Перепелині яйця — невеличкий, але надзвичайно корисний і яскравий продукт. У різних країнах їх уживають у найрізноманітніших виглядах: від класичних сніданків до вишуканих закусок на святкових заходах. Щільна, цяткована шкаралупа цих яєць приваблює погляд і робить страви естетично приємними, а висока концентрація корисних речовин приваблює прихильників здорового харчування.

Окрім того, завдяки своєму невеликому розміру перепелині яйця часто сприймаються як делікатес, який може додати пікантності й цікавого відтінку звичним стравам. Та перед тим, як додавати їх у свій щоденний раціон, варто з’ясувати кілька важливих моментів: який у них склад, чим вони відрізняються від курячих, а також яку користь та ризики можуть принести.

Що таке перепелині яйця?

Перепелині яйця отримують від перепелів (Coturnix japonica) — птахів середнього розміру, котрі поширені у Європі, Північній Африці та багатьох країнах Азії. Незважаючи на скромні габарити птахів, їхні яйця вважаються повноцінним продуктом із цінним харчовим профілем. Зовнішньо ці яйця мають білу або кремову шкаралупу з коричневими та сірими цятками.

Середня вага одного перепелиного яйця становить приблизно 9 грамів, що робить його значно меншим за звичне куряче (яке важить у середньому 50–60 грамів). Утім, незважаючи на розміри, ці яйця містять багатий комплекс білків, вітамінів і мінералів. Багато хто цінує їх не лише за поживні властивості, а й за ніжний смак, який може надати звичайним стравам нотку оригінальності.

Який смак мають перепелині яйця?

За смаком перепелині яйця часто порівнюють із курячими, проте їхній жовток здається більш насиченим та “маслянистим”. Ця відмінність пояснюється тим, що співвідношення жовтка до білка в перепелиному яйці більше, аніж у курячому. В результаті ви отримуєте більш кремову текстуру та яскравіший колір жовтка після приготування.

Через таку особливість перепелині яйця часто використовують у вишуканих закусках, салатах та як приємну декоративну деталь. Кулінари підкреслюють, що невеликий розмір та цікаве забарвлення шкаралупи створюють витончений вигляд страви, додаючи презентації елементи “гастрономічного шоу”. Якщо ви любите смак звичайних яєць, то перепелині можуть стати приємним відкриттям, оскільки мають більш концентрований і ніжний смак.

Харчова цінність

Одне перепелине яйце важить приблизно 9 г і містить:

• Енергетична цінність: близько 14 ккал
• Білок: 1 г
• Жири: 1 г
• Вуглеводи: майже 0 г.

Нижче наведений типовий набір вітамінів і мінералів у відсотках від середньої добової норми (ДН), який можна знайти в одному яйці:

• Холін: 4% ДН
• Рибофлавін (вітамін B2): 6% ДН
• Фолат (вітамін B9): 2% ДН
• Пантотенова кислота (вітамін B5): 3% ДН
• Вітамін A: 2% ДН
• Вітамін B12: 6% ДН
• Залізо: 2% ДН
• Селен: 5% ДН

Також важливо пам’ятати, що рідко хто обмежується вживанням лише одного перепелиного яйця, адже вони досить маленькі. Тож якщо ви додаєте у страву кілька штук, загальна кількість білків, жирів, вітамінів і мінералів помітно зростає.

Порівняння з курячими яйцями

Перепелині яйця значно менші за курячі — приблизно у три рази. Однак, якщо порівнювати їх за вагою, перепелині яйця мають більшу частку жовтка, що робить їх більш насиченими за поживними речовинами. Багато корисних елементів міститься саме в жовтку, тому деякі люди вважають перепелині яйця більш поживними у перерахунку на масу.

Порівняння поживної цінності

Основні відмінності

• Перепелині яйця містять трохи більше жиру та білка в розрахунку на 100 грамів.
• Вони мають удвічі більше заліза та рибофлавіну (вітаміну B2).
• Вміст вітаміну B12 у перепелиних яйцях приблизно на третину вищий, ніж у курячих.
• Селену в перепелиних яйцях більше, що сприяє антиоксидантному захисту організму.
• Перепелині яйця містять більше вітаміну A, який підтримує здоров’я очей і шкіри.
• Курячі яйця містять більше холіну — важливого нутрієнта для роботи мозку та нервової системи.
• У курячих яйцях у 2,5 рази більше вітаміну D, який необхідний для підтримки здоров’я кісток та імунітету.
• Холестерину у перепелиних яйцях більш ніж удвічі більше, що може бути значущим для людей із серцево-судинними захворюваннями.

Доступність і ціна

Перепелині яйця значно рідше зустрічаються у звичайних супермаркетах і зазвичай продаються за вищою ціною, ніж курячі. Через їхній малий розмір для отримання такої ж кількості білка потрібно з’їсти більше перепелиних яєць, що додатково підвищує витрати.

Користь перепелиних яєць

• Багате джерело білка. Перепелині яйця містять значну кількість білка, який необхідний для відновлення та побудови м’язів, кісток, а також для синтезу гормонів та ферментів. Білок також може слугувати джерелом енергії, коли інші нутрієнти не доступні в достатній кількості.
• Регулювання рівня холестерину. Перепелині яйця містять корисні ненасичені жири, які сприяють підтримці серцево-судинного здоров’я. Близько 60% жирів у їхньому складі є "хорошими" жирами (мононенасиченими та поліненасиченими), що допомагає підтримувати баланс між "поганим" (LDL) і "хорошим" (HDL) холестерином у крові.
• Підтримка імунітету. Вітамін A, що міститься в перепелиних яйцях, допомагає нейтралізувати вільні радикали, які можуть пошкоджувати клітини та викликати передчасне старіння. Це сприяє зміцненню імунної системи і зменшенню ризику розвитку хронічних захворювань.
• Зменшення алергічних реакцій. Овомукоїдний білок у перепелиних яйцях відомий своїми антиалергенними властивостями. Він може допомагати організму боротися із закладеністю носа, запаленням і іншими симптомами алергії, що робить ці яйця потенційно придатними для людей з підвищеною чутливістю до інших видів яєць. [джерело]
• Підвищення рівня енергії. Завдяки високому вмісту білка перепелині яйця можуть слугувати хорошим джерелом енергії, особливо якщо їх поєднувати зі складними вуглеводами. Це робить їх хорошою альтернативою стимуляторам, оскільки вони підтримують стабільний рівень енергії без різких коливань глюкози в крові.
• Підтримка метаболізму. Вітаміни групи B, що містяться в перепелиних яйцях, відіграють важливу роль у метаболізмі. Вони сприяють перетворенню їжі та напоїв на енергію, підтримують роботу органів і сприяють нормальному функціонуванню всього організму.
• Поліпшення зору. Перепелині яйця містять вітамін A, який відіграє важливу роль у підтримці здорового зору. Він допомагає запобігти розвитку катаракти та інших офтальмологічних проблем, а також сприяє нормальній роботі серця, легень і нирок.

Можливі ризики

Перепелині яйця, як і будь-який інший харчовий продукт, мають певні фактори ризику, які варто враховувати перед їхнім вживанням.

• Ризик бактеріального зараження. Більшість перепелиних яєць не проходять пастеризацію, що підвищує ймовірність зараження сальмонелою. Це особливо небезпечно для людей із ослабленим імунітетом та вагітних жінок. Щоб уникнути можливих проблем, яйця слід ретельно термічно обробляти — сирі або недоварені можуть становити небезпеку.
• Можливість алергічної реакції. Перепелині яйця містять білок овомукоїд, який іноді вважають менш алергенним, ніж білок курячих яєць. Проте це не є універсальним правилом. Людям із підтвердженою алергією на яйця слід проявляти обережність та обов’язково проконсультуватися з лікарем перед їхнім вживанням.

Слід пам’ятати про загальні правила безпеки на кухні:

• Ретельно мити руки після контакту з яйцями.
• Дезінфікувати поверхні та кухонні інструменти після приготування.
• Не залишати сирі яйця або готові страви при кімнатній температурі на тривалий час.

Дотримання цих простих заходів допоможе зробити вживання перепелиних яєць безпечним та корисним для організму. 

На що варто звернути увагу при вживанні яєць

Яйця, зокрема перепелині, часто були предметом суперечок через їхній вміст холестерину. Однак сучасні дослідження показують, що холестерин із продуктів не завжди впливає на рівень "поганого" холестерину (LDL) у крові. Ба більше, збалансоване споживання яєць може навіть поліпшити ліпідний профіль, якщо дотримуватися рекомендованих норм.

Попри це, людям із серцево-судинними захворюваннями, підвищеним рівнем холестерину або іншими хронічними недугами варто проконсультуватися з лікарем або дієтологом. Важливо підібрати оптимальну норму споживання та спосіб приготування, який не нашкодить здоров’ю.

Ціна

Перепелині яйця зазвичай коштують дорожче, ніж курячі, через особливості розведення перепелів та відносно менший обсяг масового виробництва. Ціна залежить від регіону і навіть сезону. У місцевостях, де розведення цих птахів не є поширеним, вартість може бути ще вищою.

Як розбити перепелине яйце?

Через невеликий розмір і досить міцну шкаралупу перепелине яйце не завжди легко розбити, як куряче. Часто використовують спеціальні ножиці для перепелиних яєць. Якщо таких немає, можна скористатися звичайним невеликим кухонним ножем:

• Зробіть невеликий надріз у верхній частині шкаралупи (не посередині, а ближче до “верхівки”).
• Акуратно відокремте частину шкаралупи від білка і жовтка.
• Вилийте вміст яйця в миску чи безпосередньо на сковорідку.

Якщо яйце варене, варто спочатку трохи надколоти шкаралупу, потім злегка прокатати його по столу, щоб утворилися тріщини по всій поверхні. Після цього шкаралупа відділяється від білка значно легше.

Способи приготування

Перепелині яйця надзвичайно універсальні у кулінарії. Їх можна вживати майже в усіх стравах, де ми звикли бачити курячі яйця. Але варто брати до уваги, що через малий обсяг вони швидше готуються під час смаження або варіння. Ось кілька основних варіантів приготування:

• Смажені яйця. Через розмір перепелиного яйця звичні “яєчня-глазунья” чи “болтунья” готуються лічені секунди. Якщо хочете вишуканості, можна обсмажити яйце на вершковому маслі з додаванням легких спецій та зелені.
• Запечені страви. Іноді їх додають у випічку чи запіканки. Коли ви готуєте щось у духовці, треба перевіряти, чи достатньо прогрівся жовток. Малий розмір яйця не завжди означає швидке приготування жовтка, адже його частка є порівняно великою.
• Омлет і скрембл. Якщо перемішати кілька перепелиних яєць із молоком, овочами чи сиром, можна отримати порцію ніжного омлету з делікатним смаком. Головне — не перетримати його на сковорідці.
• Використання у десертах і випічці. Завдяки більшому вмісту жирів у жовтку тісто може виходити особливо м’яким і повітряним. Проте майте на увазі, що в рецептах, де важлива точна кількість яєць, доведеться скоригувати пропорції: орієнтовно три перепелині яйця замість одного курячого.

Як правильно відварити перепелині яйця?

Варка перепелиних яєць — простий, але водночас особливий процес, що має свої тонкощі. Спочатку візьміть невеличку каструлю з водою. Додайте трішки оцту або харчової соди: це допоможе легше знімати шкаралупу. Доведіть воду до кипіння, а потім акуратно опустіть у неї яйця. Варіть 2–5 хвилин, залежно від бажаного ступеня готовності.

Після завершення варіння відразу злийте гарячу воду і перекладіть яйця в посудину з крижаною водою приблизно на 5 хвилин. Так яйце перестане варитися, і шкаралупа зніматиметься без особливих труднощів. Далі можна обережно постукати кожне яйце по поверхні столу, прокатати його, щоб утворилися тріщинки, і зняти шкаралупу.

Відварені перепелині яйця можна їсти просто так зі спеціями або додавати в різноманітні салати і закуски. Наприклад, вони гармонійно поєднуються з овочами, курятиною та соусами на основі майонезу чи йогурту. Завдяки компактному розміру перепелині яйця часто слугують привабливою прикрасою для святкових столів.

Рецепти страв із перепелиними яйцями

Ідей, де можна використати перепелині яйця, безліч. Ось кілька поширених варіантів:

• Салат “Кобб”. Традиційно готується з листям салату, авокадо, куркою, беконом, блакитним сиром і томатами. Якщо додати туди розрізані навпіл перепелині яйця, страва отримає додаткову ніжність і цікавий зовнішній вигляд.
• Тости з перепелиними яйцями. Підсмажте хліб, додайте скибочку сиру чи бекону, а зверху викладіть кілька підсмажених перепелиних яєць. Виходить швидкий, але ситний сніданок, який водночас виглядає особливо апетитно.
• Рамен чи локшина. Перепелине яйце можна додати в гарячий бульйон, щоб воно зварилося наполовину (жовток залишається злегка кремовим) чи повністю. Деякі люблять збовтати яйце безпосередньо в супі, аби отримати ефект “скремблу” у бульйоні.
• Міні-корзинки чи канапе. Перепелині яйця можуть стати основою для маленьких закусочних тартaлеток (якщо викласти в тісто і запекти) або прикрасою канапе з шинкою, сиром чи овочами.

Мариновані перепелині яйця

Мариновані перепелині яйця — це один із найцікавіших способів приготування, адже вони набувають приємного кислуватого або пікантного присмаку (залежно від спецій). Процес приготування не надто складний:

• Крок 1: Підготовка яєць. Зваріть їх протягом приблизно 10 хвилин у помірно киплячій воді, остудіть і зніміть шкаралупу.
• Крок 2: Маринад. Змішайте рівні частини води й оцту, додайте сіль, подрібнену цибулю та улюблені спеції. Доведіть суміш до кипіння та варіть близько 10 хвилин, потім процідіть, щоб позбутися твердих залишків.
• Крок 3: Заливання яєць. Складіть очищені яйця у стерильну скляну банку та залийте гарячим маринадом, аби він повністю їх покривав. Закрийте кришкою й охолодіть.
• Крок 4: Витримка. Маринувати необхідно щонайменше 2 доби (48 годин) у холодильнику. Це забезпечить рівномірне просочення ароматами. Після цього яйця можна споживати як закуску або додавати в салати й інші страви.

Поширені запитання

• Скільки перепелиних яєць потрібно, щоб замінити одне куряче?
  У більшості випадків співвідношення становить три перепелині яйця до одного курячого. Це допомагає зберегти потрібний об’єм білка й жовтка в рецептах випічки або в інших стравах.
• Чи корисніші перепелині яйця за курячі?
  Перепелині яйця мають більший відсоток жирів і холестерину на одиницю ваги, проте й більше деяких важливих вітамінів (B2, B12) та білків. Остаточна “корисність” залежить від загальної дієти та потреб людини.
• Чи можна їсти перепелині яйця сирими?
  Більшість перепелиних яєць не пастеризуються. Тому вживання сирих чи недоварених може підвищувати ризик бактеріального зараження. Для безпеки рекомендується готувати їх до повної готовності.
• Чому вони дорожчі за курячі?
  Розведення перепелів потребує особливих умов, а сам продукт вважається делікатесом. Це й впливає на вищу ціну порівняно з курячими яйцями.
• Як їх правильно зберігати?
  Зберігайте перепелині яйця в холодильнику за температури близько +4…+6 °C, подалі від сирого м’яса чи інших продуктів, які можуть сприяти поширенню бактерій.