
Как добиться комфортной температуры в спальне?
Вот несколько советов, как сделать спальню идеальной для сна.
- Регулируйте температуру кондиционером или обогревателем. Попытайтесь установить температуру между 18-20°C.
- Выбирайте легкое постельное белье. Натуральные ткани, такие как хлопок, лучше регулируют тепло.
- Используйте вентилятор или проветривайте комнату перед сном. Это поможет поддерживать свежесть воздуха.
- Избегайте тяжелых одеял. Слишком теплое одеяло может перегревать тело, нарушающее сон.
