Безглютенова дієта, хоч і здається порівняно новим явищем, насправді має вагоме підґрунтя в науці. Для людей із целіакією або нецеліакійною чутливістю до глютену вона є не просто модною тенденцією, а обов’язковою умовою поліпшення самопочуття. Її суть полягає в тому, щоб повністю вилучити зі свого раціону продукти, що містять глютен — білок, присутній у пшениці, ячмені та житі. Цей крок допомагає уникнути пошкодження слизової оболонки кишківника (у випадках аутоімунних реакцій) і нормалізувати роботу травної системи.

Водночас дедалі більше людей, які не мають офіційного діагнозу целіакії, відчувають певне полегшення після вилучення глютену з меню. Частина з них може мати приховану чутливість до цього білка, інші ж просто реагують на загальне зниження кількості оброблених продуктів та рафінованих вуглеводів у раціоні. Сучасна харчова промисловість і розвиток ресторанної сфери полегшують перехід на безглютеновий формат: у продажу з’являється щораз більше продуктів із відповідним маркуванням, а кафе і ресторани пропонують окремі безглютенові позиції в меню.

Що таке безглютенова дієта

Безглютенова дієта — це система харчування, в якій уникають уживання будь-яких продуктів, що містять глютен. Глютен — складний білок, присутній у зернах пшениці, жита та ячменю, а також у всіх похідних продуктах, виготовлених із них. Найчастіше його можна виявити у хлібі, булочках, пирогах, макаронних виробах, пиві та низці соусів (зокрема традиційному соєвому соусі).

Читайте:

Глютен: білок з зернових культур

Глютен – важлива складова багатьох продуктів харчування, що визначає їх текстуру. З’ясуємо, що таке глютен, ...

Основні принципи

Головна ідея безглютенового харчування полягає у виключенні джерел глютену:

• Пшениця та її похідні — спельта, кускус, булгур, манка
• Ячмінь і жито
• Вироби, що включають ці зернові у будь-якому вигляді (хліб, випічка, локшина)
• Багато індустріальних продуктів, де глютен виступає як загущувач (соуси, підливи).

Натомість у раціон вводять безглютенові крупи (рис, кіноа, гречку, кукурудзяну крупу, просо), бобові, овочі, фрукти та протеїни тваринного походження. Якщо спочатку може здаватися, що все виглядає занадто строго, з часом виявляється чимало харчових альтернатив, які дозволяють урізноманітнити меню.

Про целіакію

Целіакія — це аутоімунне захворювання, при якому вживання глютену спричиняє ураження слизової оболонки тонкого кишківника. Через це організм не отримує належного обсягу поживних речовин, вітамінів та мінералів, що може призвести до нестачі ваги, слабкості, анемії та низки інших порушень. Єдиний ефективний спосіб зупинити цей патологічний процес — дотримуватися безглютенової дієти впродовж усього життя. При суворому вилученні глютену ушкоджена слизова оболонка кишківника поступово відновлюється, і симптоми захворювання згасають.

Чи легко її дотримуватися

Попри перше враження, дотримуватися безглютенового харчування вже не так складно, як ще кілька десятиліть тому. Раніше людям із целіакією доводилося прикладати надзвичайні зусилля, щоб знайти безпечні продукти. Тепер супермаркети мають окремі полиці з безглютеновими товарами, а на ринках з’являється різноманіття альтернативних видів борошна — рисового, кукурудзяного, мигдального, гречаного. Меню ресторанних закладів усе частіше містить позначку «GF» (gluten-free) біля окремих страв, що значно полегшує вибір.

Водночас певні труднощі залишаються. Слід регулярно перевіряти склад навіть найочевидніших продуктів: іноді виробники додають до них пшеничне борошно чи крохмаль із глютену для загущення або покращення текстури. Також важливо слідкувати, аби на кухні не відбувалося «перехресного» забруднення: якщо, наприклад, ви використовуєте ту саму дошку для нарізання хліба з пшениці та безглютенового хліба, мікроскопічних слідів глютену може бути достатньо, щоб викликати небажану реакцію в людини з целіакією.

Як працює безглютенова дієта

Безглютенова дієта передбачає усунення провокативного чинника — глютену — з раціону, щоб дати можливість травній системі працювати в нормальному режимі. Залежно від конкретної проблеми (целіакія, нецеліакійна чутливість до глютену, синдром подразненого кишківника) механізми дії можуть різнитися, але загальний підхід залишається однаковим: уникнення білка, що спричиняє запалення чи подразнення.

Целіакія

У випадку целіакії безглютенове харчування є критично важливим, адже вживання глютену запускає аутоімунну реакцію. Кишківник при цьому зазнає патологічного впливу: руйнуються ворсинки, які відповідають за всмоктування поживних речовин, і якщо вчасно не виключити продукти, що містять глютен, ризикуємо стикнутися з постійним дефіцитом вітамінів, мінералів і білка.

Коли ж людина послідовно дотримується безглютенової дієти, слизова поверхня кишківника відновлюється, процеси травлення нормалізуються, і типові для целіакії симптоми (біль у животі, діарея, здуття, нудота) зменшуються чи зникають. Відповідно, безглютенова дієта стає не короткочасним заходом, а способом життя.

Чутливість до глютену

Існують люди, в яких не виявлено целіакії, але вживання глютену провокує відчутний дискомфорт: здуття, легкий біль у кишківнику, підвищене газоутворення, зрідка нудоту чи втому. Такий стан називають нецеліакійною чутливістю до глютену. Механізм повністю не вивчений, оскільки аналізи не вказують на класичні маркери целіакії, однак усунення глютену з раціону часто призводить до покращення самопочуття.

Іноді першопричиною поганого травлення вважають не сам глютен, а інші складові зерна, серед яких певні види вуглеводів (ФОДМАПи) чи білки. Утім, людям із підозрою на чутливість до глютену зазвичай радять спочатку спробувати дієту без пшениці, ячменю та жита, щоб визначити, чи вдасться зменшити або усунути неприємні симптоми.

Читайте:

Нецеліакійна глютенова непереносимість (НЦЧГ)

Глютенова непереносимість – це стан, коли організм реагує негативно на білок глютен. Симптоми можуть бути рі...

Як безглютенова дієта впливає на вагу

Питання ваги при переході на безглютенове харчування може мати різні сценарії. У людей із целіакією відбувається відновлення процесів засвоєння поживних речовин, тож, якщо вони раніше страждали від дефіциту ваги, можливий набір кілограмів до показників, що відповідають здоровій нормі. Навпаки, якщо людина, яка переходить на безглютенову дієту, робить ставку на фабричні безглютенові вироби (печиво, тістечка, снеки), вона ризикує набрати зайву вагу, оскільки подібні продукти можуть містити чимало рафінованого цукру та жирів.

З іншого боку, коли людина свідомо виключає з меню продукти з білим борошном і натомість додає більше овочів, бобових, фруктів та цільних безглютенових круп, її раціон стає кориснішим. Це може сприяти зниженню ваги та загальному покращенню показників здоров’я. Ключовим фактором тут є баланс, адже саме якісне поєднання білків, жирів і вуглеводів у правильних пропорціях визначає, чи зміниться вага в бажаний бік.

Користь для здоров’я

Безглютенова дієта має очевидну користь для людей із целіакією, адже вона є основним способом уникнення ушкодження слизової оболонки кишківника. Завдяки дотриманню безглютенового харчування усувається запалення, нормалізується травлення, відновлюється всмоктування поживних речовин і покращується загальний стан організму. Проте користь цієї дієти не обмежується лише пацієнтами із серйозними діагнозами.

Покращення раціону

Раціон, побудований на свіжих овочах, фруктах, безглютенових крупах і бобових, зазвичай багатший на клітковину, мікроелементи та вітаміни. Відмова від продуктів із пшениці, житнього чи ячмінного борошна часто супроводжується зменшенням споживання оброблених продуктів, що містять велику кількість цукру, трансжирів і консервантів. Це сприяє:

• Покращенню травлення через більшу кількість клітковини у раціоні
• Зниженню ризику розвитку метаболічних захворювань
• Стабілізації рівня енергії завдяки корисним вуглеводам із цільних продуктів.

Зменшення симптомів травних розладів

Для людей із подразненоим кишківником або чутливістю до певних компонентів пшениці, виключення глютену може полегшити симптоми, такі як:

• Здуття живота
• Діарея або закреп
• Біль і дискомфорт у шлунку.

Особливо це стосується випадків, коли симптоми пов’язані з труднощами в перетравленні певних вуглеводів (наприклад, ФОДМАПів, присутніх у пшениці). У таких ситуаціях безглютенова дієта може бути тимчасовим або тривалим рішенням.

Антизапальний ефект

Запалення — це один із ключових процесів, що супроводжують целіакію. У людей із цим захворюванням вживання глютену активує аутоімунну реакцію, яка призводить до руйнування ворсинок тонкого кишківника. Дотримання безглютенової дієти дозволяє:

• Усунути запалення у слизовій оболонці кишківника
• Відновити нормальне всмоктування поживних речовин
• Поліпшити стан шкіри, кісток та імунної системи.

Навіть у людей без діагностованих аутоімунних станів зменшення глютену в раціоні іноді має загальний антизапальний ефект. 

Зниження ризику алергічних реакцій

Деякі люди мають перехресні алергії на пшеницю, ячмінь або жито. Перехід на безглютеновий раціон допомагає уникнути потенційних алергічних реакцій, таких як:

• Свербіж шкіри або висипання
• Набряк слизових оболонок
• Респіраторні проблеми (у разі контактної алергії).

Контроль рівня цукру в крові

Хоча безглютенова дієта не є прямим методом лікування діабету, вона може сприяти стабілізації рівня цукру в крові, якщо у раціоні знижується частка швидких вуглеводів. Заміна випічки з білого борошна на овочі, цільнозернові крупи й бобові допомагає уникнути різких стрибків глюкози, що особливо важливо для людей із предіабетом або інсулінорезистентністю.

Користь для кісток

У людей із целіакією часто спостерігається знижена кісткова щільність через порушення засвоєння кальцію й вітаміну D. Перехід на безглютенову дієту дозволяє відновити баланс цих речовин в організмі, сприяючи:

• Зміцненню кісткової тканини
• Зменшенню ризику остеопорозу
• Покращенню здоров’я зубів.

Особливо важливо включати до раціону продукти, багаті на кальцій і вітамін D, наприклад, молочні продукти, зелень, рибу та горіхи.

Можливі ризики

Помилково вважати, що безглютенове харчування апріорі корисне для всіх без винятку. Існують кілька важливих моментів, які варто враховувати:

• Зловживання фабричними «безглютеновими» ласощами та напівфабрикатами може призвести до дефіциту корисних речовин, оскільки такі продукти часто містять багато цукру, рафінованих олій і мало клітковини.
• Виключення злаків (наприклад, пшениці) без належної заміни альтернативними крупами може спричинити нестачу вітамінів групи В, заліза, цинку та інших поживних речовин.
• Відсутність збалансованості у безглютеновій дієті може викликати дисбаланс у харчуванні та дефіцит мікроелементів.

Якщо людина переходить на такий раціон лише з цікавості та не стежить за якістю й різноманітністю продуктів, можуть виникнути такі проблеми:

• Зниження рівня енергії через нестачу білків і мікроелементів.
• Втома й слабкість, зумовлені дефіцитом вітамінів групи В і заліза.
• Погіршення травлення через недостатню кількість клітковини в раціоні.

Хто не потребує такої дієти

Безглютенова дієта не є обов’язковою для кожної людини. Якщо ви не маєте целіакії чи не помічаєте негативної реакції на глютен, то найімовірніше, ваше самопочуття не покращиться виключно через відмову від нього. Тим, хто цілком толерантний до пшениці та інших злаків, варто більше уваги приділяти загальному здоровому балансу в раціоні, ніж зосереджуватися на безглютенових стандартах.

Проте трапляються випадки, коли людина без явних проблем із засвоєнням глютену вирішує перейти на безглютенове харчування. Це може бути пов’язано з такими причинами:

• Відчуття комфорту після відмови від продуктів із глютеном
• Бажання скоротити споживання калорійних та оброблених продуктів
• Експеримент із раціоном задля перевірки впливу харчування на організм.

У таких ситуаціях важливо підходити до дієти продумано. Варто уникати заміни глютенових продуктів шкідливими безглютеновими аналогами, які можуть містити надмірну кількість цукру чи насичених жирів. Рекомендується зосередитися на збалансованому харчуванні з включенням натуральних продуктів, багатих на поживні речовини.

Що можна їсти

Цілісні продукти

Безглютенова дієта спирається на велику кількість натуральних, цілісних продуктів, що зазвичай не містять жодного зерна з глютеном. Здебільшого йдеться про:

• Овочі та фрукти (капуста, броколі, кабачки, морква, огірки, яблука, груші, ягоди)
• Яйця та м’ясо (курка, індичка, яловичина), риба (лосось, тунець), морепродукти
• Бобові (квасоля, горох, сочевиця, нут), горіхи (мигдаль, волоські, кеш’ю) та насіння (соняшникове, гарбузове, чіа)
• Молочні продукти без додавання злаків або загущувачів із пшеницею.

Безглютенові крупи

До цієї категорії належать злаки, які природно не містять глютену. Найпопулярнішими є:

• Рис усіх видів (білий, коричневий, дикий)
• Гречка
• Кіноа
• Просо
• Кукурудзяна крупа та борошно
• Амарант.

З цих круп можна робити каші, супи, використовувати їх як гарнір або готувати борошняні вироби за допомогою альтернативних видів борошна. Важливо стежити, щоб на упаковці був напис «Gluten Free», адже іноді виникає перехресне забруднення зерна під час виробництва.

Список покупок

Для спрощення переходу на безглютенове харчування корисно заздалегідь планувати покупки:

• Овочі та фрукти на вибір — гарні для салатів, смузі, запікання
• Крупи — гречка, рис, кіноа, просо, кукурудзяна крупа
• М’ясо (курка, індичка, яловичина), риба (лосось, біла риба), морепродукти
• Яйця та молочні продукти (йогурт, сир, кефір)
• Горіхи, насіння (для перекусів і додавання до каш, салатів)
• Безглютенове борошно (рисове, гречане, кукурудзяне, мигдальне)
• Спеції, приправи та соуси з позначкою «без глютену».

Перед покупкою звертайте увагу на пакування. Якщо там міститься навіть невелика кількість пшениці, жита чи ячменю, продукт уже не вважається безглютеновим. Також корисно знати про можливість перехресного забруднення на виробництві, коли одне й те саме обладнання використовується і для обробки продуктів із глютеном.

Які продукти слід уникати

Окрім очевидних джерел глютену — пшениці, житніх і ячмінних круп, макаронних виробів — варто звернути увагу й на приховані загрози. Глютен може ховатися в:

• Соєвому соусі, виготовленому з пшеницею
• Складних сумішах спецій чи паніровках, де використане пшеничне борошно
• Деяких карамелях і цукерках, які містять ячмінний солод
• Фабричних супах, що загущуються борошном
• Певних видах ковбас та сосисок
• Пиві, якщо не вказано, що воно без глютену
• Імітаційних м’ясах, де можуть застосовувати клейковину для структури.

Щоб уникнути помилок, щоразу перевіряйте етикетки, й особливо ретельно ставтеся до продукції, яка виготовляється промисловим способом з багатокомпонентним складом.

Поради та додаткова інформація

Як готувати вдома

Домашнє приготування їжі значно спрощує контроль за якістю продуктів. Якщо ви готуєте безглютенову випічку, не забувайте про чистоту поверхонь та інструментів. Майте окремі лопатки, ножі, дошки, щоб уникнути потрапляння крихт пшениці чи інших злаків у тісто. Для загущення соусів використовуйте кукурудзяний крохмаль або картопляний, а борошно пшеничне замінюйте на суміш безглютенових варіантів — рисове, гречане, кукурудзяне. Сьогодні чимало рецептів в інтернеті дають змогу створювати повноцінні страви, які за смаком не поступаються традиційним. Ви можете робити безглютенові млинці, кекси, пироги, хліб — головне, експериментувати із пропорціями та дотримуватися рекомендацій перевірених джерел.

Різноманітність раціону

Однією з головних проблем у тих, хто вперше переходить на безглютенову дієту, може бути страх одноманітності. Проте ринок безглютенових продуктів вийшов далеко за межі рису та кукурудзи. Ви знайдете:

• Злаки та борошно з нетипових джерел (сорго, амарант, теф)
• Змішані безглютенові мікси для випічки
• Розширений асортимент бобових (червона, чорна, біла квасоля, нут)
• Більше овочів і фруктів різноманітного забарвлення й смакових якостей.

Щоденне меню може бути доволі яскравим і корисним: від овочевих супів до запечених страв із м’ясом чи рибою, від фруктових салатів до безглютенових десертів із кокосовим цукром і свіжими ягодами. Важливо завжди пам’ятати про баланс і різноманітність, аби організм отримував усі ключові поживні речовини.

Low FODMAP дієта

Веганська дієта

DASH-дієта