Суглоби — це місця з'єднання кісток, які забезпечують рухливість. Завдяки правильно побудованій структурі (хрящ, зв’язки, м’язи, синовіальна рідина) рух відбувається безболісно та плавно. З роками або через надмірні навантаження ці елементи можуть поступово зношуватися, викликаючи запалення, скутість і біль. Одним із найвпливовіших чинників для підтримання їх здоров'я є харчування, адже низка поживних речовин (колаген, вітаміни, мінерали, омега-3) відіграють важливу роль у регенерації та захисті опорно-рухового апарату. Якщо заздалегідь турбуватися про збалансований раціон, можна суттєво відстрочити настання дегенеративних змін і покращити якість життя навіть у поважному віці.

Як харчування впливає на здоров’я суглобів

Щоб суглоби залишалися здоровими, організму потрібен збалансований раціон. У ньому мають бути білки, клітковина, антиоксиданти й корисні жири. Білки відповідають за міцність м’язів і відновлення тканин, зокрема хряща. Деякі білкові сполуки, як-от колаген, безпосередньо впливають на гнучкість хрящів і здатність витримувати навантаження.

Клітковина, яку містять овочі, фрукти та цільнозернові продукти, живить корисні бактерії в кишківнику. Вони, у свою чергу, допомагають регулювати запальні процеси в організмі. Це особливо важливо для тих, хто має хронічні захворювання суглобів.

Антиоксиданти — вітамін C, бета-каротин, поліфеноли — нейтралізують вільні радикали, які пошкоджують тканини. Таким чином, вони уповільнюють зношування суглобів та зменшують ризик запалення.

Ще один важливий чинник — маса тіла. Зайва вага створює додаткове навантаження на суглоби, особливо на коліна та тазостегнові з’єднання. Тому контроль ваги допомагає зменшити біль і зберегти рухливість.

Нарешті, омега-3 жирні кислоти, які є в жирній рибі (лосось, макрель), а також у насінні льону та чіа, мають протизапальні властивості. Вони знижують активність речовин, що спричиняють запалення, і підтримують клітинні мембрани в еластичному стані. Це покращує обмін речовин у хрящах і м’язах, зменшуючи ризик ушкоджень.

Читайте:

Найкращі дієти при артритах

Артрит — це хронічне запальне захворювання, що спричиняє біль і скутість у суглобах. Правильне харчування до...

Продукти, що підтримують здоров’я суглобів

Регулярне включення до раціону жирної риби, листової зелені, ягід, насіння та цільнозернових продуктів дозволяє посилити захист суглобів від запалень і зменшити ризик болю чи набряків. Це дієва стратегія, що ґрунтується на найсучасніших дослідженнях у галузі дієтології та ревматології. Кожна з наведених нижче груп продуктів робить свій внесок у збереження здорових хрящів і м’язів.

1. Лосось

Жирна риба, зокрема лосось, макрель чи сардини, містить омега-3 жирні кислоти, здатні пригнічувати запалення та модулювати імунну відповідь. Вони знижують ризик ревматоїдного артриту та уповільнюють прогресування вже наявних змін у хрящовій тканині. Окрім цього, лосось багатий на високоякісний білок, вітаміни B12 і D, селен та магній. Таке поєднання корисних речовин сприяє нормальній роботі м’язів і загальному зміцненню організму.

Дві порції на тиждень зазвичай достатньо, щоб відчути позитивний вплив, але варто чергувати сорти риби, щоб уникнути накопичення важких металів.

2. Шпинат

Листова зелень, як-от шпинат, містить фітохімічні речовини і антиоксиданти, що зменшують запалення й запобігають окисним ушкодженням клітин. Вітаміни C і K у шпинаті підтримують синтез колагену та здоров’я кісток, одночасно впливаючи на згортання крові. Окрім шпинату, варто вживати броколі, капусту або селеру, які містять подібні корисні компоненти. Вони допомагають зміцнити імунітет та забезпечують організм мінералами (кальцій, залізо, магній). У результаті ці овочі покращують пружність хряща, а також сприяють загальному очищенню організму.

Чим більше різноманітних зелених овочів у раціоні, тим більшу порцію фітохімічних речовин і мінералів отримують суглоби.

3. Чорниця

Чорниця — це справжнє джерело антиоксидантів і флавоноїдів, що захищають хрящі від руйнування і зменшують рівень запалення. Антоціани, якими багата чорниця, допомагають боротися з окисним стресом. Ягоди також поліпшують мікроциркуляцію, завдяки чому поживні речовини швидше надходять до тканин суглобів. Схожі переваги дають малина, ожина, журавлина та полуниця. Регулярне вживання цих ягід сприяє підвищенню еластичності судин, що додатково поліпшує живлення суглобів. Найбільше корисних речовин міститься у свіжих ягодах, але заморожені варіанти теж зберігають значний відсоток антиоксидантних властивостей. Окрім позитивного впливу на суглоби, чорниця та інші ягоди підтримують здоров’я серцево-судинної системи й зору.

4. Насіння льону

Насіння льону вирізняється високим вмістом омега-3 (альфа-ліноленова кислота), вітаміну E та лігнанів. Усі ці компоненти допомагають боротися з окисним стресом, запаленням і гормональними дисбалансами, що можуть впливати на здоров’я суглобів. До того ж лляне насіння забезпечує організм клітковиною, яка покращує травлення і контролює рівень холестерину. Мелене насіння можна додавати до смузі, салатів чи каш, посилюючи поживну цінність страв. Волоські горіхи, насіння чіа та мигдаль мають схожі властивості, тому їх також варто додавати до повсякденного меню. Однак слід пам’ятати про помірність, адже надмірне вживання навіть корисних жирів може призвести до набору зайвої ваги. При розумному підході омега-3 з насіння, риби та горіхів суттєво покращують еластичність хрящів.

5. Вівсянка

Цільнозернові продукти, як-от вівсянка, багаті на клітковину. Вона впливає на склад мікробіоти та може допомагати контролювати рівень запалення. Одна порція вівсянки містить близько 4 г клітковини, що поліпшує роботу кишечника й обмін речовин. Дієти з високим вмістом клітковини асоціюються зі зменшенням ризику серцево-судинних захворювань, а також певних форм артриту. Окрім вівсянки, варто вживати коричневий рис, ячмінь, гречку чи кіноа. Таке розмаїття допомагає організму отримувати широкий спектр мінералів, як-от залізо та магній, необхідних для нормальної роботи м’язів. Ретельно збалансований раціон цільнозернових сприяє збереженню енергії та формуванню загального відчуття ситості, що допомагає уникати переїдання та надмірного навантаження на суглоби.

6. Куркума

Куркума містить куркумін — речовину з потужними протизапальними властивостями, яку здавна застосовували для полегшення артритного болю. Вона може знижувати вироблення цитокінів і ферментів, відповідальних за ушкодження хряща. Для кращого засвоєння куркумін рекомендують поєднувати з чорним перцем, що підвищує його біодоступність. Куркуму можна додавати в супи, рагу або змішувати з теплим молоком для приготування так званого «золотого молока». Регулярне вживання цієї прянощі підтримує опір організму до хронічних запалень і сприяє м’якому детоксу.

Слід пам’ятати, що перед початком приймання великих доз куркуміну варто проконсультуватися з лікарем, адже кожен організм реагує індивідуально.

7. Зелений чай

Зелений чай багатий на катехіни, які зменшують запалення та захищають хрящі від руйнування, уповільнюючи процеси дегенерації суглобів. Його регулярне вживання може бути корисним для людей із ревматоїдним артритом, оскільки катехіни пригнічують автоімунні реакції. Окрім цього, зелений чай містить інші антиоксиданти, що поліпшують енергетичний обмін і позитивно впливають на травну систему. Матча — це різновид зеленого чаю, що вирізняється високою концентрацією корисних сполук, адже листя подрібнюється в порошок, який повністю споживається без відходів. Крім того, помірне вживання зеленого чаю може допомагати підтримувати водний баланс і концентрацію уваги, оскільки містить помірну дозу кофеїну.

Інші способи підтримки здоров’я суглобів

Хоча харчування має критичне значення, стан суглобів залежить від цілого спектра факторів. Ось кілька важливих порад:

• Регулярна активність. Навіть помірні щоденні навантаження, такі як ходьба чи плавання, зміцнюють м’язи та поліпшують рухливість суглобів. При русі виробляється синовіальна рідина, яка «змащує» хрящі та зменшує тертя.
• Силові вправи. З віком м’язова маса зменшується, а вправи з обтяженням допомагають зберігати та розвивати м’язи, рівномірно розподіляючи навантаження на суглоби й захищаючи їх від перевантажень. Силовий тренінг також поліпшує координацію та стабільність рухів.
• Зменшення стресу. Хронічний стрес посилює вироблення запальних гормонів і може погіршувати симптоми артриту. Медитація, глибоке дихання, йога або інші техніки релаксації знижують рівень кортизолу, а відтак зменшують інтенсивність запальних реакцій. Також корисно виділяти час на улюблені заняття й спілкування з близькими людьми, оскільки позитивні емоції допомагають збалансувати нервову систему.
• Контроль маси тіла. Зайві кілограми додатково навантажують суглоби, особливо коліна й кульшові з’єднання, прискорюючи їх зношування. Збалансоване харчування у поєднанні з достатньою фізичною активністю допоможе запобігти надмірному тиску на хрящі. Навіть помірне зниження ваги може суттєво зменшити дискомфорт і больові відчуття.

Втома: причини і подолання

Біль у щелепі: причини, симптоми та лікування

Біль у лікті: причини, симптоми, лікування