Огляд
Хоча організм може сам синтезувати деякі вітаміни (наприклад, вітамін D під впливом сонячного світла), більшість вітамінів повинні поступати з їжею. Існує 13 визнаних вітамінів, які класифікуються на дві групи: водорозчинні та розчинні в жирах.
Вітаміни, розчинні в жирах, включають вітамини А, D, E і K, і можуть накопичуватись в організмі для подальшого використання, що означає, що їх треба споживати не так часто. Вітамін A, також відомий як ретиноїди і каротини, необхідний для зору, росту кісток та функціонування імунної системи. Ретиноїди і каротини також є антиоксидантами, які можуть знизити ризик різних видів раку.
Вітамін D, або кальціферол, важливий для підтримки нормального рівня кальцію та фосфору в крові, що сприяє формуванню зубів та кісток. Вітамін E (альфа-токоферол) є антиоксидантом і захищає вітамін A та ліпіди від пошкоджень. Крім того, вважається, що баланс альфа-токоферолу впливає на розвиток хвороби Альцгеймера. Вітамін К (філлохінон-менадіон) важливий для згортання крові шляхом активації білків та кальцію.
Вітамини групи В та вітамін C є водорозчинними і повинні регулярно надходити в організм, оскільки організм не може їх накопичувати.
Вітамін B1, відомий як тіамін, допомагає перетворювати їжу на енергію і необхідний для здоров'я шкіри, волосся, м'язів, мозку та нервової системи. Разом з B1, вітаміни B2 (рибофлавін), B3 (ніацин), B7 (біотин) та B5 (пантотенова кислота) також сприяють травленню. Вітаміни B2 та B3 також необхідні для здорової шкіри, крові та мозку, тоді як вітамін B5 потрібний для синтезу ліпідів, нейротрансмітерів, гормонів та гемоглобіну.
Вітамін В6 та B12, відомі як піридоксин і кобаламін відповідно, допомагають знизити рівень гомоцистеїну та можуть знизити ризик серцевих захворювань. Вітамін B6 також важливий для формування серотоніну та еритроцитів, а також відіграє роль у когнітивних функціях та імунній системі. Вітамін B12 бере участь у формуванні нових клітин, розщепленні жирних кислот і амінокислот, захисті нервових клітин та синтезі ДНК.
Вітамін C, аскорбінова кислота, має багато різних функцій. Вважається, що вітамін C знижує ризик різних видів раку та захищає від катаракти. Він також сприяє утворенню колагену, серотоніну та норепінепфрину. Крім того, він може виступати як антиоксидант і зміцнювати імунну систему. Вітамін B4 (холін) також відіграє роль у формуванні нейромедіатора ацетилхоліну.
Один з найвідоміших вітамінів - вітамін B9, також відомий як фолієва кислота. Фолієва кислота важлива для утворення клітин і тому є критично важливою для вагітних жінок для запобігання ушкодженням розвиваючогося ембріона. Також вважається, що B9 знижує ризик раку товстої кишки і молочної залози, а також може знизити рівень гомоцистеїну та ризик серцево-судинних захворювань.
Більшість вітамінів можна отримати з різних продуктів харчування, таких як овочі та молочні продукти. Різниця в раціоні може призвести до дефіциту певних вітамінів. Наприклад, вегетаріанська дієта (виключаючи продукти тваринного походження) та дієта з низьким споживанням фруктів і овочів можуть призвести до дефіциту певних вітамінів.
Деякі хвороби або ліки також можуть впливати на всмоктування або функцію вітамінів в організмі. У таких випадках може знадобитися додатковий прийом вітамінів. Наприклад, багато літніх людей потребують підвищеного споживання поживних речовин, таких як B6 та B12, оскільки вони менш здатні їх засвоювати з їжі, порівняно з молодими людьми.
Природні джерела вітамінів
Вітамін А (ретиноїди і каротин)
- Ретиноїди: яйця, креветки, риба, сир
- Каротин: солодкий картопля, морква, шпинат.
Вітамін B1 (тіамін)
Свинина, коричневий рис, вітчина, соєве молоко.
Вітамін B2 (рибофлавін)
Молочні продукти (молоко, яйця, сир), зелені листяні овочі, цільні злаки, крупи.
Вітамін B4 (холін)
Молочні продукти, печінка, лосось, арахіс та багато інших продуктів.
Вітамін B3 (ніацин)
М'ясо, птиця, риба, цільні злаки, гриби, картопля.
Вітамін B5 (пантотенова кислота)
Курка, жовтки яєць, цільні злаки, брокколі, гриби, авокадо та багато інших продуктів.
Вітамін B6 (піридоксин)
М'ясо, птиця, риба, бобові, тофу/соєві продукти, некислі фрукти.
Вітамін B7 (біотин)
Цільні злаки, органічні продукти, жовтки яєць, риба та багато інших продуктів.
Вітамін B9 (фолієва кислота)
Обогащені злаки та хлібобулочні вироби, спаржа, шпинат, брокколі, горіхи, боби.
Вітамін B12 (кобаламін)
М'ясо, птиця, риба, молочні продукти, обогащені злаки, обогащене соєве молоко.
Вітамін C (аскорбінова кислота)
Фрукти (особливо цитрусові), картопля, брокколі, болгарський перець, шпинат, помідори.
Вітамін D (кальціферол)
Обогащене молоко та соки, обогащені злаки, жирна риба.
Вітамін E (альфа-токоферол)
Рослинні масла, соуси для салатів, зелені листяні овочі, цільні злаки та багато інших продуктів.
Вітамін K (філлохінон, менадіон)
Капуста, печінка, яйця, молоко, шпинат, брокколі, капуста та інші зелені овочі.
Правильне харчування
Вітаміни є невід'ємною частиною нашої раціона та важливі для підтримки нормального функціонування організму. Найкращим джерелом вітамінів є різноманітна та збалансована дієта, яка включає широкий спектр продуктів. Якщо у вас є конкретні потреби або ризики дефіциту вітамінів, лікар або дієтолог можуть рекомендувати додатковий прийом вітамінів або харчових добавок.
