Обзор
Хотя организм способен самостоятельно синтезировать некоторые витамины (например, витамин D при воздействии солнечного света), все же большинство витаминов должны поступать с пищей. Существует 13 признанных витаминов, которые классифицируются на две группы: растворимые в воде и растворимые в жирах.
Витамины, растворимые в жирах, включают витамины A, D, E и K, и могут накапливаться в организме для последующего использования, что означает, что их необходимо потреблять не так часто. Витамин A, также известный как ретиноиды и каротины, необходим для зрения, роста костей и функционирования иммунной системы. Ретиноиды и каротины также являются антиоксидантами, способными снизить риск различных видов рака.
Витамин D, или кальциферол, важен для поддержания нормального уровня кальция и фосфора в крови, что способствует образованию зубов и костей. Витамин E (альфа-токоферол), является антиоксидантом и защищает витамин A и липиды от повреждений. Также, возможно, что баланс альфа-токоферола влияет на развитие болезни Альцгеймера. Витамин K (филлохинон-менадион) важен для свертываемости крови путем активации белков и кальция.
Витамины группы В и витамин C являются водорастворимыми и должны регулярно поступать в организм, поскольку организм не может создать запас.
Витамин B1,тиамин, помогает превращать пищу в энергию и необходим для здоровья кожи, волос, мышц, мозга и нервной системы. Вместе с B1, витамины B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B7 (биотин) и B5 (пантотеновая кислота) также способствуют пищеварению. Витамины B2 и B3 также необходимы для здоровой кожи, крови и мозга, тогда как витамин B5 необходим для синтеза липидов, нейротрансмиттеров, гормонов и гемоглобина.
Витамины B6 и B12,пиридоксин и кобаламин соответственно, помогают снизить уровень гомоцистеина и могут снизить риск сердечных заболеваний. Витамин B6 также важен для образования серотонина и эритроцитов, а также играет роль в когнитивных функциях и иммунной системе. Витамин B12 участвует в образовании новых клеток, разрушении жирных кислот и аминокислот, защите нервных клеток и синтезе ДНК.
Витамин C, аскорбиновая кислота, имеет множество различных функций. Считается, что витамин C снижает риск различных видов рака и защищает от катаракты. Он также способствует образованию коллагена, серотонина и норэпинефрина. Кроме того, он может действовать как антиоксидант и укреплять иммунную систему. Витамин B4 (холин) также играет роль в образовании нейромедиатора ацетилхолина.
Одним из наиболее известных витаминов является витамин B9, также известный как фолиевая кислота. Фолиевая кислота важна для образования клеток и поэтому критически важна для беременных женщин для предотвращения повреждений развивающегося эмбриона. Считается также, что B9 снижает риск рака толстой кишки и молочной железы, а также может снизить уровень гомоцистеина и риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Большинство витаминов можно получить из разнообразных продуктов питания, таких как овощи и молочные продукты. Различия в рационе могут привести к дефициту определенных витаминов. Например, веганская диета (исключающая продукты животного происхождения) и диета с низким потреблением фруктов и овощей могут привести к дефициту определенных витаминов.
Некоторые заболевания или лекарства также могут влиять на всасывание или функцию витаминов в организме. В таких случаях может потребоваться дополнительное прием витаминов. Например, многие пожилые люди нуждаются в повышенном потреблении питательных веществ, таких как B6 и B12, так как они менее способны усваивать их из пищи, в отличии от молодыми людьми.
Различные пищевые источники витаминов
Витамин А (ретиноиды и каротин) :
- Ретиноиды: яйца, креветки, рыба, сыр
- Каротин: сладкий картофель, морковь, шпинат
Витамин B1 (тиамин)
Свинина, коричневый рис, ветчина, соевое молоко.
Витамин B2 (рибофлавин)
Молочные продукты (молоко, яйца, сыр), зеленые листовые овощи, цельные злаки, крупы.
Витамин B4 (холин)
Молочные продукты, печень, лосось, арахис и многие другие продукты.
Витамин B3 (ниацин)
Мясо, птица, рыба, цельные злаки, грибы, картофель.
Витамин B5 (пантотеновая кислота)
Курица, желтки яиц, цельные злаки, брокколи, грибы, авокадо и многие другие продукты.
Витамин B6 (пиридоксин)
Мясо, птица, рыба, бобовые, тофу/соевые продукты, некислые фрукты.
Витамин B7 (Биотин)
Цельные злаки, органные продукты, желтки яиц, рыба и многие другие продукты.
Витамин B9 (фолиевая кислота)
Обогащенные злаки и хлебобулочные изделия, спаржа, шпинат, брокколи, грецкие орехи, бобы.
Витамин B12 (кобаламин)
Мясо, птица, рыба, молочные продукты, обогащенные злаки, обогащенное соевое молоко.
Витамин C (аскорбиновая кислота)
Фрукты (особенно цитрусовые), картофель, брокколи, перец болгарский, шпинат, помидоры.
Витамин D (кальциферол)
Обогащенное молоко и соки, обогащенные злаки, жирная рыба.
Витамин E (альфа-токоферол)
Растительные масла, соусы для салатов, зеленые листовые овощи, цельные злаки и многие другие продукты.
Витамин K (филлохинон, менинон)
Капуста, печень, яйца, молоко, шпинат, брокколи, капуста, капуста и другие зеленые овощи.
Правильное питание
Витамины являются неотъемлемой частью нашего рациона и важны для поддержания нормального функционирования организма. Лучший источник витаминов - это разнообразная и сбалансированная диета, включающая широкий спектр продуктов. Если у вас есть определенные потребности или риски дефицита витаминов, врач или диетолог могут рекомендовать дополнительное потребление витаминов или пищевых добавок.
