Багато з нас стикалися з тим, що прокидаються посеред ночі і не можуть заснути. У пошуках способів покращити якість сну, ми випробовуємо різні техніки дихання, змінюємо положення тіла чи коригуємо час вечері. Але якщо це не допомагає, варто звернути увагу на температуру в спальні.
Клінічний психолог, спеціаліст зі сну доктор Майкл Бреус, член Американської академії медицини сну, зазначає, що регулювання температури в кімнаті може значно вплинути на якість сну. «Як надмірна спека, так і холод під час сну можуть спричиняти часті пробудження вночі», – пояснює доктор Бреус на своєму сайті.
Яка температура є оптимальною для сну?
Звісно, комфортна температура залежить від індивідуальних чинників: чи спите ви у піжамі, чи користуєтеся важкою ковдрою. Але загалом фахівці рекомендують підтримувати температуру в спальні на рівні від 18 до 20°C. Саме в такому діапазоні, як зазначає доктор Бреус, наш організм відчуває оптимальні умови для сну.
Температура повітря має великий вплив на наш циркадний ритм і зміну стадій сну. Під час перших трьох стадій сну (які ще називають NREM) температура тіла знижується, а серцебиття сповільнюється. Спати у прохолодній кімнаті допомагає організму легше входити у ці стадії. Навіть ті, хто відчував безсоння під час спеки, знають, наскільки важко заснути, коли занадто жарко.
Коли ви досягаєте фази швидкого руху очей (REM), температура тіла знову підвищується. Тому, якщо в кімнаті надто холодно, це може змусити вас прокинутися раніше, ніж завершується повний цикл сну. Як пояснює доктор Бреус, багато людей прокидаються між першою і третьою годиною ночі, частково через те, що температура їхнього тіла починає зростати на цьому етапі. Тому експерт радить знайти спосіб підтримувати прохолоду у кімнаті впродовж всієї ночі.
Додаткові поради для якісного сну
Якщо ви любите приймати душ перед сном, це ще один спосіб покращити якість сну. Доктор Бреус зазначає, що теплий душ або ванна перед сном сприяють охолодженню тіла, що допомагає швидше заснути і довше спати. Такий ефект виникає через те, що після теплого душу тіло охолоджується, і цей процес має заспокійливу дію.
Експерт рекомендує приймати ванну або душ за одну-дві години до сну, що дозволяє організму достатньо охолонути перед тим, як заснути.
Чому температура впливає на сон?
Температурні коливання впливають на наш циркадний ритм – внутрішній «біологічний годинник» організму, що регулює сон і неспання. Низька температура сигналізує тілу про настання вечора, допомагаючи нам легше входити у стан сну. Водночас, підвищення температури тіла ближче до ранку стимулює пробудження.
У стані глибокого сну, коли організм охолоджується, відбувається активне відновлення клітин і процесів організму. Занадто тепле чи холодне повітря порушує ці процеси, що призводить до частих пробуджень і недосипання.
Як досягти комфортної температури в спальні?
Ось кілька порад, як зробити спальню ідеальною для сну:
- Регулюйте температуру кондиціонером або обігрівачем. Спробуйте встановити температуру між 18-20°C.
- Вибирайте легку постільну білизну. Натуральні тканини, такі як бавовна, краще регулюють тепло.
- Використовуйте вентилятор або провітрюйте кімнату перед сном. Це допоможе підтримувати свіжість повітря.
- Уникайте важких ковдр. Занадто тепла ковдра може перегрівати тіло, що порушує сон.
