Діабет 2 типу та сон: як сон впливає на рівень глюкози

Діабет 2 типу часто розглядають лише як проблему харчування та браку руху. Але сон теж дуже важливий для контролю цукру в крові та загального здоров’я. Без якісного відпочинку стає складніше тримати рівень глюкози у нормі, а організм швидше виснажується.

Діабет 2 типу — це порушення, при якому організм не може ефективно використовувати інсулін. Часто вважають, що головна причина — це надмірна вага й незбалансована дієта. Але дослідження показують, що порушення сну теж відіграють істотну роль. Якщо ми регулярно недосипаємо або маємо проблеми із засинанням, це може завадити нормальному контролю цукру і навіть підвищити ризик ускладнень, пов’язаних із діабетом.

Чому сон важливий для здоров'я

Сон – це не просто відпочинок, а важливий процес, під час якого тіло та мозок відновлюються. У цей час організм оновлює сили, зміцнює імунну систему, а внутрішні органи «відпочивають» від навантаження, яке вони мають протягом дня. Для людей із діабетом 2 типу сон відіграє ще більшу роль, адже допомагає регулювати рівень цукру в крові та підтримувати стабільну роботу серцево-судинної системи.

Під час сну в організмі відбуваються важливі процеси. Відновлюються м’язи, клітини накопичують енергію, знижується рівень стресових гормонів. Сон також впливає на роботу серця: сповільнюється пульс, нормалізується артеріальний тиск, що дає судинам можливість «перепочити». Якщо людина спить недостатньо, серце і судини змушені працювати в посиленому режимі, що може підвищувати ризик ускладнень, зокрема при діабеті.

Що відбувається, коли ми недосипаємо

Якщо сон триває занадто мало або він переривається, це впливає на роботу мозку та тіла. Людина може відчувати втому, зниження концентрації, дратівливість. Також порушується вироблення гормонів, які відповідають за голод і обмін речовин. Це може призводити до підвищеного апетиту та неправильного вибору їжі, що ускладнює контроль рівня цукру в крові.

Фази сну та їх значення

Сон складається з кількох фаз, кожна з яких виконує важливу роль. Є глибокий сон, під час якого організм максимально розслабляється та відновлює сили, і є фаза швидкого сну (REM), у якій мозок активно обробляє отриману за день інформацію. Якщо ці фази скорочуються або порушуються, людина може прокидатися втомленою, навіть якщо провела у ліжку достатньо часу.

Читайте:

Що таке сон і чому він важливий

Сон - це природний стан спокою, необхідний для підтримки здоров'я та нормального функціонування організму. ...

Сон і гормони при діабеті 2 типу

Діабет 2 типу багато в чому пов'язаний із роботою інсуліну – гормону, який допомагає клітинам засвоювати глюкозу. Якщо клітини перестають реагувати на нього належним чином, рівень цукру в крові підвищується. Сон відіграє важливу роль у регулюванні гормональних процесів. Якщо відпочинок недостатній або переривчастий, це може призвести до порушення балансу гормонів, що ускладнює контроль рівня глюкози.

Скільки потрібно спати

Оптимальна тривалість сну – 7-8 годин на добу. Проте важлива не лише кількість, а й якість відпочинку. Якщо людина прокидається часто або її сон неглибокий, це може негативно впливати на стан організму. Дослідження показують, що ті, хто спить менше п’яти годин або більше восьми, частіше мають підвищений рівень глікованого гемоглобіну (A1C) [джерело]. Цей показник відображає середній рівень цукру за останні три місяці, і його зростання може свідчити про гірший контроль діабету.

Як сон впливає на роботу інсуліну

Під час сну організм регулює обмін речовин, зокрема й засвоєння глюкози. Якщо людина недосипає, у крові підвищується рівень гормонів стресу, наприклад кортизолу. Це ускладнює дію інсуліну, змушуючи підшлункову залозу виробляти його у більшій кількості. Згодом клітини стають менш чутливими до інсуліну, що призводить до його надлишку і ще більшого зростання рівня цукру в крові. Такий стан називається інсулінорезистентністю, і він є однією з основних проблем при діабеті 2 типу.

Неконтрольований рівень цукру й порушення сну

Коли цукор у крові довго залишається підвищеним, це впливає на роботу нирок і всю сечовивідну систему. Людина може відчувати надмірну спрагу й часті позиви до сечовипускання, навіть уночі. Через це сон стає уривчастим, і зранку важко встати бадьорим. Якщо ж цукор падає надто низько (гіпоглікемія), теж виникають проблеми. Вночі людина може прокинутися від відчуття різкої слабкості, поту, тривожних сновидінь. Це збиває біологічний ритм і вранці відчувається сильна втома.

Як цукор впливає на сон

Якщо з якоїсь причини рівень глюкози надто високий, організм намагається вивести надлишок через сечу, що призводить до частих нічних походів у туалет. Це не дає спокійно пройти всі фази сну. Якщо ж цукор надто низький, тіло теж «будить» нас, подаючи сигнали небезпеки у вигляді прискореного серцебиття, холодного поту. Так виникає коло: порушений сон ускладнює контроль діабету, а погано контрольований діабет псує якість сну.

Також варто пам’ятати, що багато людей із діабетом 2 типу мають підвищений ризик депресії. Депресія часто супроводжується порушеннями сну: проблемами із засинанням, ранніми пробудженнями або відчуттям втоми навіть після повноцінного за тривалістю сну. Така взаємодія психічного і фізичного стану ще сильніше ускладнює контроль захворювання.

Синдром обструктивного апное

Серед людей із діабетом 2 типу нерідко трапляється обструктивне апное сну. Це коли під час сну дихальні шляхи частково або повністю блокуються, і людина на кілька секунд перестає дихати. Найчастіше це пов’язано з надмірною вагою, коли зайвий жир створює додатковий тиск на дихальні шляхи. При апное рівень кисню в крові падає, а мозок змушує прокинутися, щоб відновити дихання. Це може відбуватися багато разів за ніч, через що сон стає переривчастим і не дає повного відпочинку.

CPAP і медикаменти

Поширений спосіб лікування апное — це використання CPAP-апарату. Людина спить із маскою на обличчі, а прилад подає повітря під невеликим тиском, не даючи тканинам глотки блокувати дихання. Якщо у дорослих з апное є ожиріння, їм можуть призначити препарат тирзепатид (Zepbound), який допомагає знижувати вагу та зменшувати прояви апное. Разом зі змінами в способі життя та втратою зайвих кілограмів це може поліпшити якість сну і дати змогу краще контролювати діабет.

Чому важливо лікувати

Якщо апное не лікувати, людина постійно недосипає. Через це підвищується рівень гормонів стресу, може погіршитися робота серцево-судинної системи. Поступово зростає і рівень цукру в крові, бо організм змушений реагувати на хронічне кисневе голодування та часті «пробудження». Усе це робить контроль діабету складнішим. На жаль, багато людей не знають, що у них є апное, або просто не звертають на це уваги, поки ситуація не погіршиться.

Вплив сну на апетит та вагу

Сон впливає на роботу гормонів, які регулюють голод і насичення: лептин та грелін. Коли ми висипаємося, лептин зростає і дає сигнал «я ситий», а грелін зменшується і не викликає такого сильного бажання їсти. Якщо ж людина недосипає, рівень лептину падає, а грелін підвищується. Через це ми частіше відчуваємо голод і можемо переїдати, особливо солодощами та швидкими вуглеводами, які підвищують цукор у крові.

Також, коли людина мало спить, вона довше перебуває у стані неспання і має більше шансів з’їсти зайву порцію їжі. В одному із аналізів досліджень виявили [джерело], що люди з недосипом зазвичай споживають у середньому на 385 калорій більше, ніж ті, хто спить нормально. Для тих, у кого діабет, таке систематичне «переїдання» лише погіршує стан, адже зайва вага збільшує інсулінорезистентність.

Водночас, якщо втратити хоча б кілька кілограмів, це може знизити рівень цукру і навіть дати змогу зменшити кількість ліків. Але без нормального сну схуднути важче, бо організм постійно відчуває стрес і прагне відкладати калорії «про запас».

Як покращити сон при діабеті

Для людей із діабетом 2 типу сон такий самий важливий, як і харчування чи фізична активність. Якщо ми погано спимо, то нам складніше стежити за рівнем цукру і дотримуватися розумного раціону. Тому варто подбати про основні принципи гігієни сну, щоби покращити його тривалість і якість.

Стабільний графік

Найкраще лягати і вставати в один і той самий час, навіть у вихідні дні. Так тіло звикає до чіткого ритму і краще регулює рівень гормонів, які допомагають нам заснути та прокидатися. Якщо ж у вихідні спати набагато довше, ніж у будні, це може зрушити біологічний «годинник», і в понеділок зранку особливо важко буде прокидатися.

Гаджети та блакитне світло

Телефони, планшети чи ноутбуки випромінюють синє світло, яке шкодить виробленню мелатоніну — гормону, потрібного для сну. Тому за годину до сну краще відкласти гаджети, вимкнути телевізор і перейти на щось спокійне: почитати книгу, прийняти теплу ванну або помедитувати. Так легше засинати, а сон стає глибшим.

Фізична активність

Регулярний рух допомагає знижувати цукор у крові, бо м’язи використовують глюкозу як джерело енергії. Крім того, фізкультура покращує сон. Якщо ми активно рухаємося вдень, організм «зношується» і охочіше переходить у відпочинковий режим уночі. Але не варто робити надто інтенсивні тренування незадовго до сну, бо це може збуджувати нервову систему і заважати заснути.

Комфортні умови в спальні

Температура в кімнаті має бути трохи прохолодною, бажано уникати різких шумів та яскравого світла. Якщо вуличні звуки заважають, спробуйте беруші або білий шум. Також важливі матрац і подушка. Вони мають бути зручними саме для вас, адже здоровий сон залежить і від фізичного комфорту.

Вечеря та напої

Якщо наїстися перед сном, особливо жирної або солодкої їжі, рівень цукру в крові зросте і може залишатися високим аж до ранку. Це не дасть нормально відпочити. Краще поїсти легку вечерю за 2–3 години до сну. Уникайте кофеїну за 6–8 годин до того, як лягти в ліжко, бо він здатний підтримувати тонус нервової системи досить довго. Алкоголь теж не допомагає. Хоча він може швидко розслабити, пізніше він порушує структуру сну і може викликати коливання цукру.

Ось корисні поради для кращого сну, особливо якщо у вас діабет 2 типу:

• Створіть чіткий режим сну й дотримуйтеся його щодня.
• Уникайте перегляду телефонів і планшетів перед сном.
• Пильнуйте температуру і освітлення у спальні.
• Не їжте важку їжу і не пийте багато рідини пізно ввечері.
• Регулярно займайтеся спортом, але не пізно ввечері.
• Слідкуйте за рівнем цукру, щоб запобігти нічним гіпо- чи гіперглікеміям.

Коли сон стає кращим, контроль діабету теж покращується. У людини більше сил, вона може легше дотримуватися дієти, активніше рухатися та краще контролювати рівень цукру.

На якому боці краще спати

Аткінс-дієта

Чорниця