У багатьох раціонах присутні вітамінні добавки, проте вибір часу для їх прийому часто ігнорується. Водночас дослідження показують, що навіть найкращі вітаміни можуть діяти слабше або спричиняти дискомфорт, коли вживаються невідповідно до їхніх особливостей. Важливо враховувати розчинність кожного вітаміну та поєднувати його з їжею чи водою залежно від властивостей. Це дає змогу посилити позитивний вплив, зменшити шлунковий дискомфорт і уникнути накопичення в тканинах. 

Роль типу вітаміну у виборі часу прийому

Усі вітаміни поділяють на дві основні групи — водорозчинні й жиророзчинні. Від цього залежить і найкращий час для їх прийому. Водорозчинні не накопичуються в організмі: усе, що не засвоїлося, швидко виводиться з сечею. Щоб вони працювали ефективно, потрібна лише вода. Саме тому їх рекомендують приймати зранку натщесерце — так організм швидше й повніше їх засвоює.

Жиророзчинні вітаміни мають інші властивості. Для їхнього засвоєння необхідна присутність жиру в їжі. Якщо вітамін прийняти на голодний шлунок, він може просто пройти транзитом. Тому такі добавки варто приймати разом з основною їжею, де є хоча б мінімальна кількість жирів — наприклад, олія, яйця, горіхи чи сир. Надлишок жиророзчинних вітамінів здатен накопичуватись у тканинах, тому дуже важливо дотримуватися рекомендованих доз.

Водорозчинні

До цієї групи належать вітаміни B1–B12 і вітамін C. Їх зручно приймати зранку на порожній шлунок, запиваючи склянкою води. У такому випадку шлунок не заважає засвоєнню, а вода допомагає швидше перенести вітаміни до клітин. Оскільки водорозчинні сполуки не зберігаються в організмі про запас, надлишок просто виводиться — і ризик передозування мінімальний.

Жиророзчинні

Це вітаміни A, D, E та K. Щоб вони добре засвоїлися, у травній системі має бути жир. Найкраще приймати їх під час їжі, особливо коли у стравах є жири. Наприклад, салат з олією, авокадо або сир — гарний варіант для супроводу. Важливо не перевищувати добову норму: ці речовини здатні накопичуватись у тканинах і спричиняти побічні ефекти.

Читайте:

Вітаміни: короткий огляд

Вітаміни є важливими органічними сполуками, необхідними для нормального функціонування людського організм...

Мультивітаміни: поєднання речовин

Мультивітамінні добавки містять одночасно кілька різних вітамінів — як водорозчинних (наприклад, B і C), так і жиророзчинних (A, D, E та інші). Часто до складу також входять мінерали, як-от залізо або кальцій. Головна перевага таких комплексів — зручність: достатньо однієї таблетки на день, щоб охопити кілька поживних речовин.

Але щоб мультивітаміни добре засвоїлися, важливо знати, коли саме їх приймати. Найкраще — під час або одразу після їжі. Жири, які є у звичайному прийомі їжі, допомагають організму засвоїти жиророзчинні вітаміни. Водночас водорозчинні компоненти також працюють ефективно — їм не заважає присутність їжі, якщо вона не дуже важка.

Огляд досліджень показує: у більшості здорових людей мультивітаміни не завжди дають помітну користь. Але є винятки. Наприклад, під час планування вагітності або при доведеному дефіциті певних речовин, такі комплекси можуть бути справді необхідні. У повсякденному житті варто спершу проаналізувати свій раціон і тільки потім вирішувати, чи потрібні мультивітаміни.

Вітаміни групи B: енергетична підтримка

Вітаміни групи B — це не один, а цілий набір речовин, серед яких B1, B2, B3, B6, B12 та інші. Усі вони допомагають організму перетворювати їжу на енергію. Також вони важливі для роботи мозку, нервової системи й утворення червоних кров’яних клітин. Дослідження показують, що нестача деяких вітамінів B може впливати на настрій і навіть викликати симптоми тривожності чи виснаження.

Оскільки це водорозчинні вітаміни, їх краще приймати зранку, натщесерце, запиваючи достатньою кількістю води. У цьому разі вони швидше потрапляють у кров і краще засвоюються. Якщо шлунок надто чутливий, дозволено приймати їх з невеликою кількістю їжі, але це може трохи знизити швидкість абсорбції. Важливо не перевищувати добову норму, бо хоча надлишок виводиться з організму, він може викликати тимчасовий дискомфорт, як-от головний біль або нудоту.

Вітамін C: антиоксидант і регенерація тканин

Вітамін C, також відомий як аскорбінова кислота, виконує в організмі кілька важливих функцій. Він бере участь у виробленні колагену, допомагає загоювати рани, підтримує імунну систему й покращує засвоєння заліза з рослинних продуктів. Крім того, цей вітамін діє як антиоксидант, тобто захищає клітини від пошкодження. Є також дані, що регулярне споживання вітаміну C може позитивно впливати на настрій і знижувати рівень тривожності.

Коли краще приймати

Оскільки вітамін C розчиняється у воді, його найкраще приймати вранці натщесерце, запиваючи склянкою води. Це забезпечує швидке й ефективне засвоєння. Якщо у вас чутливий шлунок, вітамін можна приймати під час легкої трапези. Добова доза залежить від індивідуальних потреб і може варіюватися від 25 до 1000 міліграмів. Хоча надлишок цього вітаміну зазвичай виводиться з організму, занадто великі дози можуть викликати дискомфорт — наприклад, печію або нудоту. Тому краще дотримуватись помірності.

Вітамін D: залежність від сонця і їжі

Вітамін D відомий як «сонячний» вітамін, оскільки він утворюється в шкірі під впливом ультрафіолету. Коли людина рідко буває на сонці або живе в регіоні з похмурим кліматом, може розвинутись дефіцит. У людей з темнішою шкірою цей процес іде повільніше через більшу кількість пігменту — меланіну. Вітамін D важливий для засвоєння кальцію, здоров’я кісток і нормальної роботи імунної системи. Також є спостереження, що його нестача може бути пов’язана зі зниженням настрою, особливо в холодні місяці.

Оптимальний прийом

Оскільки вітамін D — жиророзчинний, найкраще він засвоюється, коли його приймають разом із їжею, яка містить хоча б невелику кількість жирів. Це може бути, наприклад, яєчня, салат з олією або навіть скибка хліба з вершковим маслом. Деякі дослідження показали, що навіть низькожирна їжа може бути достатньою для засвоєння, якщо доза вітаміну висока. Проте надлишок вітаміну D може накопичуватись у тканинах, тому дуже важливо дотримуватися безпечного дозування.

Вітамін A: зір, шкіра та обережність із дозуванням

Вітамін A потрібен для доброго зору, здорової шкіри та нормального стану слизових оболонок. В організм він потрапляє у двох формах: у готовому вигляді (ретинол) або у вигляді каротиноїдів, які перетворюються на ретинол уже в тілі. Цей вітамін допомагає сітківці ока реагувати на світло, підтримує природний бар’єр шкіри й захищає слизові від пересихання.

Оскільки вітамін A — жиророзчинний, його потрібно приймати разом із їжею, що містить жири. Це можуть бути, наприклад, салати з олією, яйця, авокадо або сир. Так він краще засвоюється й не подразнює шлунок. Водночас важливо не перевищувати добову норму — для дорослих це 700–900 мкг. Надлишок вітаміну A накопичується в організмі та може викликати токсичні реакції, особливо при тривалому прийомі у високих дозах.

Вітамін E: клітинний захист і всмоктування

Вітамін E — один із ключових антиоксидантів, який допомагає захищати клітини від ушкодження. Він підтримує стабільність клітинних мембран і бореться з вільними радикалами — шкідливими сполуками, що можуть спричиняти передчасне старіння і запалення. Основні джерела вітаміну E — це рослинні олії, мигдаль, насіння соняшника та зелені овочі, зокрема шпинат.

Є припущення, що вітамін E може впливати на настрій, але дослідження не дають однозначних доказів його користі для психічного здоров’я. Як жиророзчинний вітамін, він краще засвоюється разом із їжею — особливо тією, що містить жири. Наприклад, прийом добавки після сніданку або обіду з олією або горіхами підвищує його біодоступність. Прийом на порожній шлунок менш ефективний і може викликати дискомфорт. Також варто пам’ятати: вітамін E накопичується в організмі, тому важливо не перевищувати рекомендовану добову норму.

Пренатальні вітаміни: на етапі планування і вагітності

Пренатальні вітаміни — це комплекси, створені спеціально для потреб організму під час підготовки до вагітності, виношування дитини та післяпологового періоду. До їхнього складу зазвичай входять фолієва кислота, залізо, кальцій, вітаміни D і A. Ці речовини підтримують нормальний розвиток плода та здоров’я матері. Наприклад, фолієва кислота допомагає знизити ризик вроджених вад нервової системи, а залізо — запобігає анемії та підтримує належний рівень гемоглобіну. Вітаміни D і A важливі для формування кісток, органів і зору дитини.

Коли і як приймати

Найкраще почати прийом пренатальних вітамінів ще до зачаття, адже перші тижні вагітності особливо критичні для розвитку ембріона. Головне — дотримуватись регулярності. Вживати їх можна у будь-який зручний час доби, але бажано разом із їжею. Це покращує засвоєння жиророзчинних компонентів і зменшує ризик шлункового дискомфорту, особливо при прийомі заліза.

Безпека вітамінних добавок

Попри очевидну користь, вітаміни не завжди є повністю безпечними. Важливо дотримуватися рекомендованих доз і не приймати їх «на всяк випадок». Водорозчинні вітаміни, як-от B і C, зазвичай не накопичуються в організмі — надлишок швидко виводиться із сечею. Тому ризик передозування ними мінімальний і рідко має серйозні наслідки. Натомість із жиророзчинними вітамінами ситуація інша: вони здатні накопичуватись у тканинах і спричиняти проблеми при тривалому надмірному споживанні.

Ризик передозування

Найбільшу увагу слід приділяти вітамінам A, D і E. Якщо приймати їх у занадто великих дозах протягом тривалого часу, це може призвести до небажаних наслідків: порушення роботи печінки, зміни рівня кальцію в крові або ушкодження клітин. Навіть корисні речовини можуть завдати шкоди, якщо не знати міри.

Вітамін D

6 добавок для боротьби з втомою

Навіщо їсти помідори щодня?