Коли лягати спати: Що таке розклад сну?

Популярно

Сон

Циркадні ритми та тривалість сну

Циркадні ритми є біологічними ритмами, які повторюються протягом близько 24 годин і впливають на різні фізіологічні та поведінкові процеси у живих організмів, включаючи людей. Вираз "циркадні" походить від латинського слова "circa", що означає "близько", і "diem", що означає "день", тобто "близько до дня".

Циркадні ритми визначають, коли ми відчуваємо сонливість і потребуємо сну, а також коли ми повністю бадьорі. Це пов'язано з роботою "головного годинника" - гіпоталамуса в мозку, який реагує на зовнішні підказки, зокрема рівень освітленості.

Циркадні ритми також впливають на інші функції організму. Наприклад, ритм травлення контролює, коли ми відчуваємо голод і апетит, а також які процеси травлення відбуваються у різні часи дня. Гормональна активність також регулюється циркадними ритмами, що впливає на виділення різних гормонів і фізіологічних процесів в організмі. Крім того, температура тіла може змінюватися залежно від циркадного ритму, наприклад, зазвичай вона нижча під час нічного сну і підвищується вранці, допомагаючи пробудитися і почати новий день.

Ці різноманітні циркадні ритми показують, наскільки важливо зберігати регулярний розклад сну та бодрству, оскільки це має глибокий вплив на різні аспекти нашого здоров'я і добробуту. Необхідно дотримуватися здорового режиму сну і встановлювати сталі часи сну та пробудження, щоб забезпечити гармонію з нашим природним циркадним ритмом.

Розклад сну людини і необхідна кількість сну можуть змінюватися залежно від віку. У новонароджених і немовлят сон є домінуючою частиною дня, і вони можуть спати до 16-20 годин на добу. З часом, коли дитина росте, кількість годин сну може зменшуватися.

У дитячому віці діти все ще потребують більше сну, порівняно з дорослими. Зазвичай дітям дошкільного віку потрібно спати від 10 до 12 годин на ніч, а дітям шкільного віку - близько 9-11 годин.

У підлітків, зміщення циркадного ритму призводить до того, що вони відчувають більшу потребу у сні. Ідеальний розклад сну для підлітків - від 8 до 10 годин на ніч.

Дорослі зазвичай потребують від 7 до 9 годин сну на добу, хоча це може варіюватися в залежності від особистих потреб і стилів життя.

Зміни в циркадних ритмах і сні можуть бути нормальною частиною процесу старіння.

Сучасне життя може впливати на розклад сну людини, викликаючи порушення в її сні та бодрстві. Деякі з основних аспектів сучасного життя, які можуть мати вплив на розклад сну, включають наступне:

Робота або навчання: Завдання на роботі або дедлайни з навчанням можуть змушувати людей працювати пізно вночі або прокидатися рано вранці. Це може призводити до порушення природного розкладу сну та зменшення часу для відпочинку.
Подорожі та зміна часових поясів: Зміни часових поясів під час подорожей можуть нарушити природний циркадний ритм організму. Відчуття "jet lag" може призвести до труднощів зі сном та адаптації до нового часового поясу.
Змінна робота: Люди, які працюють на змінах, змушені спати або прокидатися у незвичайний для них час. Це може створити проблеми з розкладом сну та вплинути на якість сну.
Певні ліки: Деякі ліки, такі як стимулятори або ліки для лікування певних захворювань, можуть впливати на розклад сну і призводити до безсоння або сонливості.
Штучне освітлення: Використання електронних пристроїв, таких як смартфони, планшети та комп'ютери, зі штучним освітленням може збільшувати вироблення мелатоніну, гормону сну, що ускладнює засинання.

Всі ці фактори можуть спричиняти порушення розкладу сну та призводити до недостатнього сну, що, в свою чергу, може негативно впливати на фізичне і психічне здоров'я людини.

Більше про тривалість сну, читайте Скільки часу потрібно спати?

Симптоми порушеного розкладу сну

Головний симптом порушеного циклу сну - це проблеми зі сном і пробудженням, які відбуваються в непідходящі часи. Це може включати дві основні проблеми: безсоння і надмірну сонливість.

Безсоння: Людина може мати складнощі зі засинанням або прокиданням під час ночі, або почуватися розбудженою і неможливо знову заснути після пробудження серед ночі. Безсоння може бути обумовлено різними факторами, такими як стрес, тривога, неправильний розклад сну, погані звички перед сном (наприклад, велика кількість електронних пристроїв перед сном), а також медичними станами чи лікарськими препаратами.
Надмірна сонливість: Навпаки, інша проблема полягає в тому, що людина досить добре спить вночі, але відчуває надмірну сонливість вдень, що може приводити до труднощів у зосередженні, виконанні повсякденних завдань або навіть водінні автомобіля.

Ці проблеми з сном можуть виникати з різних причин і можуть бути тимчасовими або хронічними. Недостатній або неякісний сон може має значний вплив на фізичне та психічне здоров'я людини. Недостатній сон може знизити рівень бадьорості та когнітивні функції, знизити ефективність і продуктивність на роботі чи навчанні, підвищити ризик виникнення аварій на дорозі і негативно вплинути на загальний настрій та емоційний стан.

Порушення розкладу сну і його симптоми вимагають уваги та можуть бути показником необхідності змінити звички сну та створити сприятливі умови для здорового сну. Якщо проблеми з сном стають хронічними і значно погіршують якість життя, рекомендується звернутися до лікаря або сомнолога (спеціаліста зі сну) для детального обстеження та лікування.